Автор: Екатерина Дорохина, клинический психотерапевт ritlid. Специализация — острые тревожные состояния, паника, КПТ-протоколы. Дата публикации: 12 мая 2026.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию психолога, психотерапевта или психиатра. Если вы узнаёте у себя описанные состояния — обратитесь к специалисту. При острой симптоматике (суицидальные мысли, панические атаки с обмороками, невозможность функционировать) — к психиатру или в неотложную службу (112).
Паническая атака — это резкий выброс адреналина, который тело интерпретирует как угрозу жизни. Сердце бьётся быстрее, дыхание сбивается, руки немеют, накрывает ощущение, что сейчас умрёшь или потеряешь сознание. Физически это неприятно, но не опасно. Главное, что нужно сделать прямо сейчас: не бежать и не бороться с симптомами, а дать телу пройти через пик — он длится 3–10 минут и спадает сам.
Первый шаг — остановиться и заземлиться. Если вы за рулём — припаркуйтесь. Если на совещании — выйдите под предлогом звонка. Сядьте или обопритесь о стену. Физический контакт с поверхностью — пол под ногами, спинка кресла — помогает мозгу получить сигнал «я в безопасности».
Второй шаг — замедлить дыхание. Не глубокие вдохи, а удлинённый выдох. Схема: вдох на 4 счёта, задержка на 2, выдох на 6–8. Длинный выдох активирует парасимпатическую нервную систему и начинает гасить адреналиновый пик. Это не метафора — это физиология.
Третий шаг — не интерпретировать симптомы как катастрофу. Мысль «я умираю» или «теряю контроль» — это не факт, а автоматическая реакция мозга. В КПТ это называется катастрофизацией. Противоядие — одна короткая фраза, которую вы повторяете: «Это паника. Она пройдёт. Я не в опасности.» Не для того, чтобы убедить себя, а чтобы не раскручивать тревогу дальше.
Паническая атака запускается в амигдале — отделе мозга, который реагирует быстрее, чем включается рациональное мышление. Попытка «успокоиться усилием воли» в этот момент — всё равно что пытаться остановить рефлекс отдёргивания руки от горячего. Тело уже в режиме «бей или беги», и этот режим нельзя выключить командой. Его можно только переждать, замедлив дыхание и не добавляя страха к страху.
Именно поэтому стратегия «не думать об этом» или «отвлечься» работает плохо: она не снижает физиологический уровень возбуждения, а только откладывает его. Следующая атака, как правило, приходит в похожей ситуации — и уже с добавленным слоем ожидания.
После того как пик прошёл, тело остаётся в состоянии повышенной готовности ещё 30–60 минут. В этот период не стоит сразу возвращаться в ту же ситуацию, которая предшествовала атаке, — не потому что это опасно, а потому что мозг начнёт ассоциировать место или контекст с угрозой. Это и есть механизм формирования избегания.
Полезно: выпить воды, пройтись 5–10 минут, сделать несколько циклов дыхания. Если есть возможность — записать, что происходило до атаки: место, время, мысли, физическое состояние. Это не для самоанализа прямо сейчас, а для работы с психотерапевтом позже — такие записи сокращают диагностику в несколько раз.
Если атака первая — это повод обратить внимание, но не паниковать. Если атаки повторяются, и вы начинаете менять поведение из-за них — избегать определённых мест, ситуаций, откладывать встречи — это уже паническое расстройство по критериям DSM-5. Оно хорошо поддаётся лечению: стандартный КПТ-протокол занимает 8–12 сессий.
Собственник строительной компании, 50 лет, оборот около 1,5 млрд ₽, обратился в ritlid после того, как за три месяца выпали из его рабочего радиуса перелёты, крупные переговоры и выступления перед командой больше 15 человек. Первая атака случилась на стратегической сессии. К моменту обращения он управлял компанией преимущественно через звонки и мессенджеры. Работа заняла 10 сессий по КПТ-протоколу — постепенное возвращение в избегаемые ситуации с техниками регуляции. По итогам он вернулся к прежнему операционному режиму.
Подробно о том, как устроено паническое расстройство, почему оно развивается у руководителей и как выглядит полный протокол работы с ним — в материале «Паническая атака: что это, почему возникает и как лечится».
При классической панической атаке — нет. Потеря сознания происходит при падении давления, а паника, напротив, его повышает. Ощущение, что «вот-вот упаду» — типичный симптом, но не предвестник обморока. Исключение: вазовагальный обморок, который имеет другой механизм и другие предшествующие признаки. Если обмороки всё же случаются — это повод к неврологу или кардиологу, не только к психотерапевту.
При первой атаке — разумно, если вы не уверены, что это паника, а не сердечный приступ. Врачи проверят ЭКГ и исключат кардиологическую причину. При повторных атаках с уже установленным паническим расстройством — скорая не нужна: симптомы пугающие, но не опасные для жизни.
Быстродействующие анксиолитики (например, бензодиазепины) снимают острый эпизод, но назначаются только психиатром и не являются долгосрочным решением. Самостоятельный приём формирует зависимость и не устраняет причину. Валерьянка и пустырник при острой панике не работают — их эффект слишком медленный. Долгосрочное решение — КПТ-протокол, иногда в сочетании с медикаментозной поддержкой по назначению врача.
Объяснять ничего не обязательно. Большинство руководителей, с которыми работает ritlid, не раскрывают диагноз коллегам — это личное решение. Если нужно объяснение для выхода из комнаты — «плохо с давлением» или «нужно срочно ответить на звонок» достаточно. Важнее другое: не начинать избегать эту переговорную или этот формат встреч — именно так формируется сужение рабочего радиуса.
Если атаки повторяются и уже влияют на то, как вы работаете — оцените своё состояние через тест на выгорание ritlid: он занимает 3 минуты и даёт структурированную картину уровня тревоги и истощения. Для разговора с экспертом — запишитесь на диагностическую сессию «Точка опоры» (90 минут, бесплатно при заходе с сайта): воспользуйтесь кнопкой «Записаться на консультацию» в футере или напишите на info@rittlid.ru.