Автор: Екатерина Дорохина, клинический психотерапевт ritlid. Специализация — острые тревожные состояния, паническое расстройство, КПТ. Дата публикации: 18 мая 2026.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию психолога, психотерапевта или психиатра. Если панические атаки повторяются — обратитесь к специалисту. При острой симптоматике с потерей сознания или невозможностью функционировать — к психиатру или в неотложную службу (112).

Короткий ответ: в момент панической атаки главная задача — не бороться с ней, а перестать её бояться. Это звучит контринтуитивно, но именно страх перед атакой запускает второй виток симптомов. Ниже — конкретные шаги, которые работают в момент приступа и сразу после него.

Паническая атака — это резкий выброс адреналина, который запускает реакцию «бей или беги». Сердце ускоряется, дыхание учащается, мышцы напрягаются. Тело готовится к угрозе, которой физически нет. Симптомы реальны — учащённый пульс, онемение конечностей, ощущение нехватки воздуха, — но они не опасны для жизни. Понимание этого механизма снижает вторичный страх: «со мной что-то не так» заменяется на «это адреналин, он пройдёт».

Подробнее о том, как развивается приступ и чем паническая атака отличается от сердечного приступа, — в материале о симптомах и причинах панических атак.

Эти шаги основаны на КПТ-протоколах работы с паническим расстройством (DSM-5, F41.0 по МКБ-11). Они не устраняют расстройство, но снижают интенсивность конкретного эпизода.

1. Остановитесь и назовите происходящее. Скажите себе вслух или мысленно: «Это паническая атака. Она пройдёт через 5–20 минут. Я не умираю.» Называние снижает активность амигдалы — это подтверждено нейровизуализационными исследованиями.

2. Замедлите выдох. Техника 4-7-8: вдох на 4 счёта, задержка на 7, выдох на 8. Если это сложно в остром состоянии — просто делайте выдох длиннее вдоха. Удлинённый выдох активирует парасимпатическую нервную систему и снижает частоту сердечных сокращений.

3. Заземлитесь через сенсорику. Техника «5-4-3-2-1»: назовите 5 предметов, которые видите; 4 поверхности, которые можете потрогать; 3 звука, которые слышите; 2 запаха; 1 вкус. Это переключает внимание с внутренних ощущений на внешнюю реальность.

4. Не уходите из ситуации. Если атака случилась на совещании, в переговорной, в самолёте — по возможности оставайтесь. Уход закрепляет избегание: мозг запоминает «это место опасно», и в следующий раз тревога возникнет раньше. Если уйти необходимо — сделайте это медленно, без паники в движениях.

5. После атаки — не анализируйте немедленно. Первые 30–60 минут после эпизода тело ещё в режиме восстановления. Разбор «почему это случилось» в этот период только усиливает тревогу. Дайте себе час, потом — короткая запись: где, когда, что предшествовало.

Несколько распространённых реакций, которые кажутся логичными, но усиливают расстройство в долгосрочной перспективе:

• Контроль пульса и дыхания. Постоянное отслеживание симптомов удерживает внимание на теле и поддерживает тревожный фон.
• Избегание триггерных ситуаций. Переговорная, перелёты, публичные выступления — если начать их обходить, рабочий радиус сужается. По данным клинической практики, у руководителей с нелеченым паническим расстройством через 6–12 месяцев из операционного радиуса выпадает 20–40% привычных рабочих ситуаций.
• Алкоголь как «успокоительное». Краткосрочно снижает тревогу, долгосрочно повышает базовый уровень тревожности и учащает атаки.
• Ожидание следующей атаки. Тревога ожидания — отдельный симптом панического расстройства. Она сама по себе может запустить новый эпизод.

Техники самопомощи работают для снижения интенсивности единичного эпизода. Если атаки повторяются — это паническое расстройство, которое требует структурированной работы со специалистом. КПТ-протокол при паническом расстройстве занимает 8–12 сессий и даёт устойчивый результат: по данным клинических исследований, у 70–80% пациентов атаки прекращаются или становятся редкими. Самостоятельные техники без работы с когнитивными паттернами дают временное облегчение, но не устраняют расстройство.

• Первый признак панической атаки — как распознать начало эпизода до пика симптомов
• Какие симптомы бывают при панических атаках — полный список с объяснением механизма каждого
• Какие симптомы панической атаки у женщин — специфика проявлений

Пик симптомов — 5–10 минут. Полный эпизод с нарастанием и спадом — обычно 15–30 минут. Ощущение, что «это никогда не кончится», — часть симптоматики, а не реальность. Атака всегда проходит самостоятельно.

При классической панической атаке — нет. Потеря сознания требует снижения артериального давления, а при панике давление, напротив, повышается. Если обморок всё же произошёл — это повод для медицинского обследования, не только психотерапевтического.

Анксиолитики (например, бензодиазепины) снимают острый эпизод, но назначаются только психиатром. Самостоятельный приём без назначения формирует зависимость и не устраняет расстройство. Безрецептурные «успокоительные» на растительной основе при паническом расстройстве клинически не эффективны.

Если вы уже знаете, что это паническая атака, — нет. Если это первый эпизод и вы не уверены, что это не сердечный приступ, — вызов скорой оправдан. После того как кардиологическая причина исключена, следующий шаг — к психотерапевту, а не обратно к кардиологу.

Если атаки повторяются — оцените состояние через тест на выгорание ritlid: тревожный фон и хроническая перегрузка часто идут вместе с паническим расстройством. Три минуты, результат по трём шкалам на email. Для разговора с экспертом команды — кнопка «Записаться на консультацию» в футере или письмо на info@rittlid.ru.