Автор: Анна Седых, ведущий психолог ritlid. Специализация — выгорание, тревога, психосоматика, КПТ. Дата публикации: 14 июня 2026.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию психолога, психотерапевта или психиатра. Если вы узнаёте у себя описанные состояния — обратитесь к специалисту.
Диафрагмальное дыхание — тип дыхания, при котором основную работу выполняет диафрагма: куполообразная мышца, разделяющая грудную и брюшную полости. При вдохе диафрагма опускается, живот выдвигается вперёд, лёгкие наполняются воздухом снизу вверх. При выдохе диафрагма поднимается, живот втягивается. Грудная клетка при этом практически не двигается. Второе название — брюшное дыхание, или дыхание животом.
В норме это базовый физиологический режим: именно так дышат новорождённые и взрослые в состоянии покоя. При хроническом стрессе и тревоге дыхание смещается в верхнюю часть грудной клетки — становится поверхностным и частым, что само по себе поддерживает активацию симпатической нервной системы.
Диафрагмальное дыхание активирует парасимпатическую нервную систему через стимуляцию блуждающего нерва (n. vagus). Медленный глубокий выдох снижает частоту сердечных сокращений, уменьшает уровень кортизола и переключает организм из режима «бей или беги» в режим восстановления. Этот механизм описан в исследованиях по вариабельности сердечного ритма (HRV) — один из наиболее воспроизводимых эффектов дыхательных практик в клинической литературе.
Практически важная деталь: ключевую роль играет именно выдох, а не вдох. Удлинённый выдох (дольше вдоха в 1,5–2 раза) даёт более выраженный парасимпатический ответ, чем просто «глубокое дыхание».
В работе с руководителями и собственниками диафрагмальное дыхание используется как инструмент быстрой регуляции состояния — не как самостоятельная терапия, а как один из элементов протокола стабилизации при тревоге, панических эпизодах и острых фазах выгорания. Типичный контекст: перед важными переговорами, после конфликтного совещания, в момент нарастающей тревоги.
Стандартный формат в КПТ-протоколах — дыхание 4-7-8 (вдох 4 секунды, задержка 7, выдох 8) или квадратное дыхание (4-4-4-4). Оба варианта доступны без оборудования и не требуют специальной подготовки. Эффект наступает в течение 2–5 минут при регулярном применении.
Важное ограничение: диафрагмальное дыхание снижает остроту симптомов тревоги, но не устраняет её причину. При паническом расстройстве, генерализованной тревоге или выгорании в острой фазе дыхательные техники — вспомогательный инструмент, а не основной метод работы.
Подробнее о том, как тело реагирует на хронический стресс и что с этим делать в рамках программы работы с руководителем, — в материале о программе «Лидер в балансе». Оценить текущий уровень выгорания можно через тест на выгорание на базе MBI.