Автор: Анна Седых, ведущий психолог ritlid. Специализация — выгорание, тревога, нарушения сна, КПТ. Дата публикации: 20 июня 2026.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию психолога, психотерапевта или психиатра. Если вы узнаёте у себя описанные состояния — обратитесь к специалисту. При острой симптоматике (суицидальные мысли, панические атаки с обмороками, невозможность функционировать) — к психиатру или в неотложную службу (112).

Сергей, 41 год, сооснователь логистической компании, оборот около 400 млн ₽, команда 80 человек. Обратился в ritlid с запросом, который звучал так: «Я не сплю нормально уже четыре месяца. Засыпаю за час-полтора, просыпаюсь в три ночи и лежу до шести. Пробовал мелатонин, алкоголь, снотворное — ничего не работает дольше двух дней». Невролог исключил органику. Терапевт сказал «стресс» и выписал успокоительное. Сергей пришёл разбираться, что именно происходит и почему стандартные решения не держатся.

Этот материал — разбор его кейса: какие причины стояли за нарушением сна, как они взаимодействовали между собой и что потребовалось, чтобы сон восстановился. Полный обзор причин бессонницы — в материале «Бессонница: причины и механизмы».

На первой сессии Сергей описал паттерн с точностью, которая говорила о том, что он давно за собой наблюдает. Засыпание — долгое, с «прокруткой» рабочих ситуаций в голове. Пробуждение — стабильно между 2:30 и 3:30. После пробуждения — мысли о конкретных задачах: переговоры с крупным клиентом, конфликт с партнёром по поводу стратегии, кассовый разрыв, который «закрылся, но осадок остался». Снова заснуть удавалось редко. К шести утра — состояние «как будто не спал вообще».

Важная деталь: до этого периода Сергей спал хорошо. Нарушение сна появилось примерно через три недели после того, как компания потеряла крупного клиента — не критично для бизнеса, но неожиданно и с ощущением «мы облажались». Сам Сергей связь не проводил: «Ну, клиент ушёл, мы разобрались, двигаемся дальше». Тело двигалось иначе.

В практике ritlid бессонница у руководителей редко имеет одну причину. Чаще это несколько факторов, которые усиливают друг друга. В случае Сергея их было три.

Потеря клиента запустила стрессовую реакцию — это нормально. Ненормально то, что реакция не завершилась. Сергей «разобрался с ситуацией» на уровне задач: провёл разбор полётов с командой, скорректировал процессы, нашёл замену клиенту. Но физиологически тело оставалось в режиме угрозы. Кортизол и адреналин, которые выделяются при стрессе, не «сгорели» через действие — Сергей не двигался, не выговаривался, не давал себе времени на разрядку. Он сразу переключился на следующую задачу.

Результат: к вечеру нервная система не умела переходить в режим покоя. Симпатическая активация, которая нужна днём для принятия решений, оставалась включённой ночью. Именно поэтому пробуждение в 3 часа сопровождалось не тревогой «вообще», а конкретными рабочими мыслями — мозг продолжал «решать задачи», которые считал незакрытыми.

Когда сон нарушился, Сергей начал делать то, что делает большинство: пытаться «решить» бессонницу. Ложился раньше, чтобы «набрать часы». Оставался в постели после пробуждения, надеясь снова заснуть. Начал проверять телефон в 3 ночи — «всё равно не сплю». Пил алкоголь вечером — «помогает расслабиться».

Каждое из этих действий имело логику. И каждое усугубляло ситуацию. Ранний отход ко сну при отсутствии сонливости — это время, проведённое в постели в состоянии бодрствования, что постепенно разрушает ассоциацию «постель = сон». Алкоголь ускоряет засыпание, но фрагментирует вторую половину ночи — именно поэтому пробуждение в 3 часа стало стабильным. Телефон в темноте — это свет, стимуляция и информация, которая даёт мозгу сигнал «сейчас день».

Через два месяца у Сергея сформировалась поведенческая бессонница: тело научилось не спать в постели. Это отдельный механизм, не зависящий уже от исходного стресса.

К моменту обращения Сергей думал о сне примерно так: «Если я не высплюсь, завтра не смогу нормально работать. Переговоры в 10 утра, я должен быть в форме. Надо заснуть». Это называется катастрофизацией нарушения сна — и она сама по себе является причиной бессонницы, независимо от всего остального.

Тревога о сне активирует ту же симпатическую нервную систему, которая мешает засыпанию. Чем сильнее человек «старается» заснуть, тем меньше шансов, что это произойдёт. Сон — это процесс, который требует снижения контроля, а не его усиления. Для руководителя, чья профессиональная идентичность построена на контроле и решении задач, это особенно сложно.

На второй сессии Сергей заполнил дневник сна за две недели и прошёл скрининг по шкале тревоги GAD-7. Результаты: умеренный уровень тревоги (8 баллов из 21), выраженная поведенческая составляющая бессонницы, признаки хронической инсомнии по критериям DSM-5 — нарушение сна три и более ночей в неделю на протяжении более трёх месяцев с дневными последствиями.

Органических причин не было — невролог это уже исключил. Депрессивной симптоматики не было. Была тревога, поведенческий паттерн и когнитивная составляющая — всё это зона КПТ-протокола для инсомнии (КПТ-И), который считается первой линией лечения хронической бессонницы согласно рекомендациям Американской академии медицины сна.

Работа с Сергеем заняла восемь сессий за десять недель. Это не «Антивыгорание» (№03) — острой фазы не было. Формат ближе к программе «Ясность» (№02) с фокусом на конкретном запросе.

Первые три сессии — поведенческий блок. Сергей получил конкретные инструкции: ограничение времени в постели (парадоксально, но эффективно — сначала сокращаем, потом расширяем), жёсткое время подъёма вне зависимости от качества ночи, исключение телефона из спальни, отказ от алкоголя как снотворного. Это неудобно. Первые две недели субъективно хуже — это нормальная часть протокола.

Сессии четыре и пять — когнитивный блок. Работа с мыслями о сне: что именно Сергей говорит себе в 3 ночи, насколько это соответствует реальности, что происходит, если он «не в форме» на переговорах (оказалось — ничего катастрофического, он проверил). Техника «расписания беспокойства»: отведённое время днём для обдумывания рабочих вопросов, чтобы они не переносились в ночь.

Сессии шесть и семь — работа с незавершённой стрессовой реакцией. Разбор ситуации с потерей клиента не как бизнес-кейса, а как личного события: что именно задело, какой смысл это имело для Сергея как для руководителя, почему «мы разобрались» не означало «я отпустил». Это не психотерапия в клиническом смысле — это работа с конкретным эпизодом, который остался незавершённым.

Восьмая сессия — итог и план поддержки. К этому моменту Сергей спал в среднем 6,5–7 часов, засыпал за 20–30 минут, ночные пробуждения сократились до одного-двух раз в неделю без длительного бодрствования.

Три наблюдения из этого кейса, которые повторяются в практике ritlid.

Бессонница у руководителей редко «просто стресс». Стресс — это триггер. Но если нарушение сна длится больше месяца, к исходному стрессу добавляются поведенческие и когнитивные слои, которые живут уже самостоятельно. Убрать стресс — недостаточно, нужно работать со всеми слоями.

Попытки «решить» бессонницу усугубляют её. Ранний отход ко сну, алкоголь, лежание в постели в надежде заснуть — это интуитивные решения, которые работают против физиологии сна. КПТ-И на первом этапе контринтуитивна: меньше времени в постели, жёсткий подъём, никакого «наверстать в выходные».

Связь между рабочим событием и нарушением сна не всегда очевидна самому человеку. Сергей не видел связи между уходом клиента и бессонницей — прошло три недели, ситуация «закрылась». Но тело держало незавершённость. Это не метафора — это физиология незавершённой стрессовой реакции.

Подходит, если:

• Нарушение сна длится больше месяца и органические причины исключены врачом
• Вы замечаете, что мысли о работе или конкретных ситуациях мешают засыпанию или возвращают вас после пробуждения
• Стандартные средства (мелатонин, снотворное, алкоголь) перестали работать или работают нестабильно
• Нарушение сна влияет на качество решений, переговоров, отношений с командой

Не наш формат, если:

• Есть подозрение на апноэ сна, синдром беспокойных ног или другие сомнологические расстройства — это к врачу-сомнологу, не к психологу
• Нарушение сна сопровождается выраженной депрессивной симптоматикой (потеря интереса ко всему, стойкое снижение настроения более двух недель) — нужна консультация психиатра
• Вы ищете быстрое фармакологическое решение — это к неврологу или психиатру, не к нам

В большинстве случаев первые устойчивые улучшения появляются через 4–6 недель работы. Полное восстановление паттерна сна — 8–12 недель. Это медленнее, чем снотворное, но результат держится без зависимости и отмены. В кейсе Сергея — 10 недель до стабильного результата.

Алкоголь ускоряет засыпание за счёт седативного эффекта, но нарушает архитектуру сна во второй половине ночи: подавляет фазу REM, фрагментирует сон, вызывает рикошетное пробуждение по мере метаболизации. Регулярное использование алкоголя как снотворного формирует зависимость и усугубляет хроническую бессонницу.

Первые 20 минут — лежать спокойно без телефона и без попыток «заставить себя заснуть». Если через 20 минут сна нет — встать, перейти в другую комнату, заняться чем-то спокойным при тусклом свете, вернуться в постель при появлении сонливости. Это часть протокола контроля стимула — одного из базовых инструментов КПТ-И. Подробнее о механизмах нарушения сна — в материале «Бессонница: причины и механизмы».

Да, нарушение сна — один из ранних и устойчивых признаков выгорания по шкале MBI. Особенно характерно пробуждение в ранние утренние часы с невозможностью снова заснуть и мыслями о работе. Если бессонница сочетается с эмоциональным истощением и снижением вовлечённости — стоит оценить состояние комплексно, не только через призму сна.

Если нарушение сна появилось впервые и длится меньше месяца — начните с терапевта или невролога, чтобы исключить органические причины. Если органика исключена и нарушение хроническое (больше трёх месяцев) — психолог с КПТ-И протоколом это прямой следующий шаг. Параллельная работа с врачом и психологом не противоречит друг другу.

Если в описанном вы узнаёте свою ситуацию — полезно начать с оценки состояния. Пройдите тест на выгорание на базе MBI: три минуты, развёрнутый PDF-отчёт на email. Если хотите разобрать ситуацию со сном и рабочей нагрузкой с экспертом — диагностическая сессия «Точка опоры» (90 минут, бесплатно при заходе с сайта) доступна через кнопку «Записаться на консультацию» в футере или письмом на info@rittlid.ru.