Автор: Анна Седых, ведущий психолог ritlid. Специализация — выгорание, тревога, нарушения сна, КПТ. Дата публикации: 29 июня 2026.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию психолога, психотерапевта или психиатра. Если нарушения сна длятся дольше трёх недель или сопровождаются тревогой, которая мешает функционировать, — обратитесь к специалисту.
После 35 лет у женщин-руководителей бессонница редко бывает «просто бессонницей». За ней стоит один или несколько факторов, которые накладываются друг на друга: гормональные сдвиги, хроническая перегрузка, тревога ожидания и — реже, но всё чаще — начало выгорания. Разобраться, что именно происходит, важно, потому что от причины зависит и то, что с этим делать.
Большинство женщин связывают гормональные изменения с 45–50 годами. Но перименопауза — период постепенного снижения уровня эстрогена и прогестерона — может начаться уже в 35–38 лет, особенно при высоком хроническом стрессе. Прогестерон, который обладает мягким седативным эффектом, снижается первым. Результат: труднее засыпать, сон становится поверхностным, появляются ранние пробуждения в 3–4 часа ночи без видимой причины. Если к этому добавляются ночная потливость или приливы — это прямой сигнал к эндокринологу, а не к «попробую лечь раньше».
У руководителей и собственников бессонница часто устроена по одному сценарию: днём — высокая нагрузка и контроль, ночью — мозг продолжает «дожёвывать» незакрытые задачи. Это называется гиперактивацией нервной системы. Тело лежит в кровати, но кортизол — гормон стресса — остаётся повышенным. Засыпание затягивается, сон фрагментируется. Если такой паттерн держится больше трёх недель, он закрепляется: кровать начинает ассоциироваться с бодрствованием, а не с отдыхом. Это уже не ситуационная реакция, а хроническая инсомния с поведенческим компонентом — и она требует отдельной работы.
По шкале MBI (Maslach Burnout Inventory), разработанной Кристиной Маслач, нарушения сна входят в кластер эмоционального истощения — первой и самой ранней фазы выгорания. Сооснователь e-commerce-компании, 38 лет, команда 60 человек, обратилась с жалобой: «Я сплю по шесть часов, но просыпаюсь уже уставшей. Такое ощущение, что сон не восстанавливает». Это типичная картина: сон есть, но его качество падает раньше, чем появляются другие признаки выгорания. Если параллельно снижается мотивация, нарастает раздражительность и ощущение, что «всё бессмысленно», — это не просто усталость.
Длительный стресс запускает изменения в работе гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси (HPA). Хронически повышенный кортизол нарушает суточный ритм его выработки: вместо пика утром и снижения к вечеру — уровень остаётся высоким в ночное время. Это прямо мешает засыпанию и поддержанию глубоких фаз сна. Бессел ван дер Колк в «The Body Keeps the Score» (2014) описывает этот механизм как одну из ключевых точек, где хронический стресс становится телесным. Важно: это не «психосоматика» в смысле «придумала» — это физиологический процесс с измеримыми параметрами.
Прежде чем идти к специалисту или менять режим, полезно ответить на три вопроса:
Да, но редко — особенно у руководителей и собственников. Гормональный фон создаёт уязвимость, а стресс и перегрузка её реализуют. Чаще всего это сочетание: гормоны снижают порог, а хроническая нагрузка добивает качество сна. Разделить их помогает эндокринолог (анализы на ФСГ, эстрадиол, прогестерон) и параллельная оценка уровня стресса.
Если нарушения сна длятся меньше трёх недель и есть понятный стрессор — можно начать с гигиены сна и снижения нагрузки. Если больше трёх недель, есть ранние пробуждения или сон не восстанавливает — нужен специалист. Самостоятельная работа с хронической инсомнией без понимания причины часто закрепляет паттерн, а не устраняет его.
Усталость проходит после нормального сна или выходных. При выгорании сон есть, но не восстанавливает — это ключевое различие. Дополнительные маркеры: нарастающее безразличие к работе, которая раньше была интересна, раздражительность на мелочи, ощущение, что «тянешь» а не «делаешь». Оценить состояние по трём шкалам MBI можно через тест на выгорание ritlid — это займёт 3 минуты.
Снотворные могут дать краткосрочное облегчение, но не устраняют причину. При гормональном компоненте — нужна работа с эндокринологом. При тревожном или выгоранческом — КПТ-И (когнитивно-поведенческая терапия инсомнии) показывает более устойчивый результат, чем медикаменты, по данным ряда клинических сравнений. Снотворные по назначению врача — не запрет, но не первый шаг.
Если в описанном узнаёте свою ситуацию — начните с оценки состояния: тест на выгорание на базе MBI покажет, есть ли выгоранческий компонент (3 минуты, PDF-отчёт на email). Если хотите разобрать ситуацию с экспертом — запишитесь на бесплатную диагностическую сессию «Точка опоры» через кнопку «Записаться на консультацию» в футере или напишите на info@rittlid.ru.