Автор: Анна Седых, ведущий психолог ritlid. Специализация — выгорание, тревога, психосоматика, КПТ. Дата публикации: 27 мая 2026.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию психолога, психотерапевта или психиатра. Если вы узнаёте у себя описанные состояния — обратитесь к специалисту. При острой симптоматике (суицидальные мысли, панические атаки с обмороками, невозможность функционировать) — к психиатру или в неотложную службу (112).

Собственник логистической компании, 41 год, оборот около 400 млн ₽, обратился с запросом, который на первый взгляд звучал не как психологический: «Я не сплю нормально уже восемь месяцев. Засыпаю за час-полтора, просыпаюсь в три ночи и лежу до пяти. Врачи ничего не нашли. Мелатонин не помогает. Снотворное помогает, но я не хочу от него зависеть». За восемь месяцев он сменил матрас, купил маску для сна, отказался от кофе после полудня и установил приложение для медитации, которое открыл три раза. Сон не улучшился. Причина была не в матрасе.

Хроническая бессонница — это нарушение сна, которое длится три недели и дольше, возникает не менее трёх ночей в неделю и влияет на дневное функционирование. Это определение из МКБ-11 (код 7A00). Но за этим определением стоит не одна причина, а, как правило, несколько, которые работают одновременно и поддерживают друг друга. Понять, что именно держит человека без сна, — это уже половина пути к изменению ситуации.

В этой статье — разбор основных причин хронической бессонницы: психологических, физиологических, поведенческих и ситуационных. Для тех, кто хочет разобраться в теме шире — материал о бессоннице: причины и виды.

Острая бессонница — нормальная реакция на стресс. Перед важными переговорами, после конфликта, в период неопределённости. Она проходит, когда ситуация разрешается. Хроническая бессонница живёт по другому механизму: она перестаёт зависеть от исходного триггера и начинает поддерживаться сама собой.

Ключевое отличие — гипервозбуждение (hyperarousal). Человек с хронической бессонницей находится в состоянии повышенной физиологической и когнитивной активации даже тогда, когда внешний стресс давно ушёл. Мозг «выучил» тревогу вокруг сна: кровать ассоциируется не с отдыхом, а с ожиданием провала. Это называется условно-рефлекторной бессонницей — один из механизмов, который описывает модель Шпильмана (3P-модель: predisposing, precipitating, perpetuating factors).

Три критерия хронической бессонницы по МКБ-11:

• Трудности с засыпанием, поддержанием сна или ранние пробуждения — не менее трёх ночей в неделю
• Длительность — три недели и более
• Влияние на дневное функционирование: усталость, снижение концентрации, раздражительность, ухудшение работоспособности

Если все три критерия выполнены — это уже не «просто плохо сплю», а состояние, которое требует системного подхода, а не очередного приложения для медитации.

Психологические факторы — самая частая группа причин хронической бессонницы у людей с высокой управленческой нагрузкой. Три механизма работают чаще всего.

Тревога и хроническое фоновое напряжение. Тревожное расстройство (GAD по DSM-5) и субклиническая тревога — один из главных предикторов бессонницы. Мозг в состоянии тревоги не умеет «выключаться» по расписанию. Симпатическая нервная система остаётся активированной, кортизол не снижается до ночного уровня, и засыпание становится физиологически затруднённым. По данным исследований, тревожные расстройства и бессонница коморбидны примерно в 40–50% случаев — каждое из них усиливает другое.

Руминации — навязчивое «пережёвывание» мыслей. Ночью, когда внешних стимулов нет, мозг переключается на внутренние. Для руководителя это обычно выглядит так: лёг, закрыл глаза — и начал прокручивать разговор с партнёром, просчитывать сценарии сделки, вспоминать, что не сказал на совещании. Руминации — не признак слабости характера. Это когнитивный паттерн, который хорошо поддаётся коррекции через КПТ-протоколы, в частности через технику «отложенного беспокойства».

Гиперконтроль сна. Парадоксальный механизм: чем сильнее человек пытается контролировать засыпание («мне нужно уснуть, у меня завтра важный день»), тем хуже засыпает. Усилие само по себе создаёт возбуждение. Это называется парадоксальным намерением — и именно поэтому «старайся уснуть» как стратегия не работает.

Физиологические причины часто недооцениваются, потому что их сложнее заметить без обследования. Но они реальны и требуют отдельного внимания.

Нарушение циркадного ритма. Хронотип — это биологически заданный паттерн активности. «Совы» с жёстким ранним подъёмом накапливают хронический дефицит сна, который со временем переходит в бессонницу. Частый сценарий у предпринимателей: работа до часа ночи, подъём в семь, и так годами. Циркадный ритм сбивается, мелатонин начинает выделяться в неправильное время, и даже при желании уснуть в одиннадцать вечера организм не готов.

Гормональные изменения. Снижение эстрогена и прогестерона у женщин в перименопаузе — одна из самых частых причин бессонницы после 40 лет. У мужчин — снижение тестостерона и повышение кортизола при хроническом стрессе. Щитовидная железа (гипертиреоз) также напрямую влияет на качество сна. Это зона эндокринолога, не психолога — важно исключить соматику до начала психологической работы.

Апноэ сна. Синдром обструктивного апноэ — частая и недодиагностированная причина нарушений сна у мужчин с избыточным весом. Человек формально «спит», но сон фрагментирован из-за микропробуждений. Утром — ощущение, что не отдохнул. Диагностируется полисомнографией. Это медицинская история, не психологическая.

Хроническая боль и соматические заболевания. Боль в спине, суставах, головные боли — всё это нарушает архитектуру сна. Если бессонница сопровождается болевым синдромом, начинать нужно с соматической диагностики.

Поведенческие факторы — это то, что человек делает (или не делает), что превращает острую бессонницу в хроническую. Именно с ними работает КПТ-И (когнитивно-поведенческая терапия бессонницы) — метод с наибольшей доказательной базой для лечения хронической инсомнии.

Компенсаторное поведение. Человек плохо спал ночью — ложится поспать днём, остаётся в постели дольше, ложится раньше «чтобы набрать часы». Каждое из этих действий логично, но все они снижают «давление сна» — накопленную потребность в нём. В результате следующая ночь становится ещё хуже.

Нарушение гигиены сна. Экраны перед сном, алкоголь как «расслабляющее» (алкоголь нарушает фазу REM), нерегулярный режим подъёма, работа в постели — всё это формирует неправильные ассоциации с кроватью и нарушает циркадный ритм.

Избегание. Некоторые люди начинают бояться ложиться спать — потому что знают, что снова не уснут. Это формирует условный рефлекс: кровать = тревога. Чем дольше человек избегает или откладывает отход ко сну, тем сильнее закрепляется этот рефлекс.

Иногда бессонница держится не из-за психологии и не из-за физиологии, а из-за конкретных обстоятельств, которые человек не замечает или не связывает со сном.

Хронический стресс без разрядки. Управленческая нагрузка без восстановления — это не просто усталость. Хронически повышенный кортизол подавляет выработку мелатонина и держит симпатическую нервную систему в активированном состоянии. Разрядки нет — потому что «некогда», «потом», «после закрытия квартала». Квартал закрывается, начинается следующий.

Рабочий режим без границ. Звонки после десяти вечера, мессенджеры с уведомлениями в час ночи, ноутбук на прикроватной тумбочке. Мозг не получает сигнала, что рабочий день закончился. Переход в режим сна требует снижения возбуждения — а оно не снижается, если последнее, что человек видел перед сном, это письмо от партнёра с пометкой «срочно».

Значимые жизненные изменения. Развод, смерть близкого, продажа бизнеса, переезд, конфликт с партнёром по бизнесу — любое из этих событий может запустить острую бессонницу. Если событие не проработано психологически, острая бессонница переходит в хроническую.

Среда сна. Шум, свет, температура выше 19–20°C, неудобный матрас — физические факторы, которые легко устранить, но которые часто игнорируются. Это не главная причина хронической бессонницы, но они могут поддерживать её.

Хроническая бессонница — самоподдерживающееся состояние. Это ключевое отличие от острой. Даже если исходный триггер (стресс, конфликт, перегрузка) давно ушёл, бессонница продолжается — потому что за это время сформировались новые механизмы её поддержания.

Модель Шпильмана описывает три группы факторов: предрасполагающие (биологическая уязвимость, тревожный темперамент), провоцирующие (острый стресс, болезнь, изменение режима) и поддерживающие (компенсаторное поведение, руминации, условный рефлекс «кровать = тревога»). Лечение хронической бессонницы работает именно с третьей группой — с тем, что поддерживает проблему сейчас, а не с тем, что её когда-то запустило.

Именно поэтому снотворные дают временный эффект: они убирают симптом, но не меняют поддерживающие механизмы. По данным клинических руководств (AASM, 2021), КПТ-И является терапией первой линии для хронической бессонницы у взрослых — с более устойчивым долгосрочным эффектом, чем фармакотерапия.

Отдельная история — бессонница как симптом выгорания. По шкале MBI (Maslach Burnout Inventory), разработанной Кристиной Маслач и Майклом Лейтером, эмоциональное истощение — первая и главная шкала выгорания. Нарушения сна входят в типичную картину второй и третьей фазы: человек физически истощён, но не может уснуть. Восстановление за счёт передышки перестаёт работать.

Если бессонница сочетается с ощущением опустошённости, снижением интереса к работе, которая раньше захватывала, цинизмом или дистанцированием от команды — это не просто нарушение сна. Это сигнал о более глубоком состоянии, которое требует отдельной работы. Подробнее о связи сна и выгорания — в материале «Бессонница: что делать».

Подходит, если:

• Бессонница длится больше трёх недель и мешает работать — вы теряете концентрацию, раздражаетесь, принимаете решения хуже обычного
• Соматические причины уже исключены или параллельно прорабатываются с врачом
• Вы понимаете, что за бессонницей стоит тревога, стресс или выгорание, и хотите работать с причиной, а не только с симптомом
• Вы собственник, руководитель или топ-менеджер, и хотите работать с экспертом, который понимает управленческий контекст

Не наш формат, если:

• Бессонница вызвана клиническим состоянием — депрессией, биполярным расстройством, ПТСР — и требует медикаментозного лечения. Здесь нужен психиатр, не психолог
• Причина — апноэ сна или другое соматическое нарушение, которое ещё не диагностировано. Сначала — к врачу
• Вы ищете быстрое решение без готовности менять поведенческие паттерны. КПТ-И требует активного участия клиента

Без вмешательства хроническая бессонница может сохраняться годами. Исследования показывают, что у значительной части людей с хронической инсомнией симптомы сохраняются более трёх лет без целенаправленной работы. Самоподдерживающийся характер состояния — главная причина: поведенческие и когнитивные механизмы закрепляются со временем, а не ослабевают.

Ситуативная бессонница привязана к конкретному стрессору и проходит, когда он уходит. Хроническая — живёт самостоятельно, независимо от исходного триггера. Критерии: три и более ночи в неделю, три и более недели подряд, с влиянием на дневное функционирование. Если всё три выполнены — это хроническая инсомния по МКБ-11.

Мелатонин эффективен при нарушениях циркадного ритма — например, при джетлаге или сдвинутом хронотипе. При хронической бессоннице, обусловленной тревогой или поведенческими паттернами, мелатонин, как правило, не даёт устойчивого эффекта. Он не работает с гипервозбуждением и руминациями — основными поддерживающими механизмами.

КПТ-И — когнитивно-поведенческая терапия бессонницы. Включает ограничение сна, контроль стимулов, работу с руминациями и тревогой вокруг сна. По рекомендациям Американской академии медицины сна (AASM, 2021), это терапия первой линии для хронической инсомнии у взрослых. Эффект более устойчив, чем от снотворных, и сохраняется после завершения работы.

Если нарушения сна сочетаются с эмоциональным истощением, снижением вовлечённости в работу и ощущением, что отдых больше не восстанавливает — это признаки выгорания по шкале MBI. В этом случае работа только со сном даст ограниченный результат: нужно работать с состоянием в целом. Подробнее — в материале «Бессонница: причины у мужчин».

Если в описанном узнаёте свою ситуацию — полезно начать с оценки состояния. Быстрый способ: пройти тест на выгорание на базе MBI, три минуты, развёрнутые результаты по трём шкалам придут на email. Для разговора с экспертом — диагностическая сессия «Точка опоры», 90 минут, без оплаты при первом обращении с сайта. Запись: кнопка «Записаться на консультацию» в футере или info@rittlid.ru.