Автор: Анна Седых, ведущий психолог ritlid. Специализация — выгорание, тревога, нарушения сна, КПТ. Дата публикации: 14 мая 2026.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию психолога, психотерапевта или психиатра. Если описанные состояния устойчивы и мешают функционированию — обратитесь к специалисту.
Бессонница у старшеклассников — явление массовое и хорошо изученное. Основные причины делятся на три группы: физиологические (сдвиг циркадных ритмов в пубертате), поведенческие (гаджеты, нерегулярный режим) и психологические (экзаменационный стресс, тревога, перегрузка). Все три группы, как правило, действуют одновременно и усиливают друг друга. Подробнее о механизмах нарушений сна — в материале о причинах бессонницы у взрослых, многие из них применимы и к подросткам.
В период полового созревания у человека смещается фаза выработки мелатонина: гормон начинает выделяться позже вечером и позже прекращает действие утром. Это явление называется «задержкой фазы сна» (delayed sleep phase) и зафиксировано в исследованиях сомнологов как нормальная биологическая особенность подросткового возраста, а не поведенческая проблема.
Практическое следствие: старшеклассник биологически не готов засыпать в 22:00 и просыпаться в 6:30 без потерь для качества сна. Школьное расписание, начинающееся в 8:00–8:30, вступает в прямое противоречие с этим ритмом. Результат — хроническое недосыпание, которое накапливается в течение учебной недели и частично компенсируется в выходные, что само по себе дополнительно сбивает ритм.
Синий свет экранов смартфонов и ноутбуков подавляет выработку мелатонина — это подтверждено в ряде исследований, включая работы группы Чарльза Чейслера из Гарварда. Для старшеклассника, который листает телефон до 00:30, это означает дополнительный сдвиг засыпания ещё на 30–60 минут поверх уже существующего циркадного сдвига.
Второй поведенческий фактор — нерегулярность. Разница между временем отхода ко сну в будни и выходные более чем на 1,5–2 часа («социальный джетлаг») нарушает стабильность циркадного ритма. Исследования показывают, что у подростков с выраженным социальным джетлагом хуже успеваемость, выше уровень тревоги и ниже качество сна в целом.
Старшеклассники — особенно в 10–11 классе — находятся под устойчивой нагрузкой: ЕГЭ, выбор вуза, давление со стороны семьи, неопределённость будущего. Хронический стресс активирует ось HPA (гипоталамус — гипофиз — надпочечники) и повышает уровень кортизола в вечернее время, когда он должен снижаться. Это физиологически затрудняет засыпание.
Отдельная история — тревога ожидания: человек начинает бояться самого факта бессонницы («опять не засну, завтра буду разбитым»). Этот паттерн превращает ситуативную проблему со сном в хроническую. Именно он чаще всего объясняет, почему бессонница у подростков сохраняется даже после окончания экзаменационного периода.
Исследованная. Задержка фазы сна у подростков зафиксирована в сомнологической литературе как биологически обусловленный феномен. Американская академия педиатрии с 2014 года рекомендует начинать занятия в средней школе не ранее 8:30 именно по этой причине. Это не вопрос дисциплины — это вопрос несовпадения биологических ритмов и социального расписания.
Если трудности с засыпанием или ранние пробуждения сохраняются более трёх недель, сопровождаются выраженной дневной сонливостью, снижением успеваемости или тревожностью — это повод для консультации с психологом или врачом-сомнологом. Хроническое недосыпание у подростков связано с повышенным риском тревожных расстройств и депрессии.
Да, но эффект умеренный и работает в связке с другими мерами. Отказ от экранов за 60–90 минут до сна снижает подавление мелатонина, но не устраняет циркадный сдвиг и не снимает тревогу ожидания. Это одна из нескольких мер гигиены сна, а не самостоятельное решение.
Если нарушения сна — часть более широкой картины хронического стресса или тревоги, первый шаг — оценить общее состояние. Пройдите тест на выгорание на базе MBI: 3 минуты, результат по трём шкалам придёт на email. Для разговора с экспертом — диагностическая сессия «Точка опоры» (90 минут, бесплатно при заходе с сайта): нажмите в футере кнопку «Записаться на консультацию» или напишите на info@rittlid.ru.