Автор: Анна Седых, ведущий психолог ritlid. Специализация — выгорание, тревога, нарушения сна, КПТ. Дата публикации: 23 апреля 2026.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию психолога, психотерапевта или психиатра. Если нарушения сна сохраняются дольше четырёх недель — обратитесь к специалисту.

Алкоголь ускоряет засыпание, но разрушает архитектуру сна во второй половине ночи: подавляет фазу быстрого сна (REM), провоцирует ранние пробуждения и снижает восстановительную ценность ночи. Регулярное употребление алкоголя «для расслабления перед сном» — один из самых распространённых механизмов формирования хронической бессонницы у руководителей.

Сон состоит из циклов по 90–110 минут, каждый из которых включает фазы медленного сна (NREM) и быстрого сна (REM). REM-фаза отвечает за эмоциональную переработку, консолидацию памяти и восстановление когнитивных функций — именно то, что нужно человеку, принимающему решения под давлением.

Алкоголь действует как депрессант центральной нервной системы: в первые 3–4 часа после приёма он усиливает медленноволновой сон и действительно ускоряет засыпание. Именно поэтому стакан виски вечером субъективно ощущается как «помогает». Но во второй половине ночи, когда организм метаболизирует алкоголь, происходит обратное: активируется симпатическая нервная система, REM-фаза подавляется или фрагментируется, человек начинает просыпаться в 2–4 часа ночи и не может снова заснуть.

Исследования в области сомнологии показывают, что даже умеренная доза алкоголя (1–2 стандартных напитка) снижает долю REM-сна в первой половине ночи на 20–25%. При регулярном употреблении этот эффект накапливается: мозг адаптируется к алкоголю как к «снотворному» и без него начинает хуже засыпать самостоятельно.

Паттерн «вечерний алкоголь как выключатель» характерен для людей с высокой когнитивной нагрузкой в течение дня. Собственник e-commerce компании, 50 лет, описал это так: «Я не могу просто лечь и выключиться. Голова продолжает работать — задачи, решения, что не сделал. Два бокала вина — и через 20 минут я засыпаю. Без них лежу час». Это классическое описание гиперактивации, при которой алкоголь используется как инструмент снижения возбуждения нервной системы.

Проблема в том, что такой паттерн не решает причину — он маскирует её. Гиперактивация никуда не уходит, а зависимость от алкоголя как снотворного нарастает: дозы постепенно увеличиваются, а качество сна продолжает снижаться. Через несколько месяцев человек спит «с алкоголем» хуже, чем спал без него год назад.

Механизм замыкания цикла выглядит так: тревога или гиперактивация → алкоголь для засыпания → фрагментированный сон, ранние пробуждения → накопленный дефицит сна → усиление тревоги и раздражительности → снова алкоголь. Каждый виток делает выход из цикла сложнее.

Дополнительный фактор — алкоголь нарушает циркадный ритм, подавляя выработку мелатонина. Это особенно заметно при регулярном употреблении: внутренние часы сбиваются, и человек начинает чувствовать сонливость не в 23:00, а в 1–2 ночи — уже после того, как алкоголь «отработал» и начался период возбуждения.

Подробнее о причинах хронической бессонницы и механизмах её формирования — в материале «Почему бессонница по ночам: причины».

Первый шаг — не «бросить пить», а разорвать связь «алкоголь = сигнал ко сну». Это поведенческая задача, которая решается в рамках КПТ-И (когнитивно-поведенческая терапия бессонницы) — протокола с доказанной эффективностью при хронических нарушениях сна. Основные инструменты: контроль стимулов, ограничение времени в постели, работа с гиперактивацией без химических агентов.

Если алкоголь используется как единственный способ снизить тревогу вечером — это отдельная задача: работа с тревожным фоном, а не только со сном. Эти два запроса часто идут вместе.

• Почему мучает бессонница по ночам: причины
• Почему бессонница по ночам: причины
• Причины бессонницы

Если нарушения сна продолжаются больше месяца и вы замечаете, что алкоголь стал частью вечернего ритуала — это повод разобраться с ситуацией предметно. Пройдите тест на выгорание на базе MBI: нарушения сна входят в шкалу эмоционального истощения, и результат покажет, насколько картина шире, чем кажется. Три минуты, PDF-отчёт на email. Если нужен разговор с экспертом — кнопка «Записаться на консультацию» в футере или info@rittlid.ru.