Автор: Анна Седых, ведущий психолог ritlid. Специализация — выгорание, тревога, нарушения сна, КПТ. Дата публикации: 24 мая 2026.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию психолога, психотерапевта или психиатра. Если нарушения сна длятся более трёх недель или сопровождаются острой тревогой, паническими атаками, подавленным настроением — обратитесь к специалисту. При острой симптоматике — к психиатру или в неотложную службу (112).
Бессонница, которая мучает неделями, — не просто неудобство. Для руководителя или собственника это прямой удар по качеству решений, скорости реакции и эмоциональному контролю. Прежде чем искать «что делать», важно понять, с каким именно нарушением вы имеете дело: причины определяют подход, а не наоборот. Подробный разбор механизмов и видов нарушений сна — в материале «Бессонница: причины и виды».
Почему мучает бессонница: три основных механизма
Большинство случаев хронической бессонницы у взрослых объясняются одним из трёх механизмов — или их сочетанием.
Хроническая гиперактивация нервной системы. Мозг не переключается из режима «решаю задачи» в режим «отдыхаю». Симпатическая нервная система остаётся в тонусе: мысли продолжают крутиться, тело не расслабляется, даже когда человек лежит в тишине. Это типичная картина для руководителей с высокой операционной нагрузкой — особенно в периоды неопределённости или после резких изменений в бизнесе.
Тревога ожидания. Формируется как вторичный паттерн: человек несколько раз не смог уснуть, начал бояться самого момента засыпания, и теперь постель ассоциируется с напряжением, а не с отдыхом. Этот механизм хорошо описан в когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (КПТ-Б) — и именно он объясняет, почему «просто расслабиться» не работает.
Выгорание и нарушение циркадного ритма. При выгорании второй и третьей фазы по шкале MBI нарушается регуляция кортизола: утром его уровень недостаточен для бодрости, вечером — избыточен для засыпания. Человек засыпает с трудом, просыпается в 3–4 ночи с ощущением тревоги или пустоты, и снова не может уснуть. Сон формально есть, но восстановления нет.
Что делать: первые шаги без самолечения
Ответ зависит от длительности и паттерна нарушений.
Если бессонница длится менее двух недель и связана с конкретным стрессором (переговоры, сделка, конфликт в команде) — это ситуационная реакция. Она проходит, когда стрессор разрешается. Полезны: ограничение экранов за час до сна, фиксированное время подъёма, снижение кофеина после 14:00. Снотворные в этой фазе нецелесообразны — они не устраняют причину и формируют зависимость.
Если бессонница длится более трёх недель — это уже хроническое нарушение по критериям МКБ-11 (инсомния). Здесь нужна диагностика: что именно нарушено — засыпание, поддержание сна или ранние пробуждения. Каждый паттерн указывает на разные причины. Самостоятельные попытки «нормализовать режим» без понимания механизма часто усиливают тревогу ожидания.
Если бессонница сопровождается подавленным настроением, потерей интереса к работе, раздражительностью — вероятна связь с выгоранием или депрессивным эпизодом. В этом случае работа только со сном не даст результата: нужно работать с первопричиной.
Директор по развитию в фармацевтической компании, 50 лет, обратился с жалобой на ранние пробуждения в 4 утра — шесть месяцев подряд. Сон наступал нормально, но в 4:00 он просыпался с ощущением, что «надо что-то срочно решить», хотя конкретной задачи не было. После диагностики стало ясно: паттерн соответствовал второй фазе выгорания по MBI — кортизольный пик сместился на ранние утренние часы. Работа только с гигиеной сна ничего не дала бы: потребовалась комплексная работа с хронической перегрузкой.
Смежные вопросы
Частые вопросы
Бессонница мучает каждую ночь — это уже болезнь?
По критериям МКБ-11, хроническая инсомния диагностируется, если нарушения сна происходят не реже трёх ночей в неделю на протяжении трёх и более месяцев и влияют на дневное функционирование. Если это ваша ситуация — это не «просто стресс», а состояние, требующее работы со специалистом. Самодиагностика здесь ненадёжна: паттерн нарушений важнее субъективного ощущения.
Помогут ли снотворные?
Снотворные препараты могут снять острый симптом, но не устраняют причину. При тревоге ожидания или выгорании они маскируют проблему и нередко формируют зависимость. Назначение — только через врача. КПТ-Б (когнитивно-поведенческая терапия бессонницы) по данным ряда исследований показывает более устойчивый долгосрочный эффект, чем медикаментозное лечение в изолированном виде.
Может ли бессонница быть признаком выгорания?
Да, и это один из наиболее частых запросов в практике ritlid. Нарушения сна — особенно ранние пробуждения с тревогой — входят в симптоматику второй и третьей фазы выгорания по шкале MBI. Если параллельно есть снижение вовлечённости в работу, раздражительность и ощущение, что отдых не восстанавливает, — стоит проверить состояние через тест на выгорание.
Что делать прямо сейчас, если не могу уснуть?
Не лежать в постели без сна дольше 20 минут — это усиливает тревогу ожидания. Встаньте, займитесь чем-то спокойным в слабом освещении, вернитесь в постель только при появлении сонливости. Это один из базовых принципов КПТ-Б — ограничение времени в постели без сна. Долгосрочно — это не замена работе с причиной, но снижает остроту в моменте.
Если бессонница длится больше трёх недель, мешает работать и не реагирует на изменения режима — оцените состояние через тест на выгорание ritlid на базе MBI: три минуты, развёрнутый PDF-отчёт на почту. Если результат указывает на высокую нагрузку или выгорание — следующий шаг через кнопку «Записаться на консультацию» в футере или письмом на info@rittlid.ru.
