Автор: Анна Седых, ведущий психолог ritlid. Специализация — выгорание, тревога, нарушения сна, КПТ. Дата публикации: 28 июня 2026.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию психолога, психотерапевта или психиатра. Если нарушения сна длятся более трёх недель или сопровождаются тревогой, раздражительностью и снижением работоспособности — обратитесь к специалисту.

У мужчин-руководителей и предпринимателей бессонница чаще всего имеет не физиологическую, а психологическую природу: хронический стресс держит нервную систему в режиме готовности, кортизол не снижается к ночи, и мозг продолжает «работать» даже когда тело лежит в постели. Второй по частоте механизм — тревога ожидания: человек начинает бояться самого факта плохого сна, и этот страх становится самостоятельной причиной бессонницы, независимо от исходного стрессора.

Когда нагрузка не спадает месяцами, ось HPA (гипоталамус — гипофиз — надпочечники) работает в постоянном режиме. Кортизол, который в норме падает к 22–23 часам, остаётся повышенным. Результат — человек ложится, но не засыпает: мысли крутятся вокруг задач, решений, рисков. Это не «слабость характера» и не «много думаешь» — это физиологический ответ на длительную перегрузку.

Партнёр консалтинговой компании, 50 лет, команда 60 человек. Обратился с запросом: «Засыпаю нормально, но в 2 ночи просыпаюсь с ощущением, что что-то важное не сделал. Лежу час-полтора, потом снова засыпаю — и утром как будто вообще не спал». Классическая картина ранних пробуждений при хроническом стрессе: первый цикл сна проходит нормально, но под утро, когда сон становится более поверхностным, активированная нервная система «выталкивает» человека в бодрствование.

Ситуационная бессонница (перед важной сделкой, в период кризиса) — нормальная реакция. Проблема начинается, когда стрессор уходит, а бессонница остаётся. Человек начинает следить за тем, засыпает он или нет, проверять время, оценивать качество сна. Эта гипербдительность сама по себе активирует нервную систему. По данным когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (КПТ-Б), именно тревога ожидания — главный механизм хронизации нарушений сна, а не исходный стрессор.

После 40 лет у мужчин постепенно снижается уровень тестостерона — в среднем на 1–2% в год. Снижение тестостерона связано с ухудшением качества сна: уменьшается доля глубокого медленноволнового сна, учащаются ночные пробуждения. Параллельно снижается выработка мелатонина. Это не патология, а возрастная норма — но в сочетании с хроническим стрессом эффект усиливается.

Синдром обструктивного апноэ сна (СОАС) встречается у мужчин в 2–3 раза чаще, чем у женщин. Человек формально спит 7–8 часов, но просыпается разбитым: дыхание прерывается десятки раз за ночь, мозг не получает полноценного восстановления. Характерные признаки: громкий храп, дневная сонливость, утренние головные боли, раздражительность. Диагностируется полисомнографией. Это медицинская причина — коучинг и психологическая работа здесь не помогут без участия сомнолога.

Среди руководителей распространена привычка «расслабиться» вечером с бокалом вина или чем-то крепче. Алкоголь действительно ускоряет засыпание, но нарушает архитектуру сна: подавляет фазу REM, вызывает рикошетное пробуждение через 3–4 часа. Человек просыпается в 3 ночи с сухостью во рту и невозможностью снова заснуть — и не связывает это с вечерним бокалом.

Нарушения сна входят в диагностические критерии второй и третьей фазы выгорания по шкале MBI. Если бессонница сопровождается эмоциональным истощением, снижением вовлечённости в работу и ощущением, что усилия не дают результата — это уже не изолированная проблема со сном, а системный сигнал. Подробный разбор механизмов и фаз — в материале «Бессонница: причины и что с этим делать».

• Причины бессонницы: с чего начинается нарушение сна
• Почему бессонница по ночам: причины и механизмы
• Почему мучает бессонница по ночам: причины

По критериям МКБ-11, хроническая инсомния диагностируется, если нарушения сна происходят не менее трёх ночей в неделю на протяжении трёх и более месяцев и влияют на дневное функционирование. Если вы узнаёте себя в этом описании — это повод для консультации со специалистом, а не для самолечения снотворными.

При психологической природе бессонницы (стресс, тревога ожидания) — да. Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-Б) признана первой линией лечения хронической инсомнии по международным клиническим рекомендациям и показывает устойчивый результат без медикаментов. Снотворные дают быстрый эффект, но не устраняют причину и при длительном применении формируют зависимость.

Пробуждение в промежутке 2–4 ночи связано с физиологией сна: в этот период сон наиболее поверхностный, а уровень кортизола начинает расти в преддверии утра. При хроническом стрессе этот подъём кортизола происходит раньше и резче — отсюда характерное раннее пробуждение с невозможностью снова заснуть.

Мелатонин эффективен при сбоях циркадного ритма (джетлаг, сменный график) — он помогает сдвинуть фазу сна. При хронической бессоннице, вызванной стрессом или тревогой, мелатонин даёт слабый и нестабильный эффект. Перед приёмом любых препаратов — консультация с врачом.

К психологу имеет смысл идти, если бессонница началась на фоне стресса, тревоги или перегрузки, и если вы замечаете, что «думаете о сне» — следите за временем, оцениваете, хорошо ли поспали, боитесь ложиться. Это признаки тревоги ожидания, которая хорошо поддаётся КПТ. К сомнологу — если есть храп, дневная сонливость и ощущение, что не отдыхаете даже после 8 часов в постели.

Если в описанном узнаёте свою ситуацию и хотите понять, связана ли бессонница с выгоранием или хроническим стрессом, — начните с теста на выгорание на базе MBI: три минуты, развёрнутый PDF-отчёт по трём шкалам на email. Если картина требует разбора с экспертом — запишитесь на диагностическую сессию «Точка опоры» через кнопку «Записаться на консультацию» в футере или напишите на info@rittlid.ru.