Автор: Анна Седых, ведущий психолог ritlid. Специализация — выгорание, тревога, нарушения сна, КПТ. Дата публикации: 31 мая 2026.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию психолога, психотерапевта или психиатра. Если нарушения сна длятся дольше трёх недель или сопровождаются тревогой, паническими атаками, подавленным настроением — обратитесь к специалисту. При острой симптоматике — к психиатру или в неотложную службу (112).
Бессонница редко бывает «просто бессонницей». За большинством устойчивых нарушений сна стоит один из нескольких механизмов — психологический, физиологический или поведенческий. Понять, какой именно, важнее, чем искать универсальное средство. Подробный разбор видов и фаз нарушений сна — в материале «Бессонница: причины, виды и что с этим делать». Здесь — короткий ответ по основным группам причин.
Это самая распространённая группа у руководителей и собственников. Хронический стресс удерживает нервную систему в режиме активации: кортизол и адреналин не успевают снизиться к вечеру, и мозг продолжает «сканировать угрозы» даже в постели. Результат — либо трудности с засыпанием, либо ранние пробуждения в 2–4 часа ночи с невозможностью снова заснуть.
Тревога ожидания — отдельный механизм. Человек начинает бояться самого факта бессонницы: «Опять не засну — завтра буду никакой». Эта установка сама по себе повышает возбуждение и делает засыпание ещё труднее. По данным исследований в рамках КПТ-протоколов лечения инсомнии, тревога ожидания — один из ключевых факторов хронизации нарушений сна.
Выгорание по шкале MBI (Maslach Burnout Inventory) устойчиво коррелирует с нарушениями сна: эмоциональное истощение снижает качество сна, а плохой сон усиливает истощение — замкнутый круг. Если бессонница появилась на фоне общей потери энергии, безразличия к работе и ощущения, что «ничего не успеваю», — это сигнал проверить не только сон, но и уровень выгорания.
Нарушения поведения вокруг сна формируют устойчивые паттерны, которые поддерживают бессонницу независимо от первоначальной причины. Среди наиболее частых: нерегулярное время отхода ко сну, работа в постели с телефоном или ноутбуком, дневной сон как компенсация, употребление алкоголя «для расслабления» (алкоголь нарушает фазу глубокого сна), интенсивные тренировки поздно вечером.
Отдельно — синий свет экранов. Он подавляет выработку мелатонина, сдвигая биологические часы. Для человека с плотным вечерним рабочим графиком это означает, что мозг получает сигнал «ещё день» именно тогда, когда нужно готовиться ко сну.
Ряд нарушений сна имеет органическую основу, которую важно не пропустить. Апноэ сна (остановки дыхания во сне) — частая причина поверхностного сна и ранних пробуждений у мужчин после 40, особенно с избыточным весом. Человек может не знать об апноэ, но просыпаться «разбитым» даже после восьми часов в постели.
Гормональные изменения — у женщин в перименопаузе и менопаузе нарушения сна входят в число основных симптомов. У мужчин снижение тестостерона после 45–50 лет также влияет на качество сна. Щитовидная железа: гипертиреоз (повышенная функция) вызывает возбуждение и трудности с засыпанием; гипотиреоз — поверхностный сон и усталость. Хронические болевые состояния, рефлюкс, синдром беспокойных ног — всё это медицинские причины, требующие консультации врача, а не психолога.
Острая бессонница часто начинается с конкретного события: смена часового пояса, серьёзный конфликт, финансовый стресс, потеря близкого, смена роли. В большинстве случаев такая бессонница проходит сама за 1–2 недели. Проблема возникает, когда ситуационная бессонница закрепляется через поведенческие и тревожные механизмы и переходит в хроническую форму — это происходит примерно у трети людей, переживших острый эпизод.
Если бессонница длится больше трёх недель и мешает работе — полезно начать с оценки общего состояния. Пройдите тест на выгорание на базе MBI: три минуты, результат по трём шкалам придёт на email. Нарушения сна входят в картину выгорания чаще, чем кажется, — и понимание этой связи меняет направление работы.
У работающих взрослых — психологическая: хронический стресс и тревога. По данным клинических исследований в области когнитивно-поведенческой терапии инсомнии (КПТ-И), психологические факторы присутствуют в большинстве случаев хронической бессонницы. Физиологические причины (апноэ, гормональные нарушения) нередко идут параллельно, но остаются незамеченными.
Острая бессонница на фоне стресса обычно проходит за 1–2 недели после снижения нагрузки. Если она длится дольше трёх недель — высок риск хронизации через поведенческие и тревожные механизмы. В этом случае «переждать» уже не работает: нужна структурированная работа с паттернами сна.
Да. Эмоциональное истощение — одна из трёх шкал MBI — напрямую связано с нарушениями сна. Человек в состоянии выгорания часто жалуется на то, что «устал, но не могу спать» или «сплю много, но не восстанавливаюсь». Это не противоречие: качество сна при выгорании снижается независимо от его продолжительности.
К врачу — если есть подозрение на апноэ (храп, пробуждения с ощущением удушья, дневная сонливость), гормональные нарушения, хроническая боль или неврологические симптомы. Психолог и психотерапевт работают с поведенческими и тревожными механизмами бессонницы. Часто нужны оба специалиста параллельно.