Автор: Анна Седых, ведущий психолог ritlid. Специализация — выгорание, тревога, нарушения сна, КПТ. Дата публикации: 9 мая 2026.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию психолога, психотерапевта или психиатра. Если описанные состояния повторяются дольше четырёх недель — обратитесь к специалисту. При острой симптоматике (суицидальные мысли, панические атаки с обмороками, невозможность функционировать) — к психиатру или в неотложную службу (112).
Бессонница по ночам — не случайность и не слабость характера. За ней стоит конкретный механизм: физиологический, психологический или поведенческий. Чаще всего — сочетание двух-трёх факторов одновременно. Ниже — короткий разбор основных причин и ориентиры: когда можно справиться самостоятельно, а когда нужна помощь специалиста.
Ночная бессонница возникает, когда система возбуждения в мозге работает активнее, чем система торможения. Это может быть вызвано хроническим стрессом, тревогой ожидания («снова не засну»), нарушением циркадного ритма, гормональными изменениями или поведенческими паттернами — например, работой в постели или нерегулярным временем подъёма. Подробнее о механизмах хронической бессонницы — в материале «Бессонница: причины, виды и что с ней делать».
Самая частая причина ночной бессонницы у руководителей и предпринимателей — тревога ожидания. Человек не может заснуть или просыпается в 3–4 часа ночи, потому что мозг продолжает «прокручивать» незакрытые задачи, риски, разговоры. Со временем сама кровать становится триггером: тело начинает ассоциировать её с бодрствованием, а не со сном.
Второй психологический механизм — хронический стресс с повышенным уровнем кортизола. Кортизол — гормон пробуждения, его пик в норме приходится на утро. При длительной перегрузке его уровень остаётся высоким вечером и ночью, что физически мешает засыпанию и вызывает ранние пробуждения.
Третий — выгорание. По шкале MBI (Maslach Burnout Inventory), нарушения сна входят в кластер симптомов эмоционального истощения. Парадокс выгорания в том, что человек физически измотан, но заснуть не может: нервная система застряла в режиме хронической активации.
Нарушения сна часто закрепляются через поведение. Работа с ноутбуком в постели, проверка телефона после 22:00, нерегулярное время подъёма в выходные — всё это разрушает так называемую гигиену сна и сбивает циркадный ритм. Мозг перестаёт получать стабильный сигнал «сейчас — время сна».
Отдельный паттерн — компенсаторное поведение: человек ложится позже, чтобы «точно устать», или остаётся в постели дольше, чтобы «добрать» сон. Оба варианта усугубляют бессонницу, а не решают её. Именно с этими паттернами работает КПТ-И (когнитивно-поведенческая терапия бессонницы) — протокол с доказанной эффективностью по данным метаанализов, опубликованных в журнале Sleep.
Бессонница может быть симптомом соматических состояний: апноэ сна, синдрома беспокойных ног, гипертиреоза, хронической боли. В этих случаях психологическая работа даёт частичный эффект — без устранения первопричины. Если бессонница сопровождается громким храпом, остановками дыхания во сне или дневной сонливостью несмотря на достаточное время в постели — это повод к сомнологу или терапевту, а не к психологу.
У людей старше 45 лет добавляется гормональный фактор: снижение мелатонина, у женщин — изменения эстрогена в перименопаузе, у мужчин — снижение тестостерона. Эти изменения влияют на архитектуру сна и требуют медицинской оценки.
Если ночные пробуждения сочетаются с ощущением, что работа больше не приносит удовлетворения, с раздражительностью, снижением концентрации и ощущением «хожу по кругу» — это может указывать на выгорание, а не просто на нарушение сна. В практике ritlid нарушения сна нередко оказываются первым симптомом, с которым приходит клиент, а за ним обнаруживается более широкая картина истощения.
Партнёр по девелоперскому бизнесу, 50 лет, команда около 200 человек, обратился с жалобой на ранние пробуждения в 4 утра — «просыпаюсь и сразу начинаю думать о проекте, который буксует». На диагностической сессии выяснилось, что нарушения сна длятся семь месяцев, параллельно нарастало ощущение бессмысленности оперативных решений и усталость от роли. По шкале MBI — вторая фаза выгорания. Работа со сном велась параллельно с работой с истощением: отдельно поведенческий протокол, отдельно — смысловой контекст.
Нет. Причины делятся на три группы: психологические (тревога, стресс, выгорание), поведенческие (нарушение гигиены сна, нерегулярный режим) и физиологические (апноэ, гормональные изменения, соматические заболевания). Чаще всего у взрослых работающих людей присутствует сочетание первых двух групп, но исключать третью без медицинской оценки не стоит.
Ранние пробуждения — характерный паттерн при повышенном уровне кортизола на фоне хронического стресса. Мозг «запускает» режим бодрствования раньше времени. Второй вариант — тревога ожидания: человек просыпается и сразу начинает думать о задачах или рисках, что окончательно активирует нервную систему. Оба механизма хорошо поддаются КПТ-И.
По критериям МКБ-11, о хронической бессоннице говорят, если нарушения сна происходят не менее трёх ночей в неделю на протяжении трёх и более месяцев и влияют на дневное функционирование. Если нарушения длятся меньше — это острая или ситуационная бессонница, которая часто проходит при устранении стрессора.
Кратковременно — иногда да. Но если бессонница уже закрепилась как поведенческий паттерн (тревога ожидания, нарушение гигиены сна), смена обстановки даёт временный эффект. После возвращения нарушения возобновляются. Устойчивый результат даёт работа с паттернами, а не с обстановкой.
К психологу или психотерапевту — если бессонница связана с тревогой, стрессом, выгоранием, и нет явных соматических симптомов. К врачу (сомнологу, терапевту, эндокринологу) — если есть храп с остановками дыхания, выраженная дневная сонливость, или бессонница появилась на фоне изменений в состоянии здоровья. При подозрении на депрессию — к психиатру.
Если описанное узнаёте в своей ситуации и хотите разобраться, что именно стоит за нарушениями сна — начните с теста на выгорание на базе MBI: три минуты, результат по трём шкалам придёт на email. Если картина требует разговора с экспертом — запишитесь на диагностическую сессию «Точка опоры» через кнопку «Записаться на консультацию» в футере или напишите на info@rittlid.ru.