Автор: Анна Седых, ведущий психолог ritlid. Специализация — выгорание, тревога, нарушения сна, КПТ. Дата публикации: 3 июня 2026.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию психолога, психотерапевта или психиатра. Если нарушения сна сохраняются дольше трёх недель или сопровождаются тревогой, паническими атаками, подавленным настроением — обратитесь к специалисту. При острой симптоматике (суицидальные мысли, невозможность функционировать) — к психиатру или в неотложную службу (112).

Собственник логистической компании, 41 год, оборот около 400 млн ₽, описал ситуацию так: «Ложусь в полночь — засыпаю нормально. В три ночи просыпаюсь, и всё. Лежу до шести, думаю о задачах, которые ещё не решены. Встаю разбитым. К обеду — кофе номер четыре. К вечеру — снова нормальный. И так каждый день уже четыре месяца». Это не редкая история. Это один из самых распространённых паттернов нарушения сна у людей с высокой управленческой нагрузкой — и у него есть конкретные причины, которые поддаются разбору.

В этой статье — почему бессонница появляется, какие механизмы за ней стоят и чем она отличается от обычной усталости. Подробный разбор видов нарушений сна и их связи с выгоранием — в материале «Бессонница: причины, виды».

Бессонница (инсомния) — это не просто «плохо сплю». По критериям МКБ-11, речь идёт о расстройстве сна, при котором человек испытывает трудности с засыпанием, поддержанием сна или ранним пробуждением — и это происходит не менее трёх ночей в неделю на протяжении трёх и более месяцев, несмотря на наличие условий для нормального сна.

Ключевое слово — «несмотря на условия». Если вы не спите, потому что работаете до двух ночи, это не инсомния — это выбор режима. Если вы ложитесь в разумное время, но не можете заснуть или просыпаетесь и не можете вернуться ко сну — это уже сигнал, требующий разбора.

Физиологически сон регулируется двумя системами: циркадным ритмом (внутренние часы, привязанные к свету и темноте) и гомеостатическим давлением сна (накопление аденозина в мозге в течение дня). Когда обе системы работают нормально, человек засыпает в предсказуемое время и просыпается отдохнувшим. Хронический стресс, тревога и выгорание нарушают обе системы одновременно — и именно поэтому бессонница у руководителей часто не проходит сама по себе даже после отпуска.

Причины нарушения сна делятся на несколько групп. Они редко встречаются по одной — чаще это сочетание двух-трёх факторов, которые усиливают друг друга.

Это самая распространённая причина у собственников и топ-менеджеров. Под воздействием хронического стресса надпочечники вырабатывают кортизол — гормон, который в норме должен быть высоким утром и падать к вечеру. При хроническом стрессе этот ритм сбивается: кортизол остаётся повышенным вечером и ночью, удерживая нервную систему в состоянии боевой готовности. Мозг буквально не получает сигнала «опасность миновала, можно отдыхать».

Симптом, который описывают клиенты: «Я физически устал, но не могу выключиться». Это не слабость воли. Это физиологический сбой оси HPA (гипоталамус — гипофиз — надпочечники), который при длительном стрессе перестаёт нормально регулировать цикл активации и восстановления.

Второй по частоте механизм — когнитивная гиперактивность. Человек ложится, закрывает глаза, и мозг начинает прокручивать незакрытые задачи, возможные сценарии, разговоры, которые ещё не состоялись. Это не патология сама по себе — это нормальная функция мозга, который пытается «доделать» незавершённое. Проблема в том, что у людей с высокой нагрузкой незавершённого всегда больше, чем мозг успевает переработать за ночь.

Тревожное расстройство (по критериям DSM-5 и МКБ-11) дополнительно усиливает этот процесс: тревога сама по себе является одним из ведущих факторов хронической инсомнии. По данным клинических исследований, у людей с генерализованным тревожным расстройством нарушения сна фиксируются в 60–70% случаев.

При выгорании сон перестаёт выполнять восстановительную функцию. Человек спит — но не отдыхает. Это связано с изменением архитектуры сна: сокращается доля глубокого медленноволнового сна (стадия N3), в которой происходит физическое восстановление, и фазы быстрого сна (REM), отвечающей за эмоциональную переработку. В результате человек просыпается с ощущением, что «не спал вообще», хотя по часам — 7–8 часов.

Это один из диагностических маркеров второй и третьей фазы выгорания по шкале MBI. Подробнее о связи выгорания и нарушений сна — в материале «Бессонница: что делать».

Часть причин — поведенческие. Нерегулярное время отхода ко сну, работа с экраном до полуночи (синий свет подавляет выработку мелатонина), кофеин после 14:00, алкоголь как «помощник засыпания» (он ускоряет засыпание, но разрушает архитектуру сна во второй половине ночи), физические тренировки поздно вечером — всё это нарушает циркадный ритм.

Важно: поведенческие причины часто накладываются на физиологические. Человек начинает пить алкоголь, чтобы справиться со стрессовой бессонницей, — и получает дополнительный фактор нарушения сна поверх исходного.

Бессонница может быть симптомом медицинских состояний: апноэ сна (остановки дыхания во сне), синдрома беспокойных ног, хронической боли, нарушений щитовидной железы, сердечно-сосудистых заболеваний. Это важно учитывать: если нарушения сна не поддаются психологическим и поведенческим интервенциям — нужна медицинская диагностика, а не только работа с психологом.

Ситуативная бессонница — нормальная реакция на острый стресс. Перед важными переговорами, в период закрытия сделки, после конфликта с партнёром. Она проходит, когда ситуация разрешается, и не требует специального вмешательства.

Хроническая бессонница — другая история. Три критерия, которые указывают на переход из ситуативной в хроническую:

• Нарушения сна продолжаются три и более недель независимо от текущей нагрузки
• Появляется «тревога ожидания» — человек начинает бояться ночи, заранее думает «сегодня снова не засну»
• Дневное функционирование ухудшается: снижается концентрация, скорость принятия решений, эмоциональная устойчивость

Третий критерий особенно важен для руководителей: бессонница напрямую бьёт по качеству управленческих решений. Исследования в области нейронауки показывают, что после 17–19 часов без сна когнитивные функции снижаются до уровня, сопоставимого с лёгким алкогольным опьянением. При хронической бессоннице этот эффект накапливается.

Один из самых частых запросов в ritlid звучит примерно так: «Взял две недели, уехал, вернулся — и через три дня снова не сплю». Это не случайность и не слабость характера.

Когда бессонница вызвана хроническим стрессом или выгоранием, за несколько месяцев формируются устойчивые поведенческие и когнитивные паттерны: условный рефлекс «кровать = тревога», привычка проверять телефон ночью, хроническое мышечное напряжение, которое не снимается за две недели. Кроме того, если источник стресса — бизнес или управленческая роль — никуда не делся, нервная система возвращается в исходное состояние в течение нескольких дней после возвращения.

Это не значит, что отдых бесполезен. Это значит, что при хронической бессоннице одного отдыха недостаточно — нужна работа с причиной, а не со следствием.

Несколько поведенческих паттернов, которые люди применяют интуитивно, но которые усугубляют ситуацию:

• Ложиться раньше, чтобы «наверстать». Если вы не хотите спать, ранний отход ко сну усиливает тревогу ожидания и разрушает ассоциацию «кровать = сон».
• Лежать в кровати, пытаясь заснуть силой воли. Чем больше усилий — тем выше активация нервной системы. Это контрпродуктивно.
• Алкоголь для расслабления. Ускоряет засыпание, но подавляет REM-сон и вызывает ранние пробуждения во второй половине ночи.
• Дневной сон дольше 20–30 минут. Снижает гомеостатическое давление сна и затрудняет засыпание вечером.
• Работа в постели. Разрушает условный рефлекс, связывающий кровать с отдыхом.

Бессонница поддаётся лечению. Когнитивно-поведенческая терапия инсомнии (КПТ-И) — метод с доказанной эффективностью, который по данным ряда клинических исследований превосходит снотворные препараты по долгосрочному результату. Он работает с поведенческими паттернами, когнитивными установками относительно сна и гигиеной сна.

Обратиться к специалисту стоит, если:

• Нарушения сна продолжаются больше трёх недель
• Вы начали принимать снотворные или алкоголь как регулярное средство
• Бессонница сопровождается тревогой, раздражительностью, снижением концентрации
• Вы замечаете, что качество управленческих решений ухудшилось
• Отдых перестал восстанавливать — вы просыпаетесь уставшим независимо от количества часов сна

Последний пункт — особенно важный сигнал. Когда сон перестаёт восстанавливать, это может указывать на выгорание как системный процесс, а не только на изолированное нарушение сна. В этом случае работа только со сном даёт частичный результат — нужен разбор общей картины нагрузки и состояния. Подробнее о причинах бессонницы у мужчин-руководителей — в материале «Бессонница: причины у мужчин».

Подходит, если:

• Вы собственник, CEO или топ-менеджер, и нарушения сна связаны с управленческой нагрузкой, хроническим стрессом или выгоранием
• Бессонница длится больше трёх недель и не проходит после передышки
• Вы хотите разобраться с причиной, а не просто получить рекомендации по гигиене сна
• Нарушения сна сочетаются с тревогой, раздражительностью или ощущением потери смысла в работе

Не наш формат, если:

• Бессонница вызвана медицинскими причинами (апноэ, неврологические расстройства, хроническая боль) — здесь нужен врач-сомнолог или невролог, не психолог
• Вы ищете быстрое решение в виде таблетки или одной консультации — мы работаем с причиной, а не с симптомом
• Состояние острое и требует медикаментозной поддержки — в этом случае первый шаг к психиатру, мы можем работать параллельно или после стабилизации

Ранние пробуждения — один из классических паттернов бессонницы, связанной со стрессом и тревогой. В первой половине ночи преобладает медленноволновой сон (физическое восстановление), во второй — REM-сон (эмоциональная переработка). При высоком уровне кортизола и тревоги вторая половина ночи становится нестабильной: мозг «всплывает» из сна и активируется. Это не случайность — это физиологический механизм. Подробнее о ночных пробуждениях — в материале «Причины бессонницы ночью».

Чаще всего — и то, и другое одновременно. Выгорание нарушает архитектуру сна, а хроническое недосыпание усугубляет выгорание. Это замкнутый круг. Разорвать его только через работу со сном можно, но если выгорание как системный процесс не адресован — нарушения сна вернутся. Оценить, что первично в вашем случае, помогает диагностическая сессия.

Да, при условии, что причина — психологическая или поведенческая, а не медицинская. КПТ-И (когнитивно-поведенческая терапия инсомнии) показывает устойчивый результат без медикаментов. Снотворные дают быстрый эффект, но не устраняют причину и при длительном применении формируют зависимость. Решение о медикаментозной поддержке — только с психиатром.

Физиологическая норма для большинства взрослых — 7–9 часов. Хроническое сокращение до 5–6 часов накапливает «долг сна», который не компенсируется одним длинным выходным. Важнее не только количество, но и качество: если вы спите 8 часов, но просыпаетесь разбитым — это сигнал нарушения архитектуры сна, а не недостатка времени в постели.

К психиатру — если бессонница сопровождается выраженной депрессией (подавленное настроение большую часть дня на протяжении двух и более недель), паническими атаками, суицидальными мыслями или если вы уже принимаете снотворные и хотите разобраться с дозировкой или отменой. Психолог и психотерапевт работают с поведенческими и когнитивными причинами — без медикаментозного вмешательства.

Если нарушения сна длятся больше трёх недель и вы замечаете, что они влияют на качество решений и общее состояние — имеет смысл разобрать ситуацию с экспертом. Первый шаг — диагностическая сессия «Точка опоры» (90 минут, бесплатно при заходе с сайта): разговор о том, что происходит, и рекомендация по формату работы. Записаться можно через кнопку «Записаться на консультацию» в футере или письмом на info@rittlid.ru.