Причины бессонницы и как с ней бороться

Автор: Анна Седых, ведущий психолог ritlid. Специализация — выгорание, тревога, нарушения сна, КПТ. Дата публикации: 1 июля 2026.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию психолога, психотерапевта или психиатра. Если вы узнаёте у себя описанные состояния — обратитесь к специалисту. При острой симптоматике (суицидальные мысли, панические атаки с обмороками, невозможность функционировать) — к психиатру или в неотложную службу (112).

Бессонница у руководителей и собственников редко бывает «просто бессонницей». За ней почти всегда стоит один из нескольких механизмов — хронический стресс, тревога ожидания, выгорание или физиологический сдвиг. Понять, какой именно, важно до того, как браться за решение: снотворное при тревоге ожидания даст временный эффект, а КПТ-протокол при гормональном дефиците — никакого. Ниже — короткий разбор основных причин и того, что с каждой из них делать.

Нарушения сна делятся на три паттерна: трудности с засыпанием, ночные пробуждения и ранние пробуждения без возможности снова заснуть. Каждый из них указывает на разные причины.

Трудности с засыпанием — чаще всего связаны с хроническим стрессом и гиперактивацией нервной системы. Мозг не переключается из режима «решаю задачи» в режим «отдыхаю». Кортизол, который должен снижаться к вечеру, остаётся повышенным. Это типичная картина для руководителей в период высокой операционной нагрузки.

Ночные пробуждения — нередко сигнал тревожного расстройства или второй фазы выгорания по шкале MBI. Человек засыпает нормально, но просыпается в 2–4 часа ночи с ощущением, что «что-то не так», и не может вернуться ко сну. Мысли начинают прокручивать нерешённые задачи или тревожные сценарии.

Ранние пробуждения (в 4–5 утра, раньше будильника) с невозможностью снова заснуть — один из маркеров депрессивного эпизода. Если этот паттерн держится больше двух недель и сопровождается снижением интереса к привычным вещам, стоит обратиться к психиатру, а не к коучу.

1. Хронический стресс и гиперактивация HPA-оси. Ось гипоталамус — гипофиз — надпочечники при длительной перегрузке перестаёт нормально регулировать суточный ритм кортизола. Вечером кортизол не падает — и засыпание становится физически затруднённым, а не вопросом «силы воли».

2. Тревога ожидания. Формируется после нескольких эпизодов плохого сна: человек начинает бояться самого момента засыпания, что запускает возбуждение именно тогда, когда нужно расслабиться. Это поведенческий паттерн, хорошо поддающийся КПТ-протоколу для бессонницы (CBT-I).

3. Выгорание. По данным исследований с использованием шкалы Maslach Burnout Inventory, нарушения сна входят в число ключевых симптомов второй и третьей фазы выгорания. Сон перестаёт восстанавливать — человек просыпается таким же истощённым, как лёг. Подробнее о связи выгорания и нарушений сна — в материале «Бессонница и выгорание».

4. Гормональные изменения. После 40–45 лет у мужчин снижается тестостерон, у женщин меняется баланс эстрогена и прогестерона. Оба процесса влияют на архитектуру сна. Это зона эндокринолога, не психолога.

5. Поведенческие факторы. Экраны за час до сна, алкоголь как «расслабляющее» (он нарушает фазу глубокого сна), нерегулярный режим подъёма, работа в постели — всё это разрушает то, что специалисты называют гигиеной сна. Устранение этих факторов даёт эффект быстрее, чем любая другая интервенция.

Уровень 1 — поведенческий (делается самостоятельно). Фиксированное время подъёма семь дней в неделю (даже после плохой ночи), ограничение времени в постели до реального времени сна, отказ от экранов за 45–60 минут до сна, исключение алкоголя как снотворного. Эти меры составляют основу CBT-I и дают измеримый результат за 4–6 недель.

Уровень 2 — работа с причиной. Если за бессонницей стоит тревога или выгорание — нужна работа с самим источником, а не только со сном. КПТ-протокол для бессонницы в сочетании с работой над тревожным фоном даёт устойчивый результат. Если причина — депрессия или гормональный дефицит — это к врачу.

Уровень 3 — медикаментозный. Снотворные и анксиолитики — только по назначению психиатра или невролога. Самостоятельный приём мелатонина оправдан при сбое циркадного ритма (джетлаг, сменный график), но не при тревожной бессоннице — там он не работает как причинное лечение.

• Главные причины бессонницы: что стоит за нарушениями сна
• Почему бессонница по ночам: причины ночных пробуждений
• Почему мучает бессонница по ночам: причины и что делать

Если бессонница держится больше месяца и мешает работе — это повод разобраться, что именно за ней стоит. Быстрый способ получить ориентир: пройти тест на выгорание на базе MBI (3 минуты, PDF-отчёт на email). Если результат указывает на высокую нагрузку или истощение — следующий шаг через кнопку «Записаться на консультацию» в футере или письмом на info@rittlid.ru.

При стрессовой бессоннице человек не может заснуть из-за активного мыслительного потока — мозг продолжает «решать задачи». При выгорании паттерн другой: засыпание нормальное, но сон не восстанавливает, человек просыпается разбитым. Второй вариант — сигнал, что проблема глубже, чем перегрузка конкретной недели.

Алкоголь ускоряет засыпание, но нарушает архитектуру сна: подавляет фазу REM и увеличивает количество пробуждений во второй половине ночи. Регулярное использование алкоголя как снотворного формирует зависимость и ухудшает качество сна в среднесрочной перспективе.

Ранние пробуждения (в 4–5 утра) с невозможностью снова заснуть, особенно в сочетании со сниженным настроением и потерей интереса к привычным вещам — это симптомокомплекс депрессивного эпизода. Психолог и коуч здесь не замена психиатру. Также к психиатру — при подозрении на апноэ сна (это к сомнологу или неврологу) и при тяжёлых тревожных расстройствах, требующих медикаментозной поддержки.

CBT-I (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia) — когнитивно-поведенческая терапия бессонницы. Включает ограничение времени в постели, контроль стимулов, работу с тревогой ожидания и гигиену сна. По данным клинических исследований, эффективность CBT-I при хронической бессоннице сопоставима с медикаментозным лечением в краткосрочной перспективе и превосходит его в долгосрочной — без побочных эффектов и зависимости.

При поведенческих причинах (нарушение гигиены сна, нерегулярный режим) — 3–4 недели дисциплинированного соблюдения режима дают заметный результат. При тревожной бессоннице с паттерном ожидания — 6–8 сессий CBT-I. При выгорании — сон нормализуется параллельно с восстановлением общего ресурса, что занимает от 8 до 16 недель в зависимости от фазы.