Автор: Анна Седых, ведущий психолог ritlid. Специализация — выгорание, тревога, нарушения сна, КПТ. Дата публикации: 27 мая 2026.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию психолога, психотерапевта или психиатра. Если нарушения сна сохраняются дольше трёх недель или сопровождаются тревогой, паническими атаками, подавленным настроением — обратитесь к специалисту. При острой симптоматике (суицидальные мысли, невозможность функционировать) — к психиатру или в неотложную службу (112).

Собственник логистической компании, 41 год, оборот около 700 млн ₽, описал ситуацию так: «Я ложусь в полночь, засыпаю за пять минут — и в три ночи просто открываю глаза. Без будильника, без причины. Лежу и думаю о тендере, который будет через две недели. Потом начинаю думать, что не сплю. Потом — что завтра буду разбитым. К пяти утра засыпаю снова, а в семь уже надо вставать.» Это классическая картина бессонницы поддержания сна — одного из трёх основных типов инсомнии. Причина в его случае не в подушке и не в кофе после обеда. Причина — в том, как его нервная система научилась реагировать на хронический управленческий стресс.

Бессонница ночью — не единое явление. За этим словом скрываются разные механизмы: одни люди не могут заснуть, другие просыпаются в середине ночи, третьи встают в четыре утра и больше не засыпают. Каждый из этих паттернов указывает на разные причины. В этом материале — разбор основных из них: физиологических, психологических и поведенческих.

Подробный обзор видов инсомнии, диагностических критериев и связи с выгоранием — в материале «Бессонница: причины, виды».

Прежде чем говорить о причинах, полезно понять, о каком именно нарушении идёт речь. Клинически выделяют три основных паттерна инсомнии.

Трудности с засыпанием — человек ложится, но не может заснуть дольше 30 минут. Чаще всего связано с тревогой, гиперактивацией нервной системы или нарушением циркадного ритма.

Нарушение поддержания сна — засыпание нормальное, но человек просыпается один или несколько раз за ночь и с трудом засыпает снова. Этот паттерн чаще связан с хроническим стрессом, нарушением регуляции кортизола и поверхностным сном.

Ранние пробуждения — пробуждение за 1,5–2 часа до запланированного времени без возможности заснуть. Этот паттерн нередко сопровождает депрессивные состояния и выгорание в поздних фазах.

Один и тот же человек может сочетать все три паттерна — особенно при хроническом стрессе или выгорании. По данным МКБ-11, диагноз «инсомния» ставится, если нарушения сна происходят не реже трёх ночей в неделю на протяжении трёх месяцев и влияют на дневное функционирование.

Сон регулируется двумя основными системами: циркадным ритмом (внутренними биологическими часами) и гомеостатическим давлением сна (накоплением аденозина — вещества, которое создаёт «давление» на засыпание). Когда одна или обе системы нарушены, сон становится фрагментированным или недостаточным.

Кортизол и нарушение суточного ритма. В норме кортизол — гормон стресса и бодрствования — достигает пика утром и снижается к вечеру. При хроническом стрессе этот ритм сбивается: кортизол остаётся повышенным в вечерние часы, что буквально не даёт нервной системе перейти в режим торможения. Человек физически устал, но «не может выключиться». Это не метафора — это физиология HPA-оси (гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы) при длительной перегрузке.

Мелатонин и световое загрязнение. Мелатонин — гормон, сигнализирующий о наступлении ночи, — вырабатывается в темноте. Синий свет экранов (телефон, ноутбук, планшет) подавляет его выработку. Для руководителя, который проверяет почту в 23:00, это означает: мозг получает сигнал «ещё день», хотя тело уже хочет спать.

Возрастные изменения. После 40 лет архитектура сна меняется: уменьшается доля глубокого медленноволнового сна, увеличивается количество ночных микропробуждений. Это нормальный физиологический процесс, но он делает сон более уязвимым к стрессовым нагрузкам. Подробнее об этом — в материале «Бессонница после 40: причины».

Соматические факторы. Апноэ сна, синдром беспокойных ног, хронические боли, гастроэзофагеальный рефлюкс — всё это прерывает сон на физическом уровне. Если бессонница сопровождается храпом, остановками дыхания или дискомфортом в ногах — это повод к сомнологу или терапевту, не к психологу.

Для большинства руководителей и собственников главная причина бессонницы — не физиология, а психология. Точнее — конкретные когнитивные паттерны, которые активируются именно ночью.

Руминации. Навязчивое прокручивание одних и тех же мыслей: незакрытые задачи, конфликты, решения, которые нужно принять. Ночью руминации усиливаются, потому что исчезают внешние стимулы, которые днём отвлекают от них. Мозг, оставшись без задач, возвращается к «незакрытым гештальтам». Это эволюционно понятный механизм — но в контексте управленческой работы он работает против сна.

Тревога ожидания. Человек начинает бояться самого факта бессонницы: «Я снова не засну», «Завтра буду разбитым», «Это уже третья ночь подряд». Эта тревога сама по себе активирует нервную систему и мешает засыпанию. Формируется порочный круг: бессонница порождает тревогу о бессоннице, которая усиливает бессонницу. КПТ-И (когнитивно-поведенческая терапия инсомнии) работает именно с этим механизмом и считается первой линией лечения хронической бессонницы по международным клиническим рекомендациям.

Гиперактивация нервной системы. Руководитель, который весь день принимает решения, управляет людьми и держит в голове десятки контекстов, к вечеру находится в состоянии хронической активации симпатической нервной системы. Переключение в парасимпатический режим («отдых и переваривание») требует времени и условий — которых нет, если последнее совещание закончилось в 21:00, а в 23:00 уже надо спать.

Тревожные расстройства и депрессия. Бессонница — один из ключевых симптомов как генерализованного тревожного расстройства (GAD по DSM-5), так и депрессивного эпизода. В этих случаях бессонница — не самостоятельная проблема, а симптом состояния, которое требует отдельной работы. Самостоятельно разграничить «бессонница от стресса» и «бессонница как симптом ГТР» сложно — это задача для специалиста.

Часть причин бессонницы — не в физиологии и не в психологии, а в конкретных привычках и поведенческих паттернах. Хорошая новость: именно эта группа причин лучше всего поддаётся коррекции.

Нарушение режима сна. Нерегулярное время отхода ко сну и подъёма — один из главных разрушителей циркадного ритма. Если в будни вы встаёте в 7:00, а в выходные — в 10:00, это эквивалентно перелёту через три часовых пояса каждую неделю. Циркадный ритм не успевает стабилизироваться.

Использование кровати не по назначению. Работа в постели, просмотр новостей, звонки — всё это формирует у мозга ассоциацию «кровать = активность». Когда вы ложитесь спать, мозг не понимает, что теперь надо выключиться. В КПТ-И это называется «стимульный контроль» — и его восстановление входит в стандартный протокол лечения.

Компенсаторное поведение. Попытки «отоспаться» в выходные, дневной сон дольше 20–30 минут, ранний отход ко сну после плохой ночи — всё это снижает гомеостатическое давление сна к следующей ночи и делает засыпание ещё труднее.

Стимуляторы. Кофеин имеет период полувыведения около 5–6 часов. Это значит, что кофе в 16:00 к полуночи всё ещё наполовину активен в крови. Алкоголь, который многие используют как «снотворное», действительно ускоряет засыпание, но фрагментирует вторую половину ночи и подавляет фазу быстрого сна — ту самую, которая отвечает за эмоциональную переработку и восстановление.

Для руководителей и собственников бессонница нередко является не самостоятельной проблемой, а симптомом выгорания. По шкале MBI (Maslach Burnout Inventory), разработанной Кристиной Маслач, эмоциональное истощение — первая и ключевая шкала выгорания — напрямую связано с нарушениями сна: человек не восстанавливается за ночь, просыпается уже уставшим, и этот цикл усиливает истощение.

Директор по развитию телекоммуникационной компании, 53 года, команда 200 человек, обратился с жалобой на бессонницу, которая длилась восемь месяцев. Засыпал нормально, но просыпался в 4–4:30 и не мог заснуть. Первые три месяца объяснял это «рабочим периодом». Следующие три — пил мелатонин. Когда пришёл на диагностическую сессию «Точка опоры» в ritlid, выяснилось, что ранние пробуждения были одним из нескольких симптомов выгорания в поздней фазе: параллельно шло нарастающее безразличие к результатам, снижение скорости принятия решений и ощущение, что «всё это уже не имеет смысла». Работа с бессонницей в отрыве от этого контекста дала бы временный результат в лучшем случае.

Если бессонница сочетается с хронической усталостью, снижением мотивации и ощущением опустошённости — стоит проверить, не является ли она симптомом выгорания. Для первичной оценки подходит тест на выгорание на базе MBI: три минуты, результат по трём шкалам на email.

Да, и она клинически значимая. По эпидемиологическим данным, женщины сообщают о бессоннице примерно в 1,5 раза чаще мужчин. Частично это объясняется гормональными факторами: изменения уровня эстрогена и прогестерона в разные фазы цикла, а также в период перименопаузы, существенно влияют на архитектуру сна. Подробнее — в материале «Бессонница: причины у женщин».

У мужчин бессонница чаще маскируется под «просто устал» или компенсируется алкоголем. Апноэ сна — состояние, при котором дыхание во сне периодически останавливается — встречается у мужчин в 2–3 раза чаще, чем у женщин, и является одной из ведущих причин неосвежающего сна и дневной сонливости. Подробнее — в материале «Бессонница: причины у мужчин».

Не каждая бессонница требует работы со специалистом. Острая ситуативная бессонница — перед важным событием, в период острого стресса — нормальная реакция нервной системы. Она проходит, когда ситуация разрешается.

Профессиональная помощь нужна, если:

• нарушения сна продолжаются дольше трёх недель;
• бессонница влияет на дневное функционирование — концентрацию, принятие решений, настроение;
• вы начали бояться ночи или самого факта засыпания;
• бессонница сочетается с тревогой, подавленным настроением или симптомами выгорания;
• попытки самостоятельно наладить сон (режим, гигиена, мелатонин) не дают результата дольше двух недель.

В работе ritlid с нарушениями сна используется КПТ-И — когнитивно-поведенческая терапия инсомнии. Это первая линия лечения хронической бессонницы по международным клиническим рекомендациям: эффективнее снотворных в долгосрочной перспективе и без риска зависимости. Если бессонница является частью выгорания — работа ведётся в рамках программы «Антивыгорание» (№03) или «Лидер в балансе» (№04), где нарушения сна рассматриваются в контексте общего состояния, а не изолированно.

Подходит, если:

• вы руководитель или собственник, и бессонница связана с хроническим стрессом, перегрузкой или выгоранием;
• нарушения сна длятся больше трёх недель и влияют на работоспособность;
• вы хотите разобраться в причинах, а не просто получить снотворное;
• бессонница сочетается с тревогой, раздражительностью или ощущением опустошённости.

Не наш формат, если:

• у вас есть признаки апноэ сна (храп, остановки дыхания, дневная сонливость) — это к сомнологу и терапевту;
• вы ищете медикаментозное лечение — это к психиатру или неврологу;
• бессонница сопровождается выраженной депрессией или паническими расстройствами в острой фазе — сначала нужна медицинская оценка;
• вы хотите «таблетку», которая решит проблему за одну ночь — КПТ-И требует работы и занимает 6–8 недель.

Пробуждение в этот промежуток чаще всего связано с двумя механизмами. Первый — физиологический: в 3–4 часа ночи температура тела достигает минимума, а уровень кортизола начинает расти в преддверии утра. При хроническом стрессе этот подъём кортизола происходит раньше и резче, что буквально «выталкивает» человека из сна. Второй — психологический: в этот момент нет внешних стимулов, и мозг переключается на незакрытые задачи и тревожные мысли. Если это происходит регулярно — стоит рассмотреть КПТ-И или оценить уровень стресса и выгорания.

Алкоголь ускоряет засыпание, но ухудшает качество сна. Он подавляет фазу быстрого сна (REM), которая отвечает за эмоциональную переработку и консолидацию памяти. Вторая половина ночи после алкоголя становится фрагментированной: человек просыпается чаще, сон поверхностный. Регулярное использование алкоголя как снотворного формирует зависимость и усугубляет бессонницу в долгосрочной перспективе.

Физиологическая потребность во сне у взрослых — 7–9 часов. Данные о том, что «успешные люди спят по 4–5 часов» — это выжившие в когортном смещении: мы слышим об исключениях, а не о большинстве. Хроническое недосыпание ниже 6 часов снижает когнитивные функции, скорость принятия решений и эмоциональную регуляцию — именно то, что критично для управленческой работы. Краткосрочно это компенсируется адреналином и кофеином, долгосрочно — нет.

КПТ-И (когнитивно-поведенческая терапия инсомнии) — это структурированный протокол, направленный именно на нарушения сна. Он включает работу с убеждениями о сне, ограничение времени в постели, стимульный контроль и техники снижения возбуждения. Стандартный курс — 6–8 сессий. Общая психотерапия работает с причинами тревоги или стресса, но не всегда затрагивает специфические поведенческие паттерны, поддерживающие бессонницу. Для хронической инсомнии КПТ-И эффективнее снотворных в долгосрочной перспективе — это подтверждено метаанализами.

Если бессонница сочетается с хронической усталостью, которая не проходит после выходных, снижением вовлечённости в работу, ощущением бессмысленности и раздражительностью — вероятно, речь о выгорании, а не об изолированном нарушении сна. В этом случае работа только с симптомом (бессонницей) даст временный результат. Нужна оценка состояния в целом. Первый шаг — тест на выгорание на базе MBI или диагностическая сессия с экспертом. Подробнее о связи сна и выгорания — в материале «Бессонница: что делать».

Мелатонин эффективен при нарушениях циркадного ритма — джетлаге, сменном графике, смещении времени засыпания. При хронической бессоннице, связанной со стрессом или тревогой, его эффект минимален: он не снижает гиперактивацию нервной системы и не работает с поведенческими паттернами, поддерживающими бессонницу. Принимать мелатонин имеет смысл только после понимания причины нарушения сна — иначе это симптоматическое лечение без воздействия на механизм.

Если в описанном вы узнали свою ситуацию — полезно начать с простого: оцените состояние через онлайн-тест ritlid на базе MBI. Пройти его можно за три минуты, развёрнутые результаты по трём шкалам придут на email. Для разговора с экспертом — диагностическая сессия «Точка опоры», 90 минут, без оплаты при заходе с сайта. Запись: кнопка «Записаться на консультацию» в футере или info@rittlid.ru.