Голощапова тревога страх и панические атаки

Автор: Анна Седых, ведущий психолог ritlid. Специализация — тревожные расстройства, КПТ, выгорание. Дата публикации: 12 мая 2026.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию психолога, психотерапевта или психиатра. Если вы узнаёте у себя описанные состояния — обратитесь к специалисту. При острой симптоматике (суицидальные мысли, панические атаки с обмороками, невозможность функционировать) — к психиатру или в неотложную службу (112).

Книга Ирины Голощаповой «Тревога, страх и панические атаки» — одна из немногих русскоязычных работ, которую люди с паническим расстройством читают не по совету психолога, а сами, в три часа ночи, когда сердце снова колотится и непонятно, что происходит. Запросы на неё устойчивы: человек уже знает название, уже держал книгу в руках или слышал о ней, и теперь хочет понять — это то, что ему нужно, или нет.

В этом материале — разбор ключевых идей книги, их соответствие доказательной базе, и честный ответ на вопрос: когда самопомощи достаточно, а когда нет. Подробный разбор механизмов панической атаки и тревожного расстройства — в материале «Паническая атака и тревога».

Голощапова строит книгу вокруг одного тезиса: паническая атака не опасна физически, она неприятна, но не смертельна. Это звучит банально, пока не понимаешь, что именно этот тезис — ядро когнитивно-поведенческой терапии панического расстройства. Страх смерти во время атаки, страх сойти с ума, страх потерять контроль — всё это когнитивные искажения, которые запускают и поддерживают цикл паники.

Книга написана доступным языком, без клинического жаргона. Это её главное достоинство и одновременно ограничение: она хорошо объясняет «что происходит», но даёт упрощённую картину «почему именно у меня» и «что конкретно делать дальше».

По данным DSM-5, паническое расстройство диагностируется при повторяющихся неожиданных панических атаках в сочетании с устойчивым страхом новых атак или значимым изменением поведения из-за них. Голощапова описывает именно эту картину — и в этом её точность.

Первое — нормализация. Голощапова подробно объясняет физиологию атаки: активация симпатической нервной системы, выброс адреналина, учащение сердцебиения, гипервентиляция. Для человека, который впервые столкнулся с паникой и думает, что умирает, это объяснение буквально снижает интенсивность следующей атаки. Понимание механизма разрывает петлю «симптом → катастрофизация → усиление симптома».

Второе — описание избегания как главного поддерживающего фактора. Книга честно говорит: если вы перестали ездить в метро, ходить на совещания или летать самолётом — вы не справляетесь с паникой, вы её кормите. Каждое избегание сужает периметр жизни и укрепляет убеждение, что ситуация опасна. Это соответствует КПТ-модели: экспозиция (постепенное столкновение с пугающими ситуациями) — один из наиболее изученных методов лечения панического расстройства.

Третье — практические техники дыхания и заземления. Голощапова даёт конкретные инструкции: диафрагмальное дыхание, техника 5-4-3-2-1, переключение внимания. Это не панацея, но рабочие инструменты первой помощи в момент атаки.

Книга Голощаповой — хороший старт для понимания, но у неё есть предел применимости. Три ситуации, когда самопомощи недостаточно:

Атаки продолжаются несмотря на понимание механизма. Знать, что атака не опасна, и перестать её бояться — разные вещи. Когнитивное понимание не всегда меняет автоматические реакции амигдалы. Для этого нужна систематическая работа с экспозицией под руководством специалиста, а не самостоятельное чтение.

Избегание уже сформировалось в устойчивую систему. Если за последние полгода вы отказались от трёх и более сфер деятельности из-за страха атаки — это не «лёгкая тревога», это паническое расстройство с агорафобическим компонентом. Книга описывает это состояние, но не лечит его.

За паникой стоит что-то ещё. Панические атаки нередко сопровождают генерализованное тревожное расстройство, депрессию, ПТСР или хроническое выгорание. В этих случаях работа только с симптомом атаки не даёт устойчивого результата — нужна диагностика первичного состояния.

Собственник логистической компании, 41 год, команда около 200 человек. Обратился с запросом: «Прочитал Голощапову, понял механизм, дышу правильно — но атаки не прекращаются. Уже восемь месяцев». На диагностической сессии выяснилось, что атаки начались на фоне конфликта с партнёром по бизнесу и сопровождались выраженной тревогой ожидания — страхом не самой атаки, а того, что она случится в «неподходящий» момент: на переговорах, перед советом директоров, в самолёте. Книга дала ему язык для описания состояния, но не инструмент для работы с тревогой ожидания — это уже задача КПТ-протокола с живым специалистом.

Тревога ожидания — страх того, что атака повторится, — часто оказывается более разрушительной, чем сама атака. Именно она заставляет менять маршруты, избегать публичных мест, отказываться от командировок. По критериям DSM-5, устойчивое изменение поведения из-за страха новых атак — один из диагностических признаков панического расстройства.

Голощапова касается этой темы, но не даёт развёрнутого протокола работы с ней. Между тем именно здесь сосредоточена основная работа в КПТ: когнитивная реструктуризация убеждений («если я почувствую симптомы — это катастрофа»), интероцептивная экспозиция (намеренное воспроизведение физических ощущений атаки в безопасных условиях), поведенческие эксперименты.

Для руководителя или собственника тревога ожидания имеет особую цену: она сужает операционный радиус. Если человек перестаёт летать — он выпадает из части переговоров. Если избегает больших залов — уходит с форумов. Если не может долго сидеть на совещаниях — делегирует то, что должен контролировать сам. Это не абстрактный дискомфорт, это конкретные управленческие потери.

Если вы прочитали Голощапову и узнали себя — это хорошо. Понимание механизма снижает остроту страха и даёт точку опоры. Следующие шаги зависят от того, на какой стадии вы находитесь.

Атаки редкие (1–2 раза в месяц), избегания нет, функционирование не нарушено. Техники из книги — дыхание, заземление, работа с катастрофизирующими мыслями — могут быть достаточны. Полезно дополнить их материалом о страхе панических атак и пройти скрининг тревоги по шкале GAD-7.

Атаки участились, появилось избегание, но функционирование в целом сохранено. Это точка, где самопомощь работает медленно, а КПТ с живым специалистом — быстро. Стандартный протокол лечения панического расстройства — 8–12 сессий КПТ. По данным клинических исследований, этот формат даёт устойчивое снижение частоты атак у большинства пациентов.

Избегание сформировало систему, атаки влияют на работу и отношения. Нужна диагностика и структурированная программа работы. В ritlid для этой ситуации предусмотрены два формата: двухнедельный интенсив «Антивыгорание» (№03) при острой фазе с ежедневным контактом с экспертом, или трёхмесячная программа «Лидер в балансе» (№04) для системной работы с тревогой, паникой и их влиянием на управленческое функционирование.

Подходит, если:

• Вы руководитель или собственник, у которого панические атаки или тревога начали влиять на рабочие решения, переговоры, публичные выступления или командировки.
• Вы прочитали книгу Голощаповой (или аналогичные материалы), понимаете механизм, но атаки не прекращаются.
• Вы хотите работать с тревогой в рамках доказательного подхода — КПТ, без эзотерики и мотивационной риторики.
• Вы готовы к регулярной работе: не разовой консультации, а структурированному процессу.

Не наш формат, если:

• Вам нужна медикаментозная поддержка — это зона психиатра, не психолога-консультанта. Если атаки ежедневные и тяжёлые, первый шаг — к врачу.
• Вы ищете быстрое «снятие» симптома без понимания механизма и готовности к работе между сессиями.
• Ваше состояние соответствует клинической депрессии или ПТСР как первичному диагнозу — в этом случае нужна другая последовательность работы.

Популярная психология, написанная практикующим специалистом. Книга опирается на КПТ-модель панического расстройства, которая хорошо изучена и входит в клинические рекомендации. Но это не учебник и не протокол лечения — это объяснение для широкой аудитории. Для самопомощи при лёгких формах тревоги — достаточно. Для лечения панического расстройства средней и тяжёлой степени — нет.

При редких атаках без выраженного избегания — возможно, если систематически применять техники. При сформировавшемся паническом расстройстве с избеганием — книга даёт понимание, но не заменяет структурированную работу со специалистом. КПТ-протокол при паническом расстройстве предполагает экспозицию, которую сложно провести самостоятельно без поддержки.

Тревога — фоновое состояние ожидания угрозы, может быть хронической и не иметь чёткого пика. Паническая атака — острый эпизод интенсивного страха с выраженными физическими симптомами (сердцебиение, одышка, головокружение), достигающий пика за несколько минут. Они часто сосуществуют: тревога создаёт фон, на котором легче возникают атаки. Подробнее — в материале «Паническая атака и тревога».

Потому что понимание и автоматическая реакция — разные системы. Амигдала запускает реакцию страха быстрее, чем кора успевает оценить ситуацию рационально. Когнитивное знание («это не опасно») не отменяет условный рефлекс, сформированный предыдущими атаками. Для изменения автоматической реакции нужна систематическая экспозиция — именно это делается в КПТ.

К психиатру — если атаки ежедневные и тяжёлые, если есть суицидальные мысли, если вы не можете функционировать (работать, выходить из дома), если предыдущие попытки психологической работы не дали результата. Психиатр оценит необходимость медикаментозной поддержки. Психолог и психиатр могут работать параллельно — это не взаимоисключающие форматы.

Если описанное в статье узнаётся в вашей ситуации — первый шаг не обязательно большой. Диагностическая сессия «Точка опоры» (№01) — 90 минут разговора с экспертом ritlid, бесплатно при заходе с сайта. Результат: понимание, что происходит, и рекомендация формата работы — или честный отказ, если запрос вне нашей экспертизы. Записаться можно через кнопку «Записаться на консультацию» в футере страницы или письмом на info@rittlid.ru.