Автор: Анна Седых, ведущий психолог ritlid. Специализация — выгорание, тревога, нарушения сна, КПТ. Дата публикации: 5 мая 2026.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию психолога, психотерапевта или психиатра. Если нарушения сна длятся более трёх недель и мешают работе — обратитесь к специалисту. При острой симптоматике (суицидальные мысли, панические атаки с обмороками, невозможность функционировать) — к психиатру или в неотложную службу (112).

Собственник логистической компании, 41 год, оборот около 700 млн ₽, описал ситуацию так: «Я ложусь в 23:00, потому что знаю — надо спать. В 01:30 просыпаюсь и начинаю прокручивать в голове переговоры, которые будут через три дня. В 04:00 засыпаю снова. В 07:00 встаю. Так уже восемь месяцев. Я не устал — я сломан.» Это не жалоба на усталость. Это описание хронической инсомнии с нарушением поддержания сна — одного из трёх клинических паттернов бессонницы, которые по-разному устроены и по-разному лечатся.

Бессонница — не просто «плохо сплю». По критериям МКБ-11, инсомния диагностируется, когда нарушения сна возникают не менее трёх ночей в неделю, длятся не менее трёх месяцев и вызывают ухудшение дневного функционирования. Для руководителя это означает конкретное: замедление принятия решений, снижение эмоциональной регуляции, рост раздражительности в команде и сужение горизонта планирования. Не абстрактное «плохое самочувствие», а измеримые потери в работе.

В этом материале — разбор основных причин бессонницы, механизм, по которому стресс разрушает сон, и подходы, которые работают в доказательной практике. Подробный обзор видов бессонницы и их связи с образом жизни — в материале «Бессонница: причины и виды».

Клинически бессонница делится на три основных паттерна, и это важно, потому что причины и методы работы с ними различаются.

Трудности с засыпанием — человек ложится, но не может заснуть 30 минут и дольше. Чаще всего связано с тревогой: мозг не переключается из режима «решение задач» в режим восстановления. У руководителей это нередко выглядит как «прокручивание» незакрытых вопросов, мысленные репетиции завтрашних переговоров, оценка рисков.

Нарушение поддержания сна — человек засыпает нормально, но просыпается в 2–4 ночи и не может заснуть снова. Это паттерн, характерный для хронического стресса и начальных стадий выгорания. Пробуждение в этот период часто сопровождается тревожными мыслями или ощущением тревоги без конкретного содержания.

Ранние пробуждения — человек просыпается на 1,5–2 часа раньше запланированного и не засыпает. Этот паттерн чаще ассоциируется с депрессивной симптоматикой и требует отдельного внимания: если он устойчив и сопровождается снижением настроения, потерей интереса к работе и ощущением бессмысленности — это повод обратиться к психиатру, а не только к психологу.

Один человек может сочетать все три паттерна. Важно понять, какой из них доминирует, — это определяет стратегию работы.

Хронический стресс запускает устойчивую активацию оси HPA (гипоталамус — гипофиз — надпочечники). В результате уровень кортизола остаётся повышенным в вечерние часы, когда в норме он должен снижаться. Мозг получает сигнал «угроза не устранена» и удерживает состояние бдительности — именно оно мешает переходу в медленный сон.

Для руководителя это работает следующим образом: рабочий день заканчивается, но нервная система не получает сигнала «задача закрыта». Незавершённые переговоры, открытые риски, конфликт в команде — всё это остаётся в оперативной памяти и продолжает обрабатываться. Мозг буквально не умеет «выключиться» по расписанию.

Второй механизм — условный рефлекс. Если человек несколько недель подряд лежит в кровати и не спит (или спит плохо), кровать начинает ассоциироваться с тревогой, а не с отдыхом. Это называется обусловленным возбуждением — и именно с ним работает когнитивно-поведенческая терапия инсомнии (КПТ-И), которая на сегодня является первой линией лечения хронической бессонницы по стандартам доказательной медицины.

Причины бессонницы делятся на несколько групп, и у людей с высокой управленческой нагрузкой они, как правило, сочетаются.

Психологические причины — тревожные расстройства, хронический стресс, выгорание, депрессия. По данным исследований, тревожные расстройства являются одной из наиболее частых причин хронической инсомнии. Для руководителей характерна так называемая «тревога достижения» — невозможность остановить внутренний мониторинг результатов даже в нерабочее время.

Поведенческие причины — нарушение режима сна (разные часы отхода ко сну в будни и выходные), использование экранов перед сном, работа в постели, употребление алкоголя как «помощника» для засыпания. Алкоголь ускоряет засыпание, но разрушает фазу глубокого сна и провоцирует ранние пробуждения — это один из самых распространённых самодиагнозов с обратным эффектом.

Физиологические причины — апноэ сна (особенно у мужчин с избыточным весом), синдром беспокойных ног, хронические болевые состояния, гормональные изменения. Апноэ часто не диагностируется годами: человек думает, что «плохо спит», тогда как на самом деле его мозг просыпается десятки раз за ночь из-за остановок дыхания. Это медицинская история, требующая полисомнографии.

Ситуационные причины — острый стресс (сделка, судебный процесс, смена партнёра, кризис в компании), смена часовых поясов, переезд. Ситуационная бессонница в норме проходит сама по себе после устранения стрессора. Проблема начинается, когда поведенческий паттерн «плохого сна» закрепляется и продолжается после того, как стрессор исчез.

Прежде чем говорить о том, что помогает, — о том, что не помогает, но используется чаще всего.

«Отосплюсь на выходных» — компенсаторный сон в выходные сбивает циркадный ритм и усугубляет проблему в понедельник. Это не восстановление, а дополнительная разбалансировка.

Снотворные без назначения врача — бензодиазепины и Z-препараты дают краткосрочный эффект, но при регулярном применении формируют зависимость и снижают качество сна (подавляют медленноволновые фазы). Назначение — только через психиатра, с чётким протоколом отмены.

Мелатонин как основное решение — мелатонин регулирует циркадный ритм, но не является снотворным. Он работает при джетлаге и сдвиге фаз сна, но не при хронической инсомнии, вызванной тревогой или стрессом.

«Буду лежать и пытаться заснуть» — чем дольше человек лежит без сна, тем сильнее закрепляется условный рефлекс «кровать = тревога». КПТ-И работает ровно в обратную сторону: ограничение времени в постели как один из ключевых инструментов.

Первая линия лечения хронической бессонницы — когнитивно-поведенческая терапия инсомнии (КПТ-И). По данным систематических обзоров, КПТ-И эффективнее снотворных препаратов в долгосрочной перспективе и не имеет побочных эффектов. Стандартный курс — 6–8 сессий.

Основные компоненты КПТ-И:

• Ограничение сна (sleep restriction) — временное сокращение времени в постели до реального времени сна. Создаёт давление сна и восстанавливает нормальный цикл. Контринтуитивно, но работает.
• Контроль стимулов — кровать используется только для сна (и секса). Никакой работы, телефона, чтения в постели. Цель — разорвать условный рефлекс «кровать = тревога».
• Когнитивная реструктуризация — работа с убеждениями о сне («если я не сплю 8 часов, завтра всё провалится», «я никогда не смогу нормально спать»). Эти убеждения сами по себе поддерживают тревогу и бессонницу.
• Гигиена сна — режим, температура, свет, кофеин. Это необходимое, но недостаточное условие: гигиена сна сама по себе не лечит хроническую инсомнию, но создаёт базу для работы.
• Техники снижения возбуждения — прогрессивная мышечная релаксация, дыхательные практики, парадоксальное намерение (намеренно стараться не спать — снижает тревогу засыпания).

Если бессонница сопровождается выраженной тревогой или депрессивной симптоматикой — КПТ-И сочетается с работой с основным состоянием. Лечить сон в изоляции от тревоги, которая его разрушает, — неэффективно.

Нарушения сна — один из ранних и устойчивых маркеров выгорания. По шкале MBI (Maslach Burnout Inventory), эмоциональное истощение — первая и ключевая шкала выгорания — напрямую коррелирует с качеством сна. Человек в состоянии истощения не может восстановиться за ночь, потому что сам механизм восстановления нарушен.

Это создаёт замкнутый круг: выгорание разрушает сон, плохой сон усугубляет выгорание. Разорвать его только через «гигиену сна» или «правильный режим» не получится — нужна работа с основным состоянием.

В практике ritlid бессонница редко приходит как изолированный запрос. Чаще это один из симптомов более широкой картины: хронический стресс, тревожный фон, начало выгорания или уже его вторая фаза. Диагностика начинается с понимания, что именно стоит за нарушением сна — и только потом выстраивается план работы.

Подробно о связи сна и выгорания — в материале «Бессонница: причины и виды». О том, что делать, если бессонница уже хроническая — в статье «Бессонница: что делать».

Подходит, если:

• Нарушения сна длятся более 4–6 недель и связаны с рабочим стрессом, тревогой или выгоранием
• Вы руководитель или собственник, и плохой сон уже влияет на качество решений и управление командой
• Вы пробовали «гигиену сна» и режим, но это не помогло
• Бессонница сочетается с тревожным фоном, раздражительностью или ощущением эмоционального опустошения

Не наш формат, если:

• Есть подозрение на апноэ сна, синдром беспокойных ног или другие физиологические причины — сначала к сомнологу или неврологу
• Бессонница сопровождается выраженной депрессией с ранними пробуждениями, потерей интереса к жизни и суицидальным фоном — это зона психиатра
• Вы ищете назначение снотворных — это к врачу, не к психологу
• Нарушения сна острые (менее 2 недель) и явно связаны с конкретным стрессором — скорее всего, пройдут сами после его устранения

Физиологическая норма для взрослого — 7–9 часов. Хроническое сокращение до 5–6 часов снижает когнитивные функции сопоставимо с состоянием алкогольного опьянения — это показывают исследования Уолкера (Matthew Walker, «Why We Sleep», 2017). Для руководителя, принимающего решения с высокой ценой ошибки, это не абстрактная статистика. Вопрос не «сколько я могу не спать», а «при каком количестве сна я принимаю решения на нужном уровне».

Усталость проходит после полноценного отдыха — одной хорошей ночи или выходных. Бессонница — нет: человек устал, хочет спать, ложится, но не может заснуть или просыпается. Ключевой признак инсомнии — разрыв между желанием спать и способностью это сделать. Если разрыв устойчив (3+ ночи в неделю, 3+ недели) — это уже не усталость.

Алкоголь ускоряет засыпание, но разрушает архитектуру сна: подавляет фазу REM (быстрого сна), провоцирует ранние пробуждения и снижает восстановительный эффект ночи. Регулярное использование алкоголя «для сна» — один из путей к хронической инсомнии и зависимости одновременно. Это не решение, а усугубление.

К психиатру — если бессонница сопровождается выраженной депрессией (ранние пробуждения + сниженное настроение + потеря интереса к работе и жизни), маниакальными эпизодами, суицидальным фоном или если предыдущее лечение у психолога не дало эффекта. Психиатр оценит необходимость медикаментозной поддержки. Психолог и психотерапевт работают с КПТ-И и тревожным фоном — это параллельные, а не конкурирующие форматы.

КПТ-И — когнитивно-поведенческая терапия инсомнии, первая линия лечения хронической бессонницы по стандартам доказательной медицины. Стандартный курс — 6–8 сессий. Включает ограничение сна, контроль стимулов, работу с убеждениями о сне и техники снижения возбуждения. Эффект устойчивее, чем у снотворных, и сохраняется после окончания курса.

При лёгкой ситуационной бессоннице (до 2–3 недель, явный стрессор) — да: режим, ограничение экранов, снижение кофеина после 14:00, физическая нагрузка. При хронической инсомнии (3+ месяца) самостоятельная работа с гигиеной сна даёт частичный эффект, но не устраняет основной механизм. Здесь нужна структурированная работа — КПТ-И или работа с тревожным фоном, который поддерживает бессонницу.

Если нарушения сна длятся больше месяца, попытки «наладить режим» не дают результата, и вы замечаете, что качество решений и управление командой страдают — есть смысл разобраться, что именно стоит за этим. Диагностическая сессия «Точка опоры» (№01) — 90 минут с экспертом команды ritlid, бесплатно при заходе с сайта. Формат: разговор о ситуации, карта того, что происходит, рекомендация по формату работы или честный отказ, если запрос не наш профиль. Записаться — через кнопку «Записаться на консультацию» в футере или письмом на info@rittlid.ru.