Автор: Анна Седых, ведущий психолог ritlid. Специализация — выгорание, тревога, нарушения сна, КПТ. Дата публикации: 23 апреля 2026.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию психолога, психотерапевта или психиатра. Если нарушения сна длятся дольше трёх месяцев или сопровождаются тревогой, которая мешает работать, — обратитесь к специалисту. При острой симптоматике (суицидальные мысли, панические атаки с обмороками, невозможность функционировать) — к психиатру или в неотложную службу (112).
Бессонница — это не просто «плохо сплю». По критериям МКБ-11, хроническая инсомния диагностируется, когда трудности с засыпанием или поддержанием сна возникают не реже трёх ночей в неделю на протяжении трёх и более месяцев, и при этом ухудшают дневное функционирование. Для руководителей это означает конкретное: снижение скорости принятия решений, рост раздражительности в переговорах, ошибки в оценке рисков. Подробный разбор механизмов нарушений сна у людей с высокой управленческой нагрузкой — в материале «Бессонница у руководителей». Здесь — короткий ответ на три практических вопроса: почему возникает, чем отличается от обычной усталости и что с этим делать.
Почему возникает бессонница
Большинство случаев хронической бессонницы у руководителей запускаются одним из трёх механизмов. Первый — ситуационный: острый стресс (сделка, конфликт с партнёром, кризис в компании) нарушает сон на несколько ночей, после чего формируется тревога ожидания. Человек начинает бояться не самой ситуации, а того, что снова не уснёт. Этот страх сам по себе держит нервную систему в возбуждении — и бессонница продолжается уже без исходного стресса.
Второй механизм — хроническая перегрузка. Кортизол и адреналин, которые обеспечивают высокую работоспособность днём, не успевают снизиться к ночи. Мозг остаётся в режиме «задача не закрыта» даже после того, как ноутбук закрыт. Характерный паттерн: засыпание нормальное, но пробуждение в 3–4 часа ночи с потоком мыслей о работе — и невозможность снова уснуть.
Третий — выгорание. По данным исследований с применением шкалы MBI (Maslach Burnout Inventory), эмоциональное истощение напрямую коррелирует с нарушениями сна: мозг не получает восстановления ни днём, ни ночью. Сон становится поверхностным, человек просыпается уставшим вне зависимости от количества часов в постели.
Чем бессонница отличается от обычной усталости
Усталость проходит после одной полноценной ночи или выходных с нормальным режимом. Бессонница — нет. Если три и более недели вы ложитесь с намерением поспать, но либо не можете уснуть дольше 30 минут, либо просыпаетесь среди ночи и лежите час-полтора, либо встаёте в 4–5 утра без будильника и не можете вернуться ко сну — это уже не усталость, а нарушение, которое требует отдельной работы.
Ещё один маркер: если после «нормальной» ночи (7–8 часов по ощущению) вы всё равно встаёте разбитым — это признак того, что архитектура сна нарушена. Глубокие фазы, во время которых происходит физическое восстановление, сокращены. Такое состояние характерно для второй фазы выгорания по MBI и требует не просто «лечь пораньше», а работы с причиной.
Что реально помогает
Золотой стандарт лечения хронической бессонницы — когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-Б). По данным метаанализов, опубликованных в журнале Sleep Medicine Reviews, КПТ-Б эффективнее снотворных препаратов в долгосрочной перспективе и не даёт эффекта отмены. Протокол включает несколько компонентов: ограничение времени в постели (парадоксально, но работает), контроль стимулов, работу с тревогой ожидания и коррекцию убеждений о сне.
Снотворные препараты — не первая линия для хронической бессонницы. Они снимают симптом, но не устраняют причину. Назначение медикаментов — зона психиатра или сомнолога, не самолечения.
Если бессонница связана с выгоранием или хронической тревогой, работа только со сном даёт частичный результат. Нужна параллельная работа с основным состоянием — иначе через месяц после нормализации сна он снова нарушится.
Смежные вопросы
Частые вопросы
Сколько ночей без нормального сна — уже повод обращаться к специалисту?
Если нарушения сна повторяются три и более ночи в неделю на протяжении четырёх недель и при этом влияют на работоспособность днём — это уже достаточный повод. Ждать трёх месяцев (критерий хронической инсомнии по МКБ-11) не обязательно: чем раньше начата работа с причиной, тем короче путь к восстановлению нормального сна.
Помогут ли мелатонин и добавки?
Мелатонин эффективен при сбое циркадного ритма — например, после смены часовых поясов или при сдвинутом графике сна. При хронической бессоннице, связанной с тревогой или выгоранием, он даёт слабый эффект, потому что проблема не в уровне мелатонина, а в возбуждении нервной системы. Любые добавки и препараты — по согласованию с врачом.
Можно ли справиться с бессонницей без терапевта, самостоятельно?
На ранней стадии — да. Нормализация режима, ограничение экранов за час до сна, снижение кофеина после 14:00, физическая нагрузка в первой половине дня — всё это работает при ситуационной бессоннице. При хронической форме с тревогой ожидания самостоятельная работа обычно даёт временный результат: человек «держится» несколько недель, потом цикл повторяется. КПТ-Б с психологом закрывает причину, а не только симптом.
Бессонница и выгорание — это одно и то же?
Нет, но они часто идут вместе. Выгорание — профессиональный феномен, описанный ВОЗ в МКБ-11, с тремя ключевыми признаками: истощение, дистанцирование от работы, снижение эффективности. Бессонница — один из частых симптомов выгорания, но не его определение. Бессонница может быть и без выгорания — например, при генерализованном тревожном расстройстве или как самостоятельное нарушение. Если хотите понять, есть ли у вас признаки выгорания, — пройдите тест на базе MBI: 3 минуты, PDF-отчёт на email.
Если в описанном узнали свою ситуацию — начните с простого шага: оцените состояние через онлайн-тест ritlid на базе MBI. Три минуты, развёрнутые результаты по трём шкалам придут на email. Для разговора с экспертом — диагностическая сессия «Точка опоры», 90 минут, без оплаты при заходе с сайта. Запись: кнопка «Записаться на консультацию» в футере или info@rittlid.ru.
