Бессонница причины: практика ritlid

Автор: Анна Седых, ведущий психолог ritlid. Специализация — выгорание, тревога, психосоматика, КПТ. Дата публикации: 26 мая 2026.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию психолога, психотерапевта или психиатра. Если нарушения сна сохраняются дольше трёх недель или сопровождаются тревогой, подавленным настроением, паническими атаками — обратитесь к специалисту. При острой симптоматике — к психиатру или в неотложную службу (112).

Собственник логистической компании, 41 год, оборот около 400 млн ₽, описал ситуацию так: «Ложусь в 23:00, засыпаю в 3:00. Встаю в 7:00. Через три месяца такого режима перестал понимать, что происходит на совещаниях — слышу слова, но смысл не складывается». Он не жаловался на стресс. Он жаловался на сон. Но за нарушением сна стояло то, что в практике ritlid встречается регулярно: хроническая перегрузка, в которой нервная система перестаёт переключаться из режима «угроза» в режим «восстановление».

Бессонница — один из первых сигналов, которые тело подаёт задолго до того, как человек осознаёт, что что-то идёт не так. В этом материале — о том, какие причины стоят за нарушениями сна у руководителей и собственников, как ritlid работает с этим запросом и когда достаточно скорректировать режим, а когда нужна системная работа.

Полный разбор механизмов бессонницы, её связи с тревогой и выгоранием — в материале «Бессонница: причины и полное руководство».

Распространённая ошибка — лечить симптом, а не причину. Человек начинает с мелатонина, потом переходит к снотворному, потом к алкоголю «для расслабления». Сон становится лучше на несколько дней, потом возвращается к исходному. Потому что проблема не в том, что мозг не умеет засыпать. Проблема в том, что нервная система получает сигнал: расслабляться небезопасно.

С физиологической точки зрения за это отвечает ось HPA — гипоталамус, гипофиз, надпочечники. При хроническом стрессе она работает в режиме постоянной активации: кортизол остаётся повышенным вечером, когда должен снижаться. Тело готово к действию, а не ко сну. Это не слабость характера и не «надо просто расслабиться» — это физиологический механизм, который включился по делу, но не выключается.

В практике ritlid бессонница редко приходит как изолированный запрос. Чаще она сопровождает одно из трёх состояний: хроническое выгорание, генерализованную тревогу или острый стресс после значимого события — потери партнёра, сделки, конфликта с командой.

Самый частый паттерн: человек ложится, закрывает глаза и начинает «прокручивать» задачи, разговоры, сценарии. Это не тревога в клиническом смысле — это привычка мозга, натренированного на постоянную обработку информации. Руководитель, который 12 часов в день принимает решения, не может просто «выключить» этот режим по команде. Когнитивная гиперактивация — один из ключевых предикторов хронической бессонницы, описанных в исследованиях по инсомнии.

Формируется после нескольких недель плохого сна. Человек начинает бояться момента, когда ляжет в кровать: «Опять не засну». Это условный рефлекс — кровать становится триггером тревоги, а не расслабления. Тревожное ожидание само по себе поддерживает бессонницу независимо от исходной причины. В КПТ-протоколе работы с инсомнией (CBT-I) разрыв этого рефлекса — один из центральных элементов.

Перелёты, ночные звонки с командой в других часовых поясах, работа до 2:00, а потом попытка встать в 7:00 — всё это постепенно сдвигает внутренние часы. Мелатонин начинает вырабатываться позже, засыпание откладывается, утреннее пробуждение становится мучительным. Это не психологическая проблема — это хронобиологический сбой, который требует коррекции режима, а не только работы с тревогой.

В практике ritlid запрос «не могу нормально спать» появляется в двух контекстах. Первый — как основной запрос: человек пришёл именно с этим. Второй — как сопутствующий симптом при работе с выгоранием или тревогой: клиент говорит о потере мотивации или постоянном напряжении, а в процессе выясняется, что последние полгода он спит по 4–5 часов.

В обоих случаях первый шаг — диагностика: что именно нарушено (засыпание, поддержание сна, раннее пробуждение, качество), как давно, что предшествовало, есть ли сопутствующие симптомы тревоги или сниженного настроения. Это важно, потому что бессонница при тревожном расстройстве и бессонница при выгорании — разные состояния с разными протоколами работы.

Если нарушение сна — часть более широкой картины выгорания или хронического стресса, работа идёт в рамках программ «Антивыгорание» (№03) или «Лидер в балансе» (№04). Если сон — изолированный запрос без выраженного выгорания — используется адаптированный КПТ-I протокол в индивидуальном формате.

Руководители, с которыми работает ritlid, как правило, уже пробовали несколько вещей до обращения. Вот что встречается чаще всего — и почему это не решает проблему.

• Снотворные без работы с причиной. Дают краткосрочный эффект, но не меняют ни гиперактивацию, ни тревожное ожидание. После отмены бессонница возвращается — иногда в более острой форме (рикошетная инсомния).
• Алкоголь как седатив. Ускоряет засыпание, но нарушает архитектуру сна: подавляет фазу REM, увеличивает пробуждения во второй половине ночи. Человек спит 7 часов и просыпается разбитым.
• Попытка «отоспаться» в выходные. Сдвигает циркадный ритм ещё дальше, усугубляя «социальный джетлаг». В понедельник засыпание снова откладывается.
• Медитация и дыхательные практики без структуры. Работают как вспомогательный инструмент, но не как основной метод при хронической инсомнии. Без изменения поведенческих паттернов и работы с когнитивными установками эффект минимален.

Подробнее о типичных ошибках при работе с нарушениями сна — в материале «Бессонница: типичные ошибки».

Ориентир простой. Если нарушение сна появилось недавно (до 2–3 недель), связано с конкретным событием (командировка, стресс перед сделкой, смена часового пояса) и проходит само после устранения триггера — это ситуативная инсомния. Коррекция режима, гигиена сна, снижение нагрузки вечером — достаточно.

Если бессонница длится больше трёх недель, не связана с очевидным внешним триггером или не проходит после его устранения — это хроническая инсомния. Здесь нужна работа со специалистом. Не потому что «всё серьёзно», а потому что самостоятельно разорвать цикл тревожного ожидания и когнитивной гиперактивации крайне сложно — мозг уже выработал устойчивый паттерн.

Дополнительный сигнал — если вместе с нарушением сна есть хотя бы два из следующего: постоянная усталость, которая не проходит после отдыха; снижение концентрации; раздражительность или эмоциональная притупленность; потеря интереса к работе или привычным занятиям. Это признаки того, что нарушение сна — симптом более широкого состояния, а не изолированная проблема.

Подходит, если:

• Нарушения сна длятся больше трёх недель и не связаны с очевидным краткосрочным триггером.
• Вы — собственник, CEO или топ-менеджер, и понимаете, что режим и «просто расслабиться» уже не помогают.
• Бессонница сопровождается тревогой, постоянной усталостью или снижением эффективности на работе.
• Вы хотите разобраться в причине, а не только снять симптом.

Не наш формат, если:

• Нарушение сна связано с органическими причинами (апноэ, синдром беспокойных ног, неврологические состояния) — здесь нужен сомнолог или невролог, не психолог.
• Вы ищете быстрое снотворное или разовый совет по гигиене сна — для этого достаточно общедоступных материалов.
• Состояние требует медикаментозной поддержки — в этом случае первый шаг к психиатру, и уже параллельно возможна психологическая работа.

Психологическая бессонница, как правило, связана с засыпанием (долго не можете отключиться) или ранним пробуждением с невозможностью снова заснуть. Физиологические причины — апноэ, синдром беспокойных ног — чаще проявляются в прерывистом сне, храпе, ощущении дискомфорта в ногах. Если партнёр замечает остановки дыхания во сне — это повод к сомнологу. Если основная жалоба «не могу выключить голову» — скорее всего, психологический компонент доминирует.

КПТ-I протокол при хронической инсомнии даёт результат в среднем за 6–8 сессий. Это не значит, что через 6 сессий сон будет идеальным — но паттерн тревожного ожидания и когнитивной гиперактивации, как правило, удаётся разорвать за этот срок. Если бессонница — часть выгорания, сроки зависят от глубины состояния: в программе «Антивыгорание» (№03) нормализация сна обычно происходит в первые 2 недели работы.

Да. Все форматы работы ritlid доступны онлайн. КПТ-I не требует очного присутствия — протокол одинаково эффективен в видеоформате. Исключение — если нужна полисомнография (исследование сна в лаборатории), это делается очно у сомнолога.

Мелатонин эффективен при нарушениях циркадного ритма — джетлаге, сменном графике, сдвиге фазы сна. При психологической инсомнии (тревожное ожидание, гиперактивация) его эффект минимален, потому что проблема не в уровне мелатонина, а в активации нервной системы. Принимать его имеет смысл только по согласованию с врачом и с пониманием, что это не решение основной причины.

Один из рекомендованных в CBT-I приёмов — ограничение времени в кровати. Если не заснули за 20 минут — встаньте, займитесь чем-то спокойным в другой комнате (без экрана), вернитесь только при появлении сонливости. Это контринтуитивно, но разрывает связь «кровать = тревога». Параллельно — чек-лист причин бессонницы поможет структурировать, что именно нарушено в вашем случае.

Если состояние острое и нарушение сна длится больше месяца — не откладывайте разговор со специалистом. Хроническая инсомния не проходит сама: чем дольше паттерн закреплён, тем сложнее его разорвать. Первый шаг — диагностическая сессия «Точка опоры» (№01): 90 минут разговора с экспертом команды ritlid, без оплаты при заходе с сайта. Эксперт поможет разобраться, что именно стоит за нарушением сна и какой формат работы подойдёт. Нажмите в футере кнопку «Записаться на консультацию» или напишите на info@rittlid.ru.