Автор: Анна Седых, ведущий психолог ritlid. Специализация — выгорание, тревога, нарушения сна, КПТ. Дата публикации: 25 мая 2026.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию психолога, психотерапевта или психиатра. Если нарушения сна длятся более трёх месяцев или сопровождаются тревогой, которая мешает функционировать — обратитесь к специалисту. При острой симптоматике (суицидальные мысли, панические атаки с обмороками, невозможность функционировать) — к психиатру или в неотложную службу (112).
Психологические причины бессонницы — это не «слишком много думаете перед сном». Это конкретные механизмы: хроническая тревога, когнитивная гиперактивация, выгорание и условно-рефлекторные паттерны, которые формируются за недели и месяцы. Они не проходят сами по себе, и смена матраса их не устраняет. Ниже — короткий разбор основных механизмов и ориентир, что с этим делать.
По данным МКБ-11, хроническая инсомния диагностируется, когда нарушения сна длятся не менее трёх месяцев и возникают не реже трёх ночей в неделю. В большинстве случаев хронической бессонницы у взрослых без выраженной соматической патологии ведущую роль играют именно психологические факторы — тревога, стресс, дисфункциональные убеждения о сне.
Физиологические причины (апноэ, синдром беспокойных ног, гормональные нарушения) тоже существуют, но они дают специфическую картину — храп, двигательные симптомы, ночная потливость. Если этого нет, а сон всё равно нарушен месяцами — с высокой вероятностью работает психологический механизм. Подробнее о том, как разграничить причины, — в материале «Причины бессонницы».
Мозг не умеет «выключаться» по расписанию, если весь день он работал в режиме принятия решений под давлением. У руководителей и собственников это особенно выражено: высокая ответственность, постоянный поток входящих, привычка держать несколько контуров задач одновременно. К вечеру нервная система остаётся в состоянии боевой готовности — даже когда тело уже лежит в кровати. Мысли продолжают прокручиваться: незакрытые вопросы, завтрашние переговоры, то, что не успел сказать на совещании. Это и есть когнитивная гиперактивация — главная психологическая причина трудностей с засыпанием.
Формируется после нескольких недель плохого сна. Механизм простой: человек начинает бояться самого момента отхода ко сну — «опять не засну», «завтра снова буду разбитым». Эта тревога сама по себе активирует симпатическую нервную систему и делает засыпание ещё более трудным. Постель превращается из места отдыха в триггер тревоги. Именно поэтому ситуационная бессонница (из-за стресса или перегрузки) нередко переходит в хроническую — не потому что стресс не прошёл, а потому что сформировался условный рефлекс.
При выгорании второй и третьей фазы по шкале MBI нарушается базовая регуляция сна: человек засыпает с трудом или, напротив, засыпает мгновенно от истощения, но просыпается в 3–4 ночи и не может снова уснуть. Это ранние пробуждения — характерный паттерн, который отличается от тревожной бессонницы. Мозг выходит из глубокого сна раньше времени, потому что кортизол при хроническом стрессе начинает расти не в 6 утра, а в 3–4 ночи. Оценить, насколько выгорание влияет на ваш сон, можно через тест на выгорание на базе MBI — три минуты, PDF-отчёт на email.
Если нет храпа, двигательных симптомов ночью, ночной потливости и выраженных соматических жалоб — с высокой вероятностью работает психологический механизм. Дополнительный маркер: бессонница усиливается в периоды стресса и ослабевает в отпуске или на выходных. Для точной картины — консультация сомнолога или психотерапевта с дифференциальной диагностикой.
Нет. Это условный рефлекс, который формируется за несколько недель и поддаётся коррекции. КПТ-И (когнитивно-поведенческая терапия инсомнии) — протокол с доказанной эффективностью, который работает именно с этим механизмом. Обычно достаточно 6–8 сессий.
Снотворные снимают симптом, но не устраняют механизм. При тревоге ожидания и когнитивной гиперактивации они могут дать краткосрочное облегчение, но после отмены бессонница возвращается — нередко сильнее. Назначение и отмену снотворных — только с психиатром или неврологом.
Они поддерживают друг друга: выгорание нарушает сон, плохой сон ускоряет выгорание. На практике работают параллельно: стабилизация режима сна и работа с причинами выгорания идут одновременно. Начать можно с оценки состояния — тест на выгорание даст ориентир по фазе.
Если описанные механизмы узнаваемы и нарушения сна длятся больше месяца — это повод не ждать, пока «само пройдёт». Пройдите тест на выгорание ritlid на базе MBI: три минуты, развёрнутые результаты по трём шкалам придут на email. Если картина требует разговора с экспертом — запишитесь на диагностическую сессию через кнопку «Записаться на консультацию» в футере или напишите на info@rittlid.ru.