Автор: Анна Седых, ведущий психолог ritlid. Специализация — выгорание, тревога, нарушения сна, КПТ. Дата публикации: 15 июня 2026.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию психолога, психотерапевта или психиатра. Если описанные состояния сохраняются дольше трёх недель — обратитесь к специалисту. При острой симптоматике (суицидальные мысли, невозможность функционировать) — к психиатру или в неотложную службу (112).
Бессонница — это не просто «плохо сплю». По критериям МКБ-11, инсомния диагностируется, когда трудности с засыпанием, поддержанием сна или ранние пробуждения возникают не менее трёх ночей в неделю на протяжении трёх и более месяцев, и при этом снижают дневное функционирование. Для руководителей и собственников это означает конкретное: решения принимаются медленнее, раздражительность растёт, горизонт планирования сужается. Подробный разбор механизмов нарушений сна — в материале «Бессонница у руководителей: полный разбор».
Симптомы инсомнии делятся на ночные и дневные. Ночные: трудности с засыпанием дольше 30 минут, частые пробуждения с невозможностью снова заснуть, ранние пробуждения за 1,5–2 часа до запланированного времени, ощущение поверхностного или «пустого» сна. Дневные: выраженная усталость при нормальном времени в постели, снижение концентрации и скорости реакции, раздражительность, тревога по поводу предстоящей ночи — так называемая тревога ожидания, которая сама по себе усиливает нарушения.
Важный маркер: если человек ложится и засыпает в любом месте, кроме собственной кровати (в самолёте, на диване, в машине), но не может заснуть в спальне — это почти всегда условно-рефлекторный компонент. Постель стала триггером возбуждения, а не расслабления.
Клинически причины инсомнии принято разделять по модели «3P» Шпильмана: предрасполагающие факторы (биологическая склонность к лёгкому сну, тревожный темперамент), провоцирующие события (острый стресс, смена режима, болезнь, конфликт) и поддерживающие паттерны — то, что превращает ситуационную бессонницу в хроническую.
Для управленческой аудитории поддерживающие паттерны — главная точка вмешательства. Типичный набор: работа в постели с телефоном, компенсаторный дневной сон, попытки «лечь пораньше, чтобы выспаться», тревожный мониторинг часов ночью. Каждый из этих паттернов логичен с точки зрения здравого смысла и каждый усугубляет инсомнию.
Отдельная группа причин — коморбидные состояния: тревожное расстройство, депрессия, синдром апноэ сна, хронический болевой синдром. По данным исследований, у 40–50% людей с хронической инсомнией есть сопутствующее психическое расстройство, чаще всего тревожное или депрессивное. Это не означает, что бессонница — «симптом» чего-то другого: в МКБ-11 инсомния выделена как самостоятельное расстройство, требующее отдельного лечения.
Стандарт первой линии при хронической инсомнии — когнитивно-поведенческая терапия инсомнии (КПТ-И), а не снотворные препараты. Это позиция Американской академии медицины сна (AASM) и Европейского общества исследования сна (ESRS). КПТ-И включает несколько компонентов: ограничение времени в постели (sleep restriction), контроль стимулов, работу с когнитивными искажениями о сне и гигиену сна. Эффект устойчив: в отличие от медикаментов, результат сохраняется после завершения курса.
Снотворные препараты (бензодиазепины, Z-препараты, мелатонин) назначаются психиатром или неврологом как краткосрочная поддержка — обычно на период до четырёх недель. Самостоятельный приём без назначения врача не рекомендуется: риск формирования зависимости и рикошетной инсомнии при отмене.
Если бессонница сопровождается симптомами выгорания — эмоциональным истощением, снижением вовлечённости, ощущением бессмысленности работы — имеет смысл работать с обоими состояниями параллельно. Пройдите тест на выгорание ritlid на базе MBI: три минуты, развёрнутый PDF-отчёт по трём шкалам на email. Это поможет понять, есть ли выгоранческий компонент в нарушениях сна.
Ситуативный плохой сон — реакция на конкретный стресс или смену режима, проходит за несколько ночей. Инсомния по критериям МКБ-11 — это нарушения три и более ночи в неделю на протяжении трёх месяцев с ухудшением дневного функционирования. Ключевой маркер хронизации — тревога ожидания: человек начинает бояться ночи заранее.
Да, и это предпочтительный путь. КПТ-И (когнитивно-поведенческая терапия инсомнии) показывает устойчивый эффект без медикаментов и является первой линией лечения по международным стандартам. Снотворные дают быстрый, но краткосрочный результат и не устраняют поддерживающие паттерны.
Первые изменения — обычно через две-три недели. Полный курс КПТ-И занимает шесть-восемь сессий. Парадокс: на первой неделе sleep restriction может временно ухудшить сон — это нормальная часть протокола, не повод прекращать работу.
Нет, но они часто идут вместе. Выгорание по шкале MBI включает эмоциональное истощение, деперсонализацию и снижение личной эффективности — нарушения сна не входят в диагностические критерии, но являются частым сопутствующим симптомом. Если есть оба состояния, работать нужно с обоими: лечение только бессонницы при активном выгорании даёт неполный результат.
Психиатр нужен, если: бессонница сопровождается выраженной депрессией или тревожным расстройством, требующим медикаментозной коррекции; есть подозрение на апноэ сна (храп, остановки дыхания, дневная сонливость при достаточном времени в постели); нарушения сна длятся более года без улучшений. Психолог с КПТ-И — при хронической инсомнии без выраженной клинической коморбидности.
Если нарушения сна сопровождаются признаками выгорания или хронического стресса — оцените состояние через тест на выгорание ritlid (три минуты, PDF на email) или запишитесь на диагностическую сессию «Точка опоры»: 90 минут с экспертом команды, бесплатно при заходе с сайта. Для записи — кнопка «Записаться на консультацию» в футере или письмо на info@rittlid.ru.