Автор: Анна Седых, ведущий психолог ritlid. Специализация — выгорание, тревога, нарушения сна, КПТ. Дата публикации: 14 мая 2026.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию психолога, психотерапевта или психиатра. Если нарушения сна сохраняются дольше трёх недель или сопровождаются тревогой, паническими атаками, подавленным настроением — обратитесь к специалисту. При острой симптоматике (суицидальные мысли, невозможность функционировать) — к психиатру или в неотложную службу (112).
Собственник логистической компании, 41 год, оборот около 400 млн ₽, описал ситуацию так: «Я ложусь в 23:00, потому что понимаю — надо спать. Лежу час, полтора. Мозг не выключается: прокручиваю разговор с партнёром, считаю, что будет, если контракт не продлят, думаю, что забыл сказать финансовому директору. Потом засыпаю — и в 4:30 просыпаюсь сам, без будильника. Дальше снова лежу и думаю. Встаю в 6:30 разбитым. Так уже четыре месяца.» Это не «плохой сон». Это клиническая картина бессонницы — с конкретными симптомами, конкретными причинами и конкретным протоколом работы.
В этом материале — что такое бессонница с точки зрения диагностических критериев, как она проявляется, почему возникает у людей с высокой нагрузкой и чем отличается от обычной усталости. Подробный разбор видов бессонницы и её связи с психологическим состоянием — в материале «Бессонница: причины, виды».
Бессонница (инсомния) — это не просто «плохо сплю». По критериям МКБ-11 и DSM-5, речь идёт о нарушении сна, при котором человек испытывает трудности с засыпанием, поддержанием сна или ранним пробуждением — и это происходит не реже трёх ночей в неделю на протяжении не менее трёх месяцев, несмотря на наличие возможности и условий для сна. Ключевое слово — «несмотря на возможность». Если человек не спит, потому что работает до двух ночи, это не бессонница. Если он ложится в 23:00, лежит два часа и не может заснуть — это она.
Второй обязательный критерий — нарушение дневного функционирования. Бессонница диагностируется только тогда, когда плохой сон влияет на то, как человек работает, принимает решения, взаимодействует с людьми. Это важно: сам по себе факт «я сплю 5 часов» не является диагнозом. Важно, что происходит днём.
Острая бессонница — до трёх месяцев, часто связана с конкретным стрессором (сделка, конфликт, переезд). Хроническая — три месяца и дольше, с более сложной причинно-следственной цепочкой.
Симптомы бессонницы делятся на ночные и дневные. Ночные — это то, что происходит в постели. Дневные — то, что происходит в результате.
Ночные симптомы:
Дневные симптомы:
Для руководителей и собственников дневные симптомы часто оказываются более значимыми, чем ночные. Не потому что ночью «не так плохо» — а потому что именно дневные нарушения бьют по работоспособности и качеству решений.
Причины бессонницы принято делить на три группы — предрасполагающие, провоцирующие и поддерживающие. Эта модель (3P-модель Spielman) объясняет, почему у одного человека острая бессонница проходит сама, а у другого — переходит в хроническую.
Предрасполагающие факторы — это то, что делает человека уязвимым к бессоннице. Сюда входят: тревожный темперамент, склонность к гиперактивации нервной системы, перфекционизм, высокая чувствительность к стрессу. Руководители и предприниматели — группа риска именно здесь: высокая ответственность, привычка держать всё под контролем и постоянная готовность к угрозе создают хронически повышенный уровень кортизола.
Провоцирующие факторы — конкретный триггер, который запустил нарушение. Это может быть острый стресс (конфликт с партнёром, потеря контракта, смена роли), физическое заболевание, смена часового пояса, рождение ребёнка, переезд. У большинства людей острая бессонница после устранения триггера проходит сама за 2–4 недели.
Поддерживающие факторы — это то, что превращает острую бессонницу в хроническую. Главный из них — дисфункциональные убеждения о сне и поведение, которое человек выстраивает вокруг него. Например: «Если я не засну до полуночи, завтра буду нефункционален» — эта мысль сама по себе создаёт тревогу, которая мешает заснуть. Или: человек начинает ложиться раньше, чтобы «набрать» сон, — и в итоге проводит в постели 10 часов, из которых спит 5. Это ещё больше разрушает архитектуру сна.
Бессонница редко существует изолированно. По данным клинических исследований, более 40% людей с хронической инсомнией имеют сопутствующее тревожное расстройство или депрессию. Причём связь двусторонняя: тревога нарушает сон, а нарушение сна усиливает тревогу. Это замкнутый круг, который без вмешательства не разрывается сам.
У руководителей и собственников бессонница часто идёт рядом с выгоранием. Механизм следующий: хроническая перегрузка → повышение кортизола → нарушение циркадного ритма → поверхностный сон → сниженное восстановление → ещё большая перегрузка. Сон перестаёт выполнять функцию восстановления — и человек входит в режим хронического дефицита ресурса. Это не «просто устал». Это системный сбой, который требует системного же подхода.
Важно разграничить: бессонница как симптом тревожного расстройства или депрессии — это одна история, требующая работы с основным состоянием. Бессонница как самостоятельное нарушение (первичная инсомния) — другая, с собственным протоколом. В обоих случаях КПТ-И (когнитивно-поведенческая терапия инсомнии) является методом первой линии по международным клиническим стандартам — более эффективным в долгосрочной перспективе, чем медикаментозное лечение.
Это разграничение важно, потому что от него зависит, что делать дальше. Усталость — это нормальная реакция организма на нагрузку. Она проходит после отдыха: достаточно одной хорошей ночи или длинных выходных, чтобы почувствовать себя восстановленным. Бессонница — это нарушение самого механизма восстановления. Отдых не помогает, потому что сон не выполняет свою функцию.
Простой тест: если после 8–9 часов в постели вы просыпаетесь не отдохнувшим — это не усталость. Если вы хотите спать, но не можете заснуть — это не усталость. Если вы засыпаете мгновенно, но просыпаетесь в 4 утра с тревожными мыслями — это не усталость.
Ещё одно отличие: при усталости человек, как правило, засыпает быстро и спит крепко. При бессоннице — нет. Парадоксально, но люди с хронической бессонницей часто не могут заснуть даже тогда, когда объективно измотаны. Это связано с гиперактивацией нервной системы — состоянием хронической «боевой готовности», при которой мозг не переходит в режим сна, даже когда тело этого требует.
Если нарушения сна длятся больше трёх недель и мешают работе — это повод разобраться с экспертом, а не ждать, пока «само пройдёт». Запишитесь на бесплатную диагностическую сессию через кнопку «Записаться на консультацию» в футере страницы.
Не каждое нарушение сна требует работы со специалистом. Острая бессонница на фоне конкретного стресса — нормальная реакция, которая часто проходит сама. Но есть признаки, при которых ждать не стоит:
В этих случаях работа со специалистом — не признак слабости, а вопрос эффективности. КПТ-И даёт устойчивый результат за 6–8 сессий. Медикаменты — более быстрый, но менее долгосрочный эффект, и при отмене бессонница часто возвращается. Сочетание подходов определяется индивидуально — в зависимости от того, что стоит за нарушением сна.
Подробнее о том, как бессонница связана с конкретными жизненными ситуациями и что с ней делать на практике — в материале «Бессонница что делать причины».
Подходит, если:
Не наш формат, если:
По рекомендациям Американской академии медицины сна (AASM), взрослым необходимо 7–9 часов сна в сутки. Но важнее не количество часов, а качество: если человек спит 7 часов и просыпается отдохнувшим — это норма. Если спит 9 часов и встаёт разбитым — это повод разобраться с архитектурой сна.
Острая бессонница — да, часто проходит за 2–4 недели после устранения стрессора. Хроническая (более трёх месяцев) — самостоятельно проходит редко, потому что к этому моменту формируются устойчивые поведенческие паттерны и дисфункциональные убеждения о сне, которые сами по себе поддерживают нарушение.
КПТ-И (когнитивно-поведенческая терапия инсомнии) — это специализированный протокол, направленный именно на нарушения сна. Он включает ограничение времени в постели, контроль стимулов, работу с тревожными мыслями о сне и обучение техникам расслабления. Это не общая психотерапия, а структурированная программа из 6–8 сессий с измеримым результатом. Подробнее о связи тревоги и сна — в материале «Бессонница причины у мужчин».
Обе стороны связаны. Хроническая бессонница имеет нейробиологическую основу (гиперактивация нервной системы, нарушение циркадных ритмов), но поддерживается психологическими факторами — тревожными мыслями, поведением вокруг сна, убеждениями. Именно поэтому психологическая работа (КПТ-И) эффективна даже при выраженной физиологической симптоматике.
Если нарушения сна появились на фоне длительной перегрузки, сопровождаются эмоциональным истощением, снижением мотивации и ощущением, что «ничего не хочется» — это может указывать на связь с выгоранием. Оценить состояние можно через тест на выгорание на базе MBI: 3 минуты, результат по трём шкалам на email. Подробнее о ночных симптомах — в материале «Причины бессонницы ночью».
Если в описанных симптомах вы узнаёте свою ситуацию — есть два следующих шага. Быстрый: пройти MBI-тест и получить структурированную картину состояния на почту (3 минуты). Глубже — диагностическая сессия с экспертом команды ritlid, 90 минут, бесплатно при первом обращении с сайта. Оба пути открываются через кнопку «Записаться на консультацию» в футере страницы или по email info@rittlid.ru.