Автор: Анна Седых, ведущий психолог ritlid. Специализация — выгорание, тревога, нарушения сна, КПТ. Дата публикации: 4 мая 2026.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию психолога, психотерапевта или психиатра. Если нарушения сна повторяются цикл за циклом и влияют на работоспособность — обратитесь к специалисту.
Бессонница во время месячных — следствие резкого падения прогестерона и эстрогена в конце лютеиновой фазы. Эти гормоны напрямую влияют на архитектуру сна: прогестерон обладает седативным эффектом, эстроген регулирует температуру тела и уровень серотонина. Когда оба падают одновременно, сон становится поверхностным, прерывистым или вовсе не приходит. Это физиология, а не тревожность и не слабость.
За 1–2 дня до начала менструации и в первые дни цикла уровень прогестерона падает до минимума. Прогестерон — предшественник аллопрегнанолона, вещества с ГАМК-подобным действием: оно снижает возбудимость нервной системы и облегчает засыпание. Когда его становится мало, нервная система теряет этот буфер. Параллельно снижается эстроген, который участвует в синтезе серотонина — предшественника мелатонина. Меньше серотонина — меньше мелатонина — хуже сигнал на засыпание.
Засыпание требует снижения температуры тела примерно на 0,5–1 °C. В лютеиновой фазе прогестерон удерживает температуру выше обычного. В момент его падения терморегуляция нестабильна: тело не успевает быстро перейти в «ночной» режим. Это одна из причин, почему женщины в этот период часто просыпаются в поту или, наоборот, мёрзнут.
Спазмы, тяжесть внизу живота, головная боль — прямые физические раздражители, которые не дают уйти в глубокий сон. Простагландины, запускающие сокращения матки, одновременно повышают болевую чувствительность. Даже умеренный дискомфорт, который днём не замечается, ночью достаточен для пробуждений.
Падение эстрогена снижает активность серотониновой системы — той самой, которая отвечает за эмоциональную устойчивость. В результате мысли, которые в другое время цикла воспринимаются нейтрально, в предменструальные и первые менструальные дни могут запускать тревожную руминацию. Руминация ночью — прямой механизм бессонницы. Это не «надуманные проблемы»: это биохимически обусловленная повышенная реактивность.
Исследования с полисомнографией показывают, что в предменструальной и менструальной фазах у женщин сокращается доля медленноволнового (глубокого) сна и увеличивается количество ночных пробуждений. Субъективно это ощущается как «сплю, но не высыпаюсь» — характерная жалоба, которую часто путают с выгоранием или хронической усталостью.
Разовые нарушения сна в 1–3 дня цикла — физиологическая норма. Сигналом для обращения к специалисту служат три признака: нарушения сна длятся более 5–7 дней каждого цикла; они влияют на работоспособность на следующий день; паттерн повторяется три и более цикла подряд без изменений. В этом случае речь может идти о предменструальном дисфорическом расстройстве (ПМДР) — состоянии, которое поддаётся лечению, но требует диагностики у гинеколога или психиатра.
Если бессонница не привязана к циклу, а просто усиливается в этот период — возможно, цикл лишь обнажает уже существующую проблему со сном. О системных причинах нарушений сна у женщин — в материале «Бессонница: причины и лечение у женщин».
Механизм схожий, но не идентичный. Перед месячными (предменструальная фаза) прогестерон ещё высокий, но начинает падать — нарушения сна связаны с нестабильностью гормонального фона и нарастающей тревожной реактивностью. Во время менструации оба гормона уже на минимуме, добавляется болевой фон. Пик нарушений у большинства женщин приходится на 1–2 день цикла.
Магний участвует в работе ГАМК-рецепторов и может снижать мышечные спазмы. Ряд небольших исследований фиксирует улучшение субъективного качества сна при приёме магния в предменструальный период. Это не замена лечению, но как вспомогательная мера — обсудите с гинекологом или терапевтом дозировку и форму препарата.
Да, и это важный момент для руководителей и собственников. Хроническая рабочая перегрузка держит кортизол на повышенном уровне. Когда к этому добавляется гормональный провал в конце цикла, нервная система получает двойной удар: нет прогестеронового буфера и нет кортизолового «выключателя». Бессонница в эти дни становится значительно тяжелее, чем у женщин без хронического стресса.
В большинстве случаев умеренных нарушений — да. КПТ-протоколы работы со сном (CBT-I), коррекция гигиены сна, управление тревожной руминацией дают устойчивый эффект. Гормональная коррекция обсуждается с гинекологом при тяжёлом ПМДР или выраженном дефиците прогестерона — это отдельное медицинское решение.
Если нарушения сна стали регулярными и влияют на качество решений — пройдите тест на выгорание ritlid на базе MBI: 3 минуты, PDF-отчёт на email. Хронический недосып — один из ранних маркеров второй фазы выгорания, и его стоит зафиксировать до того, как он перейдёт в системную проблему. Для разговора с экспертом — нажмите в футере кнопку «Записаться на консультацию» или напишите на info@rittlid.ru.