Автор: Анна Седых, ведущий психолог ritlid. Специализация — выгорание, тревога, нарушения сна, КПТ. Дата публикации: 27 апреля 2026.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию психолога, психотерапевта или психиатра. Если нарушения сна длятся дольше четырёх недель — обратитесь к специалисту. При острой симптоматике (панические атаки, суицидальные мысли, невозможность функционировать) — к психиатру или в неотложную службу (112).

Бессонница редко бывает «просто бессонницей». За большинством устойчивых нарушений сна стоит конкретный физиологический механизм — или несколько сразу. Понимание этих механизмов важно, потому что оно определяет, что именно нужно менять: режим, гормональный фон, дыхание во сне или реакцию нервной системы на хронический стресс. Подробнее о том, как бессонница формируется и закрепляется, — в материале «Причины бессонницы».

Кортизол — гормон надпочечников, который в норме достигает пика утром и снижается к вечеру, готовя организм ко сну. При хроническом стрессе этот суточный ритм нарушается: вечерний уровень кортизола остаётся повышенным, мозг получает сигнал «опасность не устранена» и удерживает состояние бодрствования.

У руководителей с высокой операционной нагрузкой этот паттерн встречается часто: мозг продолжает «прокручивать» незакрытые задачи даже после того, как тело легло в кровать. Это не психологическая слабость — это прямое следствие того, что ось HPA (гипоталамус — гипофиз — надпочечники) работает в режиме постоянной активации.

Циркадный ритм — внутренние биологические часы с периодом около 24 часов. Они регулируют выработку мелатонина, температуру тела и цикл сон-бодрствование. Нарушить их проще, чем кажется: поздние экраны (синий свет подавляет выработку мелатонина), нерегулярный график подъёма, частые перелёты через часовые пояса, работа в разных часовых зонах в режиме видеозвонков.

Когда циркадный ритм сбит, человек может испытывать сонливость днём и бодрость в 23:00–01:00 — это не «сова по характеру», а десинхроноз, который поддаётся коррекции через режим и световую гигиену.

Синдром обструктивного апноэ сна (СОАС) — одна из наиболее недодиагностированных причин нарушений сна у мужчин старше 40 лет. Механизм: во время сна мышцы глотки расслабляются, просвет дыхательных путей сужается или перекрывается, дыхание останавливается на 10–30 секунд, мозг даёт сигнал пробуждения. Человек не помнит этих микропробуждений, но утром чувствует себя разбитым, несмотря на 7–8 часов в постели.

Характерные маркеры: громкий храп, дневная сонливость, головные боли по утрам, ощущение «сон не восстанавливает». Диагностируется полисомнографией. Это медицинская история — не психологическая.

У женщин в период перименопаузы и менопаузы снижение эстрогена и прогестерона напрямую влияет на качество сна: прогестерон обладает седативным эффектом, его падение ухудшает засыпание; приливы и ночная потливость вызывают пробуждения. У мужчин после 45 лет снижение тестостерона связано с фрагментацией сна и снижением доли глубоких фаз.

Отдельно — щитовидная железа. Гипертиреоз (избыток гормонов щитовидной железы) вызывает возбудимость, тахикардию и трудности с засыпанием. Гипотиреоз, напротив, может давать избыточную сонливость с ощущением «сплю много, но не высыпаюсь». Оба состояния требуют лабораторной диагностики, а не психологической работы.

Хронические болевые синдромы (остеохондроз, артрит, синдром беспокойных ног) нарушают сон механически: боль или дискомфорт вызывают пробуждения или препятствуют засыпанию. Синдром беспокойных ног — отдельная нозология с неврологической основой, при которой человек испытывает непреодолимое желание двигать ногами в состоянии покоя, особенно вечером.

Сердечно-сосудистые состояния (ночная гипертония, аритмии) также могут проявляться через нарушения сна — пробуждения с ощущением сердцебиения или тревоги без видимой причины.

• Причины бессонницы: общий разбор
• Почему бессонница по ночам: причины
• Почему мучает бессонница по ночам: причины

Если физиологические причины исключены или уже устраняются, но сон не восстанавливается — следующий шаг: пройти тест на выгорание на базе MBI. Хроническое недосыпание и выгорание часто идут в связке, и понять, что первично, помогает структурированная диагностика. Тест занимает 3 минуты, результат с разбором по трём шкалам приходит на email.