Автор: Анна Седых, ведущий психолог ritlid. Специализация — выгорание, тревога, КПТ. Дата публикации: 26 апреля 2026.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию психолога, психотерапевта или психиатра. Если вы узнаёте у себя описанные состояния — обратитесь к специалисту. При острой симптоматике (суицидальные мысли, панические атаки с обмороками, невозможность функционировать) — к психиатру или в неотложную службу (112).
Выгорание и нарушения сна связаны двунаправленно: выгорание разрушает сон, а плохой сон ускоряет выгорание. Разорвать этот цикл только режимом и «гигиеной сна» не получается — потому что проблема не в привычках, а в том, что происходит с нервной системой при хроническом истощении.
При выгорании нарушается работа оси HPA — гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы, которая регулирует выброс кортизола. В норме кортизол высокий утром (даёт энергию для старта) и низкий вечером (позволяет заснуть). При хроническом стрессе этот ритм сбивается: вечером кортизол остаётся повышенным, человек не может расслабиться и долго не засыпает, а утром уровень гормона, напротив, занижен — отсюда ощущение, что встал «разбитым», даже после восьми часов в постели.
Именно это описывают руководители, обращающиеся в ritlid: «лёг в 22:00, проспал восемь часов и встал с тем же ощущением усталости». Это не субъективное восприятие — это физиологический сбой, при котором сон формально есть, но его восстановительная функция нарушена.
В практике работы с руководителями и собственниками чаще всего встречаются три паттерна.
Трудности с засыпанием. Голова продолжает «прокручивать» задачи, разговоры, решения. Это не тревожное расстройство в клиническом смысле — это гиперактивация нервной системы, которая не умеет переключаться из режима «работа» в режим «покой». Характерно для ранних стадий выгорания.
Поверхностный сон с частыми пробуждениями. Человек засыпает, но просыпается в 3–4 часа ночи с ощущением тревоги или с мыслями о работе. Глубокие фазы сна сокращаются, восстановления не происходит. Характерно для второй стадии по шкале MBI — когда эмоциональное истощение уже выражено.
Гиперсомния. Менее очевидный, но распространённый паттерн: человек спит по 10–12 часов и всё равно не чувствует себя отдохнувшим. Это сигнал глубокого истощения, при котором организм пытается компенсировать дефицит восстановления количеством сна — безуспешно, потому что качество фаз нарушено.
Распространённое заблуждение: если наладить сон, выгорание пройдёт. На практике — обратная логика. Сон восстанавливается устойчиво только тогда, когда снижается общий уровень хронической нагрузки на нервную систему. Пока источник истощения активен — режим дня, мелатонин и «отключить телефон за час до сна» дают временный эффект, но не решают проблему.
Подробнее о том, как выгорание формируется и прогрессирует, — в материале «Синдром выгорания: механизм, стадии, восстановление».
Если нарушения сна сопровождают другие признаки выгорания (эмоциональное истощение, снижение вовлечённости, ощущение бессмысленности работы) — начинать нужно не с таблеток и не с приложений для сна, а с оценки состояния. Первый шаг — понять, на какой стадии истощения вы находитесь. Для этого подходит тест на выгорание на базе MBI: три минуты, результат по трём шкалам, PDF-отчёт на email.
Если результат показывает высокие баллы по шкале эмоционального истощения — это повод для разговора с экспертом, а не для самостоятельной работы с режимом сна.
Если читая этот материал вы поймали себя на мысли «это про меня» — есть два простых следующих шага. Быстрый: пройти MBI-тест и получить структурированную картину состояния на почту (3 минуты). Глубже — диагностическая сессия с экспертом команды ritlid, 90 минут, бесплатно при первом обращении с сайта. Оба пути открываются через кнопку «Записаться на консультацию» в футере или email info@rittlid.ru.