Автор: Анна Седых, ведущий психолог ritlid. Специализация — выгорание, тревога, нарушения сна, КПТ. Дата публикации: 12 июня 2026.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию психолога, психотерапевта или психиатра. Если нарушения сна длятся более трёх недель или сопровождаются тревогой, паническими атаками, подавленным настроением — обратитесь к специалисту. При острой симптоматике (суицидальные мысли, невозможность функционировать) — к психиатру или в неотложную службу (112).

Ложитесь в постель в 23:00, в 01:30 смотрите в потолок. Мысли — про завтрашнее совещание, про письмо, которое не отправили, про разговор, который прошёл не так. Тело устало, голова не выключается. Это не слабость характера и не «просто нервы». У ночной бессонницы есть конкретные механизмы, и большинство из них поддаются коррекции — если понять, с чем именно вы имеете дело.

Эта статья — разбор основных причин, по которым сон не приходит или прерывается ночью. Без общих слов про «режим дня» и без советов «просто расслабьтесь». Подробный материал о видах и диагностике нарушений сна — в статье «Бессонница: причины, виды».

Засыпание — это не пассивный процесс. Мозг не «выключается», он переходит в другой режим работы. Для этого перехода нужно снижение уровня кортизола, рост мелатонина и активация парасимпатической нервной системы — той части вегетатики, которая отвечает за состояние покоя.

Когда человек находится в хроническом стрессе или в состоянии тревоги, ось HPA (гипоталамус — гипофиз — надпочечники) продолжает работать в режиме угрозы. Кортизол остаётся высоким вечером, когда должен снижаться. Мозг буквально не получает сигнала «опасность миновала, можно спать». Это не метафора — это физиология.

Результат: человек лежит в постели с закрытыми глазами, но в состоянии лёгкой боевой готовности. Именно поэтому «просто расслабиться» не работает — расслабление требует физиологических условий, которых при хроническом стрессе нет.

По клинической практике ritlid, большинство обращений с жалобой «не могу спать ночью» у собственников и руководителей связаны не с нарушением режима, а с хроническим фоновым стрессом. Человек может не ощущать тревогу днём — она маскируется под занятость, под «я просто много работаю». Ночью, когда внешние стимулы убраны, тревога выходит на поверхность.

Типичная картина: засыпание занимает 40–90 минут, сон поверхностный, пробуждение в 3–4 утра с ощущением, что «что-то не так», и невозможность снова уснуть. Мысли в этот момент — конкретные: незакрытые задачи, тревога за бизнес, ощущение, что упускаешь что-то важное.

Это не просто «много думаю». Это признак того, что нервная система не переходит в режим восстановления даже ночью. Подробнее о связи тревоги и нарушений сна — в материале «Бессонница что делать причины».

Собственник логистической компании, 41 год, команда 80 человек, обратился с запросом: «Сплю по 7–8 часов, но просыпаюсь как будто не спал. Это продолжается уже полгода». На первой сессии выяснилось, что сон формально есть, но качество его резко снизилось: частые пробуждения, отсутствие глубоких фаз, ощущение тревоги сразу при пробуждении.

Это классический паттерн второй фазы выгорания по шкале MBI. На этой стадии нарушается не только продолжительность сна, но и его архитектура: снижается доля медленноволнового сна, в котором происходит физическое восстановление. Человек технически «спит», но восстановления не происходит.

Важное разграничение: усталость от конкретной нагрузки проходит после нормального сна или выходных. Выгорание — нет. Если две недели отпуска не изменили качество сна, это сигнал, что дело не в количестве часов в постели.

Помимо психологических факторов, у ночной бессонницы есть прямые физиологические механизмы, которые часто игнорируются.

Кортизол вечером. В норме кортизол достигает пика утром и снижается к вечеру. При хроническом стрессе этот ритм нарушается: кортизол остаётся высоким до 22–23 часов, что физически мешает выработке мелатонина. Работа в режиме «тушения пожаров» до позднего вечера — прямой путь к этому нарушению.

Мелатонин и голубой свет. Экраны смартфонов и ноутбуков излучают голубой спектр света, который подавляет выработку мелатонина. Проверка рабочей почты в 22:30 — это не просто «привычка», это физиологическое вмешательство в цикл сна. Эффект сохраняется 60–90 минут после прекращения контакта с экраном.

Алкоголь как «помощник» сна. Распространённая практика среди руководителей — бокал вина или виски вечером «чтобы отключиться». Алкоголь действительно ускоряет засыпание, но нарушает архитектуру сна: подавляет REM-фазу, увеличивает количество пробуждений во второй половине ночи. Итог — человек засыпает быстро, но просыпается в 3–4 утра и не может уснуть снова.

Отдельная причина ночной бессонницы — то, что в КПТ называется когнитивным возбуждением. Это состояние, при котором мозг продолжает активно обрабатывать информацию в момент, когда должен переходить в режим покоя.

У руководителей это проявляется специфически: не просто «много мыслей», а конкретные незавершённые петли — задача, которую не поставил, решение, которое не принял, разговор, который нужно провести. Мозг возвращается к этим точкам снова и снова, потому что воспринимает их как незакрытые угрозы.

КПТ-протоколы для работы с когнитивным возбуждением включают технику «разгрузки» перед сном — письменную фиксацию незакрытых задач и следующих шагов. Это не дневник и не рефлексия: это буквально выгрузка из оперативной памяти мозга в внешний носитель, чтобы мозг перестал «держать» эти петли активными.

Важный принцип, который часто упускается: ночная бессонница редко бывает изолированной проблемой. Чаще всего это симптом одного из нескольких состояний.

• Тревожное расстройство. Генерализованная тревога (GAD по DSM-5) почти всегда сопровождается нарушениями сна — трудностями засыпания, поверхностным сном, ранними пробуждениями.
• Депрессия. Особенно характерны ранние утренние пробуждения (в 4–5 утра) с невозможностью снова уснуть и тяжёлым настроением с самого утра.
• Выгорание. Нарушение архитектуры сна при сохранении его продолжительности — маркер второй-третьей фазы по MBI.
• Апноэ сна. Физиологическое нарушение, при котором дыхание прерывается во сне. Человек может не осознавать пробуждений, но просыпается разбитым. Требует консультации сомнолога, не психолога.

Работать только с симптомом — бессонницей — без понимания, что за ней стоит, малоэффективно. Именно поэтому в ritlid диагностическая сессия начинается не с вопроса «как вы спите», а с общей картины состояния.

Подходит, если:

• Нарушения сна появились на фоне высокой нагрузки, стресса или после значимого события в бизнесе или жизни
• Вы руководитель или собственник, и бессонница влияет на качество решений и работоспособность
• Помимо сна есть другие признаки: раздражительность, снижение концентрации, ощущение, что «не вывозишь»
• Вы уже пробовали менять режим, ограничивать экраны, принимать мелатонин — и это не дало устойчивого результата

Не наш формат, если:

• Есть подозрение на апноэ сна — это к сомнологу и полисомнографии, не к психологу
• Бессонница сопровождается выраженной депрессией с суицидальными мыслями — первый шаг к психиатру
• Вы ищете медикаментозное решение — это вне нашей компетенции, это к врачу
• Нарушения сна существуют с детства и не связаны с текущей нагрузкой — вероятно, нужна другая специализация

Клинически бессонница (инсомния) диагностируется, если нарушения сна происходят не менее трёх ночей в неделю на протяжении трёх и более месяцев и влияют на дневное функционирование. «Плохой сон» — разовое явление, связанное с конкретным событием. Если вы не можете нормально спать несколько недель подряд и это сказывается на работе — это уже не «просто устал».

Пробуждение в ранние утренние часы — специфический паттерн, характерный для двух состояний: тревожного расстройства и депрессии. При тревоге мозг «включается» с ощущением угрозы и потоком мыслей. При депрессии — с тяжёлым настроением и ощущением безнадёжности. Алкоголь накануне также провоцирует пробуждение в этот временной промежуток из-за нарушения REM-фазы. Если паттерн повторяется регулярно — это повод для диагностики, а не для экспериментов с таблетками мелатонина. Подробнее о причинах ночных пробуждений — в материале «Причины бессонницы ночью».

Мелатонин эффективен при нарушениях циркадного ритма — джетлаге, сменном графике работы. При бессоннице, вызванной стрессом, тревогой или выгоранием, он даёт слабый или нулевой эффект, потому что проблема не в дефиците мелатонина, а в высоком кортизоле и когнитивном возбуждении. Принимать мелатонин при хронической бессоннице без понимания её причины — это работа со следствием, не с источником.

Несколько маркеров: нарушения сна появились постепенно, на фоне длительной высокой нагрузки; отдых (выходные, короткий отпуск) не восстанавливает; помимо сна снизилась концентрация, появилась раздражительность или эмоциональная отстранённость. Для точной картины — тест на выгорание на базе MBI: три минуты, развёрнутый PDF на почту.

При лёгких нарушениях, связанных с конкретным стрессовым периодом, — да. Ограничение экранов за 90 минут до сна, фиксированное время подъёма (даже в выходные), техника «разгрузки» перед сном, снижение алкоголя. Если эти меры не дают результата за 2–3 недели или нарушения сна существуют дольше месяца — самопомощь не заменит работу со специалистом. Бессонница при выгорании или тревожном расстройстве требует работы с первопричиной, а не только с симптомом. Подробнее о мужских паттернах нарушений сна — в материале «Бессонница причины у мужчин».

Если нарушения сна длятся больше двух-трёх недель, мешают принимать решения и не проходят после выходных — это не вопрос режима. Первый шаг — понять, что именно стоит за бессонницей: стресс, тревога, выгорание или что-то другое. Пройдите тест на выгорание на базе MBI — три минуты, результат по трём шкалам придёт на email. Если хотите разобрать ситуацию с экспертом — диагностическая сессия «Точка опоры» (90 минут, бесплатно при заходе с сайта) открывается через кнопку «Записаться на консультацию» в футере или письмом на info@rittlid.ru.