Автор: Анна Седых, ведущий психолог ritlid. Специализация — выгорание, тревога, нарушения сна, КПТ. Дата публикации: 20 апреля 2026.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию психолога, психотерапевта или психиатра. Если нарушения сна сохраняются дольше трёх недель или сопровождаются тревогой, паническими атаками, подавленным настроением — обратитесь к специалисту. При острой симптоматике (суицидальные мысли, невозможность функционировать) — к психиатру или в неотложную службу (112).

Собственник логистической компании, 41 год, оборот около 700 млн ₽. На первой встрече описал ситуацию так: «Я ложусь в полночь, засыпаю за пять минут — и в три ночи уже сижу с телефоном. Не потому что хочу. Просто лежать и не спать хуже, чем что-то делать». Это не редкость. В практике ritlid нарушения сна — один из трёх самых частых сопутствующих запросов у руководителей, которые приходят с выгоранием или хронической перегрузкой. Бессонница редко бывает самостоятельной проблемой. Чаще — это симптом, у которого есть конкретные причины. И именно с причин стоит начинать.

Бессонница (инсомния) — это не просто «плохо сплю». По критериям МКБ-11, речь идёт о нарушении засыпания, поддержания сна или раннем пробуждении, которое происходит не реже трёх ночей в неделю на протяжении минимум трёх месяцев и влияет на дневное функционирование. Последнее — ключевое: если вы спите шесть часов, но днём работаете нормально, это не бессонница в клиническом смысле. Если те же шесть часов оставляют вас разбитым, раздражительным и неспособным сосредоточиться — это уже повод разбираться.

Подробный разбор видов нарушений сна и их связи с психологическим состоянием — в материале о бессоннице: причинах и видах.

Первая группа причин — биологические. Они не зависят от силы воли и не решаются «просто расслабиться».

Хронический стресс и гиперактивация оси HPA. При длительном стрессе гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось (HPA) работает в режиме постоянной готовности. Кортизол, который в норме снижается к вечеру, остаётся повышенным. Результат: тело физически готово к действию в то время, когда должно готовиться ко сну. Это не метафора — это физиология. Руководитель, который провёл день в режиме принятия решений, переговоров и управления рисками, к полуночи имеет гормональный профиль человека, который только что вышел из стрессовой ситуации.

Нарушение циркадного ритма. Циркадный ритм — внутренние биологические часы с периодом около 24 часов. Они регулируют выработку мелатонина, температуру тела, уровень кортизола. Экраны с синим светом после 21:00, нерегулярный режим подъёма, перелёты через часовые пояса, работа в разных часовых поясах в режиме видеозвонков — всё это сбивает ритм. Мозг перестаёт понимать, когда «ночь».

Апноэ сна. Синдром обструктивного апноэ — частая причина бессонницы у мужчин с избыточным весом, но не только. Человек засыпает, дыхание останавливается на несколько секунд, мозг даёт сигнал тревоги, человек частично просыпается. Это может происходить десятки раз за ночь без осознанного пробуждения. Итог — человек «спал» восемь часов, но не отдохнул. Диагностируется полисомнографией, лечится у сомнолога.

Вторая группа — психологические. Именно здесь сосредоточено большинство случаев бессонницы у руководителей и собственников.

Тревога и руминации. Руминация — это навязчивое прокручивание мыслей: «что если не успею», «правильно ли я решил», «что скажут на совете». В горизонтальном положении, без внешних стимулов, мозг переключается на внутренний монолог. У людей с высоким уровнем тревоги этот монолог запускается автоматически. КПТ-протоколы работы с руминациями — один из наиболее изученных инструментов при тревожной бессоннице.

Выгорание. Парадокс выгорания в том, что человек одновременно истощён и не может отдохнуть. Это не противоречие — это механизм. При выгорании нервная система находится в состоянии хронической активации: тело устало, но «выключатель» не работает. Бессонница при выгорании — не причина, а следствие. Лечить только сон без работы с базовым состоянием — всё равно что заклеивать индикатор перегрева двигателя.

Гиперконтроль и перфекционизм. Руководители с высоким уровнем контроля часто переносят этот паттерн на сон: «я должен заснуть в 23:00», «мне нужно восемь часов», «я не могу позволить себе плохо спать». Тревога о сне становится самостоятельным источником бессонницы. Это называется ортосомния — избыточная фиксация на качестве сна, которая сама по себе нарушает сон.

Третья группа — поведенческие. Это то, что человек делает (или не делает) в течение дня и вечером, что напрямую влияет на качество сна.

Нерегулярный режим. Самая частая поведенческая причина. Ложиться в разное время, вставать в разное время, «отсыпаться» в выходные — всё это разрушает циркадный ритм. Мозг не может выработать устойчивый паттерн засыпания, если каждый день «ночь» начинается в разное время.

Кофеин и алкоголь. Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы — именно аденозин накапливается в течение дня и создаёт «давление сна». Период полувыведения кофеина — около 5–6 часов. Кофе в 16:00 означает, что в 22:00 в крови ещё половина дозы. Алкоголь ускоряет засыпание, но разрушает фазу глубокого сна и REM — человек просыпается в 3–4 ночи с ощущением, что не отдохнул.

Экраны и «рабочий режим» до подушки. Проверка почты в 23:30, финальный созвон в 23:00, чтение новостей перед сном — это не просто синий свет. Это сигнал для мозга: «мы ещё в рабочем режиме». Переход от симпатической активации (рабочий режим) к парасимпатической (режим отдыха) занимает время. Если этого времени нет — засыпание затрудняется.

Использование кровати не по назначению. Работа в постели, просмотр видео лёжа, чтение рабочих материалов в кровати — мозг перестаёт ассоциировать кровать со сном. Это один из базовых принципов КПТ-И (когнитивно-поведенческой терапии инсомнии): кровать — только для сна.

Отдельная группа — внешние факторы, которые часто недооцениваются.

Острый стресс. Развод, конфликт с партнёром по бизнесу, угроза потери крупного контракта, болезнь близкого — любое событие с высокой эмоциональной нагрузкой может запустить острую бессонницу. Это нормальная реакция нервной системы. Проблема возникает, когда острая бессонница закрепляется в поведенческий паттерн: человек начинает бояться не спать, и страх становится самостоятельной причиной.

Шум, свет, температура. Температура в спальне выше 19–20°C, уличный шум, световое загрязнение — физические факторы, которые влияют на качество сна независимо от психологического состояния. Они редко бывают единственной причиной, но усиливают любую другую.

Смена часовых поясов и командировочный режим. Для руководителей, которые регулярно летают — Москва, Дубай, Лондон, Азия — джетлаг становится хроническим фоном. Циркадный ритм не успевает адаптироваться между поездками.

Нарушения сна редко существуют изолированно. В клинической практике бессонница часто сопровождает или предшествует другим состояниям.

Тревожные расстройства. Генерализованное тревожное расстройство (ГТР) по критериям DSM-5 включает нарушения сна как один из диагностических признаков. Если бессонница сочетается с постоянным беспокойством, напряжением в теле, раздражительностью — это повод для диагностики, а не только для работы со сном.

Депрессия. Ранние утренние пробуждения (в 4–5 утра с невозможностью снова заснуть) — классический симптом депрессивного эпизода. Если к этому добавляются снижение интереса к привычным вещам, подавленное настроение, изменение аппетита — нужна консультация психиатра, не только психолога.

Выгорание второй и третьей фазы. По шкале MBI (Maslach Burnout Inventory), разработанной Кристиной Маслач и Майклом Лейтером, выгорание измеряется по трём шкалам: эмоциональное истощение, деперсонализация и редуцирование личных достижений. Нарушения сна — один из устойчивых маркеров высокого балла по шкале истощения. Подробный разбор фаз выгорания и их связи с физическим состоянием — в материале о бессоннице: что делать при разных причинах.

Подходит, если:

• Бессонница длится больше трёх недель и связана с тревогой, стрессом или перегрузкой.
• Вы просыпаетесь ночью с мыслями о работе, решениях, рисках — и не можете остановить этот поток.
• Вы уже пробовали менять режим, убирать экраны, пить магний — и это не помогло.
• Бессонница сочетается с раздражительностью, снижением концентрации, ощущением «работаю, но не соображаю».
• Вы руководитель или собственник, и нарушение сна влияет на качество решений.

Не наш формат, если:

• Причина — медицинская: апноэ, синдром беспокойных ног, неврологическое расстройство. Здесь нужен сомнолог или невролог, не психолог.
• Бессонница сопровождается выраженной депрессией с суицидальными мыслями или полной потерей функциональности — это зона психиатра.
• Вы ищете таблетку или быстрое техническое решение без готовности разбираться с причиной.

Ночные пробуждения в этот промежуток — один из самых частых паттернов у людей с хроническим стрессом. Физиологически: кортизол начинает расти примерно с 3–4 утра, готовя организм к пробуждению. При хроническом стрессе этот рост начинается раньше и резче. Психологически: в тишине ночи мозг возвращается к незакрытым задачам и тревогам. Если это происходит регулярно — стоит разбираться с базовым уровнем тревоги, а не только с режимом сна.

Снотворные (Z-препараты, бензодиазепины) эффективны при острой бессоннице на короткий срок — до 2–4 недель. При хронической бессоннице они не устраняют причину и формируют зависимость. По данным клинических рекомендаций, при хронической инсомнии первой линией лечения считается КПТ-И (когнитивно-поведенческая терапия инсомнии), а не фармакология. Назначение любых препаратов — только через врача.

Нет, но они тесно связаны. Выгорание — это синдром хронического профессионального стресса, бессонница — один из его симптомов. Можно иметь бессонницу без выгорания (например, при тревожном расстройстве или апноэ). Но при выгорании нарушения сна почти всегда присутствуют. Если бессонница сочетается с эмоциональным истощением, цинизмом и ощущением, что работа потеряла смысл — это сигнал проверить состояние по шкале MBI. Пройти тест на выгорание можно за 3 минуты.

Краткосрочные техники: метод 4-7-8 (вдох 4 секунды, задержка 7, выдох 8), прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону, техника «сканирования тела». Важно: если не уснули за 20 минут — встаньте, выйдите из спальни, сделайте что-то спокойное при тусклом свете, вернитесь, когда почувствуете сонливость. Это базовый принцип КПТ-И: не лежать в кровати без сна, чтобы не закреплять ассоциацию «кровать = тревога». Подробнее о том, что делать при разных причинах бессонницы — в материале «Бессонница: что делать».

К психиатру — если бессонница сопровождается: ранними утренними пробуждениями с подавленным настроением (возможная депрессия), паническими атаками ночью, галлюцинациями при засыпании или пробуждении, выраженными суицидальными мыслями. Психолог и коуч работают с функциональными нарушениями сна на фоне стресса, тревоги, выгорания. Клинические состояния требуют медикаментозной поддержки — это зона психиатра.

Если бессонница длится больше трёх недель, мешает работать и не реагирует на изменения режима — это сигнал, который стоит разобрать с экспертом. Первый шаг без обязательств: пройдите тест на выгорание на базе MBI — три минуты, результат по трём шкалам придёт на email. Если картина требует живого разговора — диагностическая сессия «Точка опоры» доступна бесплатно при первом обращении с сайта: кнопка «Записаться на консультацию» в футере или письмо на info@rittlid.ru.