Автор: Анна Седых, ведущий психолог ritlid. Специализация — выгорание, тревога, нарушения сна, КПТ. Дата публикации: 28 мая 2026.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию психолога, психотерапевта или психиатра. Если вы узнаёте у себя описанные состояния — обратитесь к специалисту. При острой симптоматике (суицидальные мысли, панические атаки с обмороками, невозможность функционировать) — к психиатру или в неотложную службу (112).
Бессонница — не отдельная болезнь, а симптом. Её причины делятся на три большие группы: психологические, физиологические и поведенческие. У большинства взрослых, которые обращаются с жалобами на сон, работают сразу несколько факторов одновременно. Именно поэтому совет «просто ложитесь раньше» не работает: он адресует только один слой из трёх.
Самая частая причина бессонницы у работающих взрослых — хронический стресс и тревога. Когда нервная система находится в режиме постоянной готовности, она не умеет «переключаться» на ночной режим по расписанию. Мозг продолжает обрабатывать незавершённые задачи, прокручивать сценарии рисков, удерживать контроль — даже в темноте и тишине.
У руководителей и собственников этот механизм усиливается специфической нагрузкой: ответственность за команду и результат не отключается вместе с телефоном. Характерная картина — человек засыпает нормально, но просыпается в 3–4 часа ночи с ощущением тревоги без конкретного повода. Это не случайность: именно в этот период суточного цикла кортизол начинает расти, и у людей с хроническим стрессом этот подъём происходит раньше нормы.
Выгорание — отдельный фактор. На второй и третьей фазе по шкале MBI нарушения сна входят в стандартную клиническую картину: человек физически истощён, но заснуть не может, либо спит много, но не восстанавливается. Подробнее о связи выгорания и сна — в материале «Бессонница: причины и механизмы».
Вторая группа причин — поведенческие паттерны, которые человек формирует сам, часто не осознавая. Несколько типичных:
Физиологические причины реже стоят отдельно, но часто усиливают психологические. Среди наиболее распространённых у взрослых 35–55 лет:
На практике чистых случаев мало. Чаще выглядит так: человек несколько месяцев работает в режиме перегрузки (психологический фактор), начинает позже ложиться и проверять почту в постели (поведенческий), на фоне этого появляется тревога ожидания (снова психологический), а параллельно — первые признаки апноэ, которые никто не замечал (физиологический). Каждый слой усиливает остальные.
Именно поэтому самостоятельные попытки «починить» сон через один инструмент — мелатонин, медитация, ранний подъём — дают нестабильный результат. Устойчивое изменение требует работы со всеми активными факторами.
Нет. Психологические причины — самые частые у работающих взрослых, но не единственные. Апноэ, гормональные изменения, хроническая боль, побочные эффекты препаратов — всё это физиологические факторы, которые нарушают сон независимо от уровня стресса. Если бессонница длится больше четырёх недель — стоит исключить соматику у врача параллельно с работой над психологическими причинами.
Ранние пробуждения — характерный паттерн тревожного и стрессового состояния. В этот период суточного цикла начинается физиологический подъём кортизола. У людей с хроническим стрессом этот подъём смещается на более ранний час, и мозг «включается» раньше нормы. Дополнительный фактор — тревога ожидания: человек просыпается и сразу начинает думать о задачах или о том, что снова не спит.
Да, это один из диагностических признаков второй и третьей фазы выгорания по шкале MBI. Нарушения сна при выгорании имеют специфику: человек может засыпать нормально, но сон не восстанавливает, либо появляются ранние пробуждения с невозможностью снова заснуть. Если бессонница сопровождается эмоциональным истощением и снижением эффективности — имеет смысл оценить состояние через тест на выгорание.
Мелатонин эффективен при нарушениях циркадного ритма — джетлаге, сменном графике, сдвиге режима. При хронической бессоннице, вызванной тревогой или стрессом, он даёт слабый и нестабильный эффект: проблема не в уровне мелатонина, а в активированной нервной системе. Приём мелатонина не заменяет работу с причиной.
Если нарушения сна длятся более четырёх недель, происходят три и более ночи в неделю и влияют на дневное функционирование — это критерии хронической инсомнии по DSM-5. В этом случае самопомощь даёт ограниченный результат. Нужна диагностика: исключение соматических причин у врача и оценка психологических факторов у специалиста.
Если хотите понять, связана ли ваша бессонница с выгоранием или хроническим стрессом — пройдите тест на выгорание ritlid на базе MBI: три минуты, развёрнутый PDF-отчёт по трём шкалам на email. Если результат показывает красную зону или вы хотите разобрать ситуацию с экспертом — запишитесь на диагностическую сессию через кнопку «Записаться на консультацию» в футере страницы, либо напишите на info@rittlid.ru.