Автор: Анна Седых, ведущий психолог ritlid. Специализация — выгорание, тревога, нарушения сна, КПТ. Дата публикации: 27 мая 2026.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию психолога, психотерапевта или психиатра. Если нарушения сна длятся дольше трёх недель или сопровождаются тревогой, раздражительностью, снижением работоспособности — обратитесь к специалисту.

Бессонница у мужчин в районе сорока лет редко бывает случайной. Чаще за ней стоит один из трёх механизмов: гормональный сдвиг, хроническая перегрузка нервной системы или сформировавшийся паттерн тревоги ожидания. Иногда — все три одновременно. Разобраться, что именно происходит, важно до того, как начинать что-то «лечить».

После 35–40 лет у мужчин начинается постепенное снижение уровня тестостерона — в среднем на 1–2% в год. Параллельно у тех, кто работает в режиме хронической перегрузки, растёт базовый уровень кортизола. Эти два процесса влияют на сон напрямую: кортизол подавляет выработку мелатонина и держит нервную систему в состоянии готовности к угрозе. Результат — трудности с засыпанием или ранние пробуждения в 3–4 часа ночи с невозможностью снова уснуть.

Это не возрастная норма, с которой нужно смириться. Это сигнал о том, что система регуляции стресса перегружена.

Собственник e-commerce компании, 43 года, команда около 60 человек, обратился с жалобой: засыпает нормально, но просыпается в 3:30 и лежит до 5 утра с прокруткой рабочих сценариев. Так продолжалось пять месяцев. На вопрос, когда он последний раз проводил вечер без телефона, ответил: «Не помню».

Нервная система не умеет переключаться между режимами «работа» и «сон», если переход между ними не обозначен ничем, кроме горизонтального положения тела. Мозг продолжает обрабатывать незакрытые задачи — это называется эффектом Зейгарник: незавершённые дела удерживаются в рабочей памяти активнее, чем завершённые. У руководителей незавершённых дел всегда больше нормы.

Отдельный механизм, который часто упускают: после нескольких недель плохого сна формируется условный рефлекс. Человек ложится в постель — и уже ждёт, что не уснёт. Это ожидание само по себе активирует симпатическую нервную систему и делает засыпание невозможным. Постель перестаёт ассоциироваться с отдыхом и начинает ассоциироваться с тревогой.

Этот паттерн хорошо описан в протоколах когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (КПТ-Б) и поддаётся коррекции за 6–8 сессий — без медикаментов.

• Апноэ сна. После 40 риск обструктивного апноэ у мужчин существенно возрастает. Симптом — не «не могу уснуть», а «сплю, но не высыпаюсь», плюс храп и дневная сонливость. Это медицинская история, требует полисомнографии.
• Алкоголь как «помощник». Многие мужчины в этом возрасте используют алкоголь для расслабления перед сном. Он действительно ускоряет засыпание, но разрушает фазу глубокого сна и провоцирует ранние пробуждения.
• Кризис среднего возраста как фоновый стресс. Переоценка достижений, вопросы о смысле, ощущение «потолка» — всё это создаёт фоновую тревогу, которая мешает сну, даже если человек не осознаёт её как тревогу.

• Главные причины бессонницы: что стоит за нарушениями сна
• Почему бессонница по ночам: разбор механизмов
• Почему мучает бессонница по ночам: причины и первые шаги

Если нарушения сна длятся больше месяца и вы узнаёте в описанном свою ситуацию — полезно начать с оценки общего состояния. Пройдите тест на выгорание ritlid на базе MBI: три минуты, развёрнутые результаты по трём шкалам придут на email. Бессонница часто идёт в паре с выгоранием — тест покажет, есть ли связь. Для разговора с экспертом — диагностическая сессия «Точка опоры», 90 минут, без оплаты при первом обращении с сайта. Запись через кнопку «Записаться на консультацию» в футере или письмом на info@rittlid.ru.