Автор: Анна Седых, ведущий психолог ritlid. Специализация — выгорание, тревога, психосоматика, КПТ. Дата публикации: 17 июня 2026.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию психолога, психотерапевта или психиатра. Если нарушения сна сохраняются дольше трёх недель или сопровождаются тревогой, паническими атаками, подавленным настроением — обратитесь к специалисту. При острой симптоматике (суицидальные мысли, невозможность функционировать) — к психиатру или в неотложную службу (112).
Руководитель логистической компании, 41 год, оборот около 400 млн ₽, пришёл с запросом: «Я засыпаю нормально, но в три ночи просыпаюсь — и всё, голова сразу включается. Прокручиваю задачи, конфликты, решения, которые надо принять. Лежу до пяти, потом снова засыпаю на час. Так уже четыре месяца». На вопрос, что изменилось четыре месяца назад, ответил: «Ничего особенного. Ну, взяли новый крупный контракт». Это классическая картина: человек не связывает нарушение сна с нагрузкой, потому что нагрузка стала фоном. Тело реагирует раньше, чем сознание успевает зафиксировать проблему.
Бессонница у взрослых редко бывает изолированным явлением. За ней почти всегда стоит что-то ещё — хронический стресс, тревожный фон, начало выгорания, соматическое заболевание или сочетание нескольких факторов. Понять причину важно не для того, чтобы поставить себе диагноз, а чтобы не тратить силы на бесполезные попытки «просто лечь пораньше» там, где нужна другая работа.
В этом материале — разбор основных причин нарушений сна у взрослых, с акцентом на психологические и поведенческие факторы. О видах бессонницы и её связи с женской физиологией подробнее — в материале «Бессонница: причины, виды».
Бессонница (инсомния) — это не просто «плохо сплю». Клинически значимым нарушением считается ситуация, когда трудности со сном возникают не реже трёх ночей в неделю, длятся дольше трёх месяцев и влияют на дневное функционирование: концентрацию, настроение, работоспособность. Это критерии МКБ-11 и DSM-5.
Ситуативная бессонница — другое. Несколько ночей перед важным решением, в период острого стресса, при смене часового пояса — это нормальная реакция нервной системы. Она проходит, когда проходит триггер. Хроническая бессонница живёт по другой логике: она начинает поддерживать сама себя через тревогу ожидания («опять не засну»), поведенческие компенсации (дневной сон, алкоголь «для расслабления», поздние подъёмы в выходные) и нейробиологические изменения в регуляции цикла сон-бодрствование.
Важное разграничение: трудности с засыпанием, ранние пробуждения и поверхностный сон — это разные паттерны, которые часто указывают на разные причины. Ниже — подробнее о каждой группе.
Это самая частая группа причин у работающих взрослых, особенно у тех, чья работа связана с высокой ответственностью и постоянным принятием решений.
Хронический стресс держит симпатическую нервную систему в режиме активации. Кортизол, который в норме снижается к вечеру, остаётся повышенным. Тело физически не может перейти в режим восстановления, даже если человек лежит в тёмной комнате с закрытыми глазами. Результат — либо долгое засыпание, либо поверхностный сон без глубоких фаз.
Тревожные расстройства (генерализованная тревога, паническое расстройство) дают характерный паттерн: человек засыпает с трудом, потому что мысли «не останавливаются». Тревога активирует те же нейронные цепи, что и реальная угроза, — мозг буквально не понимает, что опасности нет. По критериям DSM-5, нарушения сна входят в диагностические признаки генерализованного тревожного расстройства.
Выгорание даёт особый паттерн, который часто путают с обычной усталостью. При выгорании человек может чувствовать физическое истощение, но не может заснуть — или засыпает, но просыпается через несколько часов с ощущением, что не отдохнул. Это связано с тем, что выгорание нарушает регуляцию оси HPA (гипоталамус-гипофиз-надпочечники), которая управляет в том числе циклом сна. Ранние утренние пробуждения с невозможностью снова заснуть — один из маркеров второй и третьей фазы выгорания по шкале MBI. Подробный разбор фаз — в материале «Синдром выгорания».
Депрессия — отдельная история. Классический депрессивный паттерн сна: ранние пробуждения (в 3–5 утра) с невозможностью снова заснуть, тяжёлое утро, некоторое улучшение к вечеру. Если этот паттерн сочетается с подавленным настроением, потерей интереса к привычным вещам и снижением энергии — это повод обратиться к специалисту, а не работать с «гигиеной сна».
Если узнаёте свою ситуацию и хотите разобраться, связано ли нарушение сна с выгоранием — пройдите тест на выгорание ritlid на базе MBI. Три минуты, PDF-отчёт по трём шкалам на email.
Поведенческие факторы — это то, что человек делает или не делает, и что постепенно разрушает архитектуру сна. Они часто запускаются как компенсация («не сплю — значит, посмотрю ещё серию»), а потом становятся самостоятельной причиной.
Нерегулярный режим. Мозг синхронизирует цикл сна-бодрствования по времени подъёма, а не по времени отхода ко сну. Если в будни подъём в 6:30, а в выходные — в 10:00, это эквивалент смены часового пояса дважды в неделю. Так называемый «социальный джетлаг» — доказанный фактор хронизации бессонницы.
Экраны перед сном. Синий спектр света подавляет выработку мелатонина. Но дело не только в свете: контент (новости, рабочая переписка, соцсети) активирует когнитивную и эмоциональную обработку именно тогда, когда мозгу нужно замедляться.
Алкоголь как снотворное. Алкоголь ускоряет засыпание, но разрушает архитектуру сна: подавляет фазу REM, вызывает пробуждения во второй половине ночи. Человек засыпает быстрее, но не восстанавливается. При регулярном использовании формируется зависимость от этого механизма.
Дневной сон. Короткий дневной сон (20–30 минут) у большинства людей не вредит ночному. Длинный (60–90 минут и больше) снижает «давление сна» — накопленную потребность в нём — и затрудняет засыпание вечером. Для людей с хронической бессонницей дневной сон часто усугубляет проблему.
Постель как рабочее место. Если человек работает в постели, смотрит там тревожные новости или лежит без сна по два часа — мозг перестаёт ассоциировать постель с расслаблением. Это называется нарушением стимульного контроля, и это один из ключевых механизмов хронической бессонницы, который лечится конкретным поведенческим протоколом (КПТ-И, когнитивно-поведенческая терапия инсомнии).
Нарушения сна могут быть симптомом соматических заболеваний или следствием физиологических изменений. Это важно учитывать, потому что психологическая работа здесь не даст результата без медицинской составляющей.
Гормональные изменения. У женщин — менструальный цикл, беременность, перименопауза и менопауза. Снижение эстрогена и прогестерона напрямую влияет на терморегуляцию и архитектуру сна. У мужчин — снижение тестостерона после 40 лет также связано с ухудшением качества сна. Подробнее о причинах бессонницы, специфичных для мужчин, — в материале «Бессонница: причины у мужчин».
Синдром апноэ сна. Остановки дыхания во сне — частая и недодиагностированная причина нарушений сна у взрослых с избыточным весом, но не только у них. Человек не помнит пробуждений, но просыпается разбитым. Партнёр часто замечает раньше. Диагностируется полисомнографией, лечится CPAP-терапией.
Синдром беспокойных ног. Неприятные ощущения в ногах в состоянии покоя, которые вынуждают двигаться. Возникают или усиливаются вечером и ночью. Часто связан с дефицитом железа или дофаминергической дисфункцией.
Хроническая боль. Любое болевое состояние — остеохондроз, артрит, мигрень — нарушает сон. Боль и нарушение сна взаимно усиливают друг друга: недосыпание снижает болевой порог, боль мешает спать.
Медикаменты. Ряд препаратов нарушает сон как побочный эффект: некоторые антидепрессанты, бета-блокаторы, кортикостероиды, диуретики, препараты для щитовидной железы. Если бессонница началась после смены или добавления препарата — это повод обсудить с врачом.
Иногда причина лежит на поверхности, но человек её не связывает с нарушением сна, потому что привык к этим условиям.
Шум и свет. Городской фон, партнёр с другим режимом, уличные фонари через тонкие шторы — всё это фрагментирует сон, даже если человек не просыпается полностью. Качество сна снижается без видимых пробуждений.
Температура. Оптимальная температура для сна — 16–19 °C. Перегрев — одна из самых недооценённых причин поверхностного сна и ранних пробуждений.
Острые жизненные события. Развод, потеря близкого, увольнение, крупная сделка, переезд — любое событие с высокой эмоциональной нагрузкой временно нарушает сон. Это нормально. Проблема возникает, когда ситуативная бессонница хронизируется через тревогу ожидания («опять не засну»). О том, что делать в такой ситуации, — в материале «Бессонница: что делать».
Смена часовых поясов и сменная работа. Нарушение циркадного ритма — прямая причина инсомнии. У людей со сменным графиком риск хронической бессонницы значимо выше, чем у работающих в стандартном режиме.
Имеет смысл обратиться к психологу или психотерапевту, если:
Не наш формат, если:
Ориентир по МКБ-11: трудности со сном не реже трёх ночей в неделю на протяжении трёх и более месяцев, которые влияют на дневное функционирование. Если вы замечаете, что начали строить день вокруг сна (ложитесь раньше «про запас», избегаете вечерних встреч, боитесь не выспаться перед важным днём) — это признак хронизации независимо от формального срока.
Да, особенно на ранних стадиях. Нарушение сна — один из первых физиологических сигналов, что нервная система перегружена. Человек ещё функционирует нормально днём, но ночью тело уже не восстанавливается. Если бессонница сочетается с ощущением, что отдых не помогает, и снижением мотивации — стоит проверить состояние по шкале MBI. Подробнее о связи сна и выгорания — в материале «Синдром выгорания».
Ранние пробуждения — специфический паттерн. Он характерен для нескольких состояний: депрессия (особенно маскированная), вторая-третья фаза выгорания, повышенный кортизол на фоне хронического стресса, а также апноэ сна (человек не помнит пробуждений, но они есть). Если пробуждения регулярные и сопровождаются тревожными мыслями или подавленным настроением — это повод для консультации, а не для экспериментов с режимом. Подробнее — в материале «Причины бессонницы ночью».
Краткосрочно — ускоряет засыпание. Но алкоголь подавляет фазу REM и вызывает пробуждения во второй половине ночи. Человек засыпает быстрее, но качество сна хуже. При регулярном использовании формируется поведенческая зависимость от этого механизма, и без алкоголя засыпание становится ещё труднее. Это не решение, а усугубление проблемы.
КПТ-И — когнитивно-поведенческая терапия инсомнии. Это протокол, разработанный специально для хронической бессонницы: включает ограничение времени в постели, контроль стимулов, работу с тревогой ожидания и когнитивными искажениями вокруг сна. По данным систематических обзоров, КПТ-И эффективнее снотворных препаратов в долгосрочной перспективе и не даёт синдрома отмены. Применяется в ritlid как часть работы с выгоранием и тревожными состояниями.
Психиатр нужен, если бессонница сопровождается признаками клинической депрессии (подавленное настроение большую часть дня, потеря интереса к привычным вещам, изменение аппетита и веса), маниакальными эпизодами, паническими атаками с потерей сознания или суицидальными мыслями. В этих случаях может потребоваться медикаментозная поддержка, которую назначает только врач. Психолог и психотерапевт работают с функциональными нарушениями сна — там, где нет клинической симптоматики, требующей медикаментов.
Если нарушение сна длится дольше нескольких недель и вы замечаете, что оно тянет за собой снижение концентрации, раздражительность или эмоциональное истощение — это сигнал, заслуживающий внимания. Первый шаг без обязательств: пройдите тест на выгорание ritlid на базе MBI, чтобы понять, есть ли связь между состоянием и нарушением сна. Три минуты, PDF-отчёт по трём шкалам на email. Если картина требует разговора с экспертом — запишитесь на диагностическую сессию «Точка опоры» (90 минут, бесплатно при заходе с сайта): кнопка «Записаться на консультацию» в футере или info@rittlid.ru.