Автор: Анна Седых, ведущий психолог ritlid. Специализация — выгорание, тревога, нарушения сна, КПТ. Дата публикации: 27 мая 2026.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию психолога, психотерапевта или психиатра. Если нарушения сна длятся дольше трёх недель или сопровождаются острой тревогой — обратитесь к специалисту.

Утренняя бессонница — это не «не могу заснуть». Это другой паттерн: вы засыпаете нормально, но просыпаетесь в 4, 5 или 5:30 утра и больше не спите. Иногда с тревожными мыслями, иногда просто с ощущением, что сон закончился раньше времени. Причины у этого паттерна конкретные, и большинство из них поддаются коррекции без медикаментов.

В норме кортизол — гормон активации — начинает расти примерно за час до запланённого пробуждения. Это так называемый cortisol awakening response (CAR). При хроническом стрессе ось HPA (гипоталамус — гипофиз — надпочечники) разрегулируется: кортизол начинает подниматься раньше, иногда в 3–4 утра. Результат — вы просыпаетесь, мозг уже в режиме «активация», и снова заснуть не получается.

Это не слабость и не «плохой сон от природы». Это физиологический ответ на длительную перегрузку. У руководителей и собственников этот механизм запускается особенно часто — потому что нагрузка на систему принятия решений не отключается вместе с экраном ноутбука.

Отдельная причина ранних пробуждений — тревога ожидания. Она формируется так: однажды вы проснулись в 4 утра из-за стресса, не смогли заснуть, и это было неприятно. Мозг зафиксировал этот момент как угрозу. Теперь каждую ночь, когда сон становится более поверхностным (это происходит естественно в предутренние часы), мозг «проверяет» — не пора ли тревожиться. И если тревога есть — пробуждение происходит снова.

Этот паттерн хорошо описан в когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (КПТ-И): ситуационная бессонница превращается в хроническую не из-за исходного стрессора, а из-за вторичной тревоги вокруг самого сна. Подробнее о механизмах хронизации — в материале о причинах ночной бессонницы.

Ранние пробуждения — один из классических признаков депрессии, особенно у мужчин. В МКБ-11 и DSM-5 раннее пробуждение с невозможностью снова заснуть входит в диагностические критерии депрессивного эпизода. Важно: у руководителей депрессия часто маскируется под «просто устал» или «много работы». Если ранние пробуждения сочетаются со сниженным фоном настроения, потерей интереса к задачам, которые раньше были интересны, и ощущением, что утро — худшее время суток, — это повод обратиться к специалисту, а не к новому матрасу.

Помимо стресса и тревоги, ранние пробуждения провоцируют:

• Алкоголь вечером. Этанол подавляет REM-сон в первой половине ночи и вызывает рикошетное пробуждение во второй. Даже 1–2 бокала вина после 21:00 смещают архитектуру сна.
• Нарушения циркадного ритма. Нерегулярный режим подъёма — разброс более 1,5 часа между буднями и выходными — дестабилизирует внутренние часы.
• Апноэ сна. При обструктивном апноэ пробуждения в предутренние часы — типичная картина. Если партнёр отмечает храп или остановки дыхания — это отдельная история, требующая полисомнографии.
• Возрастные изменения. После 45–50 лет архитектура сна меняется: доля глубокого сна сокращается, пробуждения в предутренние часы учащаются. Это норма, но при наложении на стресс — усиливается.
• Выгорание. Снижение восстановительной функции сна — один из маркеров второй фазы выгорания по шкале MBI. Человек спит, но не восстанавливается; просыпается раньше срока и встаёт уже уставшим.

• Основные причины бессонницы: полный разбор
• Почему бессонница по ночам: механизмы и что с этим делать
• Почему мучает бессонница по ночам: причины хронизации

Если ранние пробуждения длятся больше трёх недель и сочетаются с дневной усталостью, снижением концентрации или тревожным фоном — это сигнал, что стоит оценить общее состояние. Быстрый способ начать: пройти тест на выгорание на базе MBI (3 минуты, PDF-отчёт на email). Если картина требует разбора с экспертом — кнопка «Записаться на консультацию» в футере или письмо на info@rittlid.ru.