Автор: Анна Седых, ведущий психолог ritlid. Специализация — выгорание, тревога, КПТ. Дата публикации: 6 мая 2026.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию психолога, психотерапевта или психиатра. Если вы узнаёте у себя описанные состояния — обратитесь к специалисту. При острой симптоматике (суицидальные мысли, панические атаки с обмороками, невозможность функционировать) — к психиатру или в неотложную службу (112).
Онлайн-формат работы с психологом не отличается по содержанию от очного: те же протоколы, те же домашние задания между сессиями. Разница — в логистике, а не в глубине. Упражнения, которые психолог даёт клиенту, зависят от запроса и метода работы. Ниже — конкретные техники, которые чаще всего используются в практике ritlid при работе с руководителями и собственниками.
Дыхательные техники при тревоге и перегрузке
Самый быстрый инструмент стабилизации — управление дыханием. В КПТ-протоколах при тревожных состояниях используется диафрагмальное дыхание с удлинённым выдохом: вдох на 4 счёта, задержка на 2, выдох на 6–8. Физиологический механизм простой: удлинённый выдох активирует парасимпатическую нервную систему и снижает уровень кортизола в краткосрочной перспективе. Техника «4-7-8» (вдох 4, задержка 7, выдох 8) используется при острых приступах тревоги. Важно: дыхательные упражнения — не лечение тревожного расстройства, а инструмент управления симптомом в моменте. Психолог встраивает их в более широкий протокол работы.
Дневник мыслей: базовая КПТ-практика
Один из стандартных инструментов когнитивно-поведенческой терапии — структурированный дневник автоматических мыслей. Формат: ситуация → автоматическая мысль → эмоция (и её интенсивность в процентах) → альтернативная интерпретация → результат. Руководители, с которыми работает команда ritlid, нередко сопротивляются этому заданию: «я не веду дневники». На практике достаточно трёх записей в неделю — по 5–7 минут каждая. Цель не в том, чтобы «думать позитивно», а в том, чтобы увидеть повторяющиеся когнитивные паттерны: катастрофизацию, сверхобобщение, персонализацию. Это даёт материал для работы на следующей сессии.
Техника заземления при панике и диссоциации
При острой тревоге или первых признаках панической атаки используется техника «5-4-3-2-1»: назвать вслух или про себя 5 предметов, которые видите; 4 звука, которые слышите; 3 ощущения в теле; 2 запаха; 1 вкус. Задача — вернуть внимание в настоящий момент и прервать нарастающую петлю тревожных мыслей. Техника работает в любом контексте: в переговорной, в машине, перед выступлением. Онлайн-психолог может провести её прямо в сессии, если клиент испытывает тревогу в моменте, — это одно из преимуществ видеоформата.
Поведенческая активация при сниженном фоне настроения
Когда энергии мало и ничего не хочется — это не всегда выгорание в клиническом смысле, но часто признак сниженного фона настроения. Поведенческая активация — техника из КПТ, которая работает через действие, а не через ожидание мотивации. Психолог помогает составить список активностей с двумя параметрами: удовольствие и ощущение достижения. Задача — запланировать 2–3 небольших действия в день, не ждать желания. Механизм: действие предшествует мотивации, а не наоборот. Для руководителей это часто контринтуитивно — они привыкли действовать из состояния «хочу и могу».
Упражнения на осознанность между сессиями
Психолог может давать практики осознанности (mindfulness) как домашнее задание: 10-минутное наблюдение за дыханием, сканирование тела, осознанная пауза перед принятием решения. Важно понимать: осознанность в доказательной практике — это не медитация ради расслабления, а тренировка метакогнитивного внимания. Исследования показывают, что регулярная практика осознанности снижает реактивность на стресс и улучшает качество принятия решений — что прямо релевантно для ЛПР. Онлайн-формат позволяет встроить такие практики в рабочий день без дополнительной логистики.
Смежные вопросы
Частые вопросы
Упражнения между сессиями — это обязательно?
Не обязательно в формальном смысле, но они существенно ускоряют работу. Психотерапия — не лекция, а тренировка нового поведения и мышления. Без практики между встречами прогресс замедляется в 2–3 раза. Большинство протоколов КПТ предполагают 15–30 минут самостоятельной работы в день.
Как психолог онлайн контролирует, что клиент делает упражнения?
Никак — и это правильно. Контроль не цель. Психолог в начале каждой сессии спрашивает, что удалось попробовать, что получилось, что нет. Если упражнение не выполнялось — это тоже материал для работы: сопротивление, забывание, нехватка времени — всё это информативно.
Можно ли делать упражнения без психолога, самостоятельно?
Дыхательные техники и заземление — да, они безопасны и полезны в самостоятельном применении. Дневник мыслей и поведенческая активация работают лучше с сопровождением: без обратной связи легко уйти в неверную интерпретацию своих записей. Для начала самостоятельной работы подходит тест на выгорание ritlid — он даёт структурированную картину состояния по трём шкалам MBI.
Какие упражнения подходят именно при выгорании, а не при тревоге?
При выгорании акцент смещается с управления симптомом (тревога, паника) на восстановление ресурса и пересмотр ценностных приоритетов. Здесь чаще используются: поведенческая активация, работа с ценностями (техники ACT — терапии принятия и ответственности), практики восстановления режима сна и физической активности. Подробнее о механике выгорания — в материале «Синдром выгорания».
Онлайн-формат подходит для серьёзной работы или только для лёгких случаев?
Онлайн-формат валидирован для работы с тревожными расстройствами, депрессией лёгкой и средней степени, выгоранием, синдромом самозванца, кризисами идентичности. Ограничения — острые клинические состояния, требующие очного наблюдения и медикаментозного сопровождения. В остальных случаях эффективность онлайн-работы сопоставима с очной — это подтверждается рядом сравнительных исследований последних 10 лет.
Если хотите оценить своё состояние до разговора со специалистом — пройдите тест на выгорание ritlid на базе MBI: три минуты, развёрнутый PDF-отчёт по трём шкалам на email. Для записи на диагностическую сессию «Точка опоры» (90 минут, бесплатно при заходе с сайта) — воспользуйтесь кнопкой «Записаться на консультацию» в футере или напишите на info@rittlid.ru.
