Синдром выгорания что делать

Автор: Анна Седых, ведущий психолог ritlid. Специализация — выгорание, тревога, КПТ, работа с МКБ-11. Дата публикации: 7 мая 2026.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию психолога, психотерапевта или психиатра. Если вы узнаёте у себя описанные состояния — обратитесь к специалисту. При острой симптоматике (суицидальные мысли, панические атаки с обмороками, невозможность функционировать) — к психиатру или в неотложную службу (112).

Синдром выгорания не проходит от отдыха и не решается силой воли. Первый шаг — понять, в какой фазе вы находитесь: от этого зависит, что именно делать. Если восстановление после длинных выходных уже не работает — это сигнал, что нужна структурированная работа, а не очередная пауза. Подробный разбор механизма и трёх фаз по шкале MBI — в материале «Синдром выгорания».

Усталость снимается передышкой. Выгорание — нет. Разница принципиальная: при выгорании ресурс падает не из-за количества задач, а из-за того, что нарушены три механизма — эмоциональный резерв, отношение к работе и ощущение собственной эффективности. Это три шкалы MBI (Maslach Burnout Inventory), разработанного Кристиной Маслач и Майклом Лейтером.

Собственник строительной компании, 44 года, оборот около 550 млн ₽, описал это так: «Я взял три недели в январе. Первую неделю спал. Вторую — читал. Третью — уже думал о том, что надо возвращаться. Вышел в офис в понедельник и через два дня почувствовал то же самое, что было до отъезда. Как будто ничего не было.» Это классическая картина второй фазы: восстановление через смену режима перестаёт давать эффект, потому что источник проблемы — не усталость тела, а истощение смысловой и эмоциональной базы.

Действия зависят от того, насколько далеко зашло состояние.

Первая фаза (ранние признаки). Раздражительность выросла, мотивация снизилась, но функционирование сохранено. На этом этапе работают структурные изменения: пересмотр нагрузки, восстановление режима сна, сокращение хронических микрострессоров. Самостоятельная работа возможна — например, через курс «21 день Антивыгорания» (№25, 19 900 ₽) или групповой формат «Мастер-группа» (№10).

Вторая фаза (умеренное выгорание). Отдых перестал восстанавливать. Появилось ощущение бессмысленности, цинизм по отношению к работе или команде, снижение качества решений. Здесь самопомощь уже недостаточна — нужна работа с экспертом. Оптимальный формат — программа «Лидер в балансе» (№04, 12 сессий за 3 месяца): по данным повторного тестирования по MBI, участники программы снижают показатели выгорания на 30–50% за 12 недель.

Третья фаза (острое выгорание). Функционирование нарушено: трудно вставать, принимать решения, удерживать внимание дольше 20–30 минут. Эмоциональный фон — стойкая апатия или раздражение без видимых причин. В этой фазе нужна быстрая интервенция. Двухнедельный интенсив «Антивыгорание» (№03, 6–8 сессий плюс ежедневный контакт с экспертом) рассчитан именно на острую фазу: снижение показателей по MBI на 20–40% за 14 дней подтверждено повторным тестированием участников программы.

Несколько распространённых реакций, которые не работают или усугубляют состояние:

• Ещё больше работать, чтобы «выйти из ямы». Гиперактивность в ответ на потерю смысла — один из маркеров первой фазы. Она создаёт иллюзию движения, но ускоряет истощение.
• Ждать, пока само пройдёт. Без изменений в структуре нагрузки и работы с причиной выгорание прогрессирует, а не затухает.
• Менять работу или бизнес. Если источник — внутренний (паттерн принятия решений, неспособность делегировать, размытые границы), смена контекста переносит проблему в новое место.
• Алкоголь и другие способы «выключиться». Краткосрочное снижение тревоги при долгосрочном ухудшении восстановления.

• Как избавиться от выгорания на работе?
• Как справиться с эмоциональным выгоранием на работе?
• Как справиться с выгоранием в учёбе?

Если хотите понять, в какой фазе находитесь сейчас — пройдите тест на выгорание на базе MBI: три минуты, развёрнутый PDF-отчёт по трём шкалам на email. Если результат показал умеренную или высокую зону — следующий шаг через кнопку «Записаться на консультацию» в футере или письмом на info@rittlid.ru.