Совет психолога выгорание на работе

Автор: Анна Седых, ведущий психолог ritlid. Специализация — выгорание, тревога, КПТ, работа с руководителями. Дата публикации: 16 июня 2026.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию психолога, психотерапевта или психиатра. Если вы узнаёте у себя описанные состояния — обратитесь к специалисту. При острой симптоматике (суицидальные мысли, панические атаки с обмороками, невозможность функционировать) — к психиатру или в неотложную службу (112).

Главный совет психолога при выгорании на работе — не ждать, пока «само пройдёт». Выгорание не проходит само: оно либо стабилизируется при правильных действиях, либо углубляется. Разница между усталостью и выгоранием принципиальная: усталость снимается за выходные или короткую передышку, выгорание — нет. Если после двух дней без работы вы возвращаетесь к задачам с тем же ощущением пустоты, это сигнал, что нужен другой подход.

Выгорание — не одно состояние, а спектр. Шкала MBI (Maslach Burnout Inventory), разработанная Кристиной Маслач, измеряет три параметра: эмоциональное истощение, деперсонализацию (ощущение отстранённости от работы и людей) и снижение ощущения собственной эффективности. От того, какие шкалы в красной зоне, зависит, что именно делать.

Партнёр консалтинговой компании, 45 лет, команда около 60 человек, обратился с запросом: «Работаю столько же, сколько три года назад, но КПД упал вдвое. Думаю медленнее, решения даются тяжелее, на встречах ловлю себя на том, что просто жду, когда они закончатся». По MBI — высокое истощение и деперсонализация при относительно сохранной третьей шкале. Это середина спектра: острой фазы нет, но без вмешательства через 2–3 месяца она наступит.

Подробный разбор стадий и механики выгорания — в материале о синдроме выгорания. Здесь — конкретные шаги.

Рекомендации при выгорании делятся на три уровня в зависимости от тяжести состояния. Важно не перепутать уровни: при острой фазе самопомощь не работает, при лёгкой — полноценная программа избыточна.

Уровень 1 — лёгкое снижение ресурса. Вы устали, но функционируете. Работа идёт, хотя удовольствия меньше. Здесь помогают структурные изменения: защищённые блоки в расписании без задач, физическая нагрузка как обязательный элемент недели (не опция), ревизия того, что забирает энергию без отдачи. Самостоятельная работа с материалами — курс «21 день Антивыгорания» (№25) — на этом уровне даёт результат.

Уровень 2 — устойчивое истощение. Передышки не восстанавливают. Вы замечаете, что реагируете на людей и задачи хуже, чем раньше. Мотивация держится только на дисциплине, не на интересе. Здесь нужна работа с психологом: 5–12 сессий с фокусом на восстановление ресурса и пересмотр режима нагрузки. Форматы — «Ясность» (№02) или флагманская программа «Лидер в балансе» (№04, 12 сессий за 3 месяца).

Уровень 3 — острая фаза. Вы не можете нормально работать. Появились физические симптомы: нарушения сна, тревога, раздражительность, которую трудно контролировать. Здесь нужен интенсивный формат — двухнедельная программа «Антивыгорание» (№03) с ежедневным контактом с экспертом. По данным практики ritlid, за 14 дней интенсивной работы показатели MBI снижаются на 20–40%.

Три типичные ошибки, которые руководители совершают при выгорании:

• Брать больше отпуска. Длинная пауза снимает симптомы на 1–2 недели после возвращения, но не устраняет причину. Если режим и нагрузка не изменились — состояние возвращается.
• Ждать подходящего момента. «Вот закрою квартал, тогда займусь собой» — стандартная формулировка. Выгорание не ждёт закрытия квартала.
• Работать с мотивацией вместо ресурса. Мотивационные тренинги, книги о продуктивности, новые системы планирования — всё это работает, когда ресурс есть. При выгорании ресурса нет, и добавление новых инструментов только увеличивает нагрузку.

• Как избавиться от выгорания на работе?
• Как справиться с эмоциональным выгоранием на работе?
• Как справиться с выгоранием в учёбе?

Ориентир простой: если после двух полных выходных без рабочих задач состояние не улучшилось — нужен специалист. Второй признак: если вы уже брали передышку и она не помогла. Психолог нужен не тогда, когда «совсем плохо», а когда самостоятельные попытки восстановиться перестали работать.

Психолог работает с состоянием: истощением, тревогой, нарушениями сна, эмоциональными реакциями. Коуч работает с целями, стратегией, ролью. При выгорании сначала нужно восстановить ресурс — это зона психолога. Когда ресурс есть, коучинг становится эффективным. В ritlid эти форматы не смешиваются: разные специалисты, разные задачи.

Зависит от стадии. При лёгком снижении ресурса — 5 сессий за 5 недель достаточно для стабилизации. При устойчивом истощении — 12 сессий за 3 месяца (программа «Лидер в балансе»). При острой фазе — двухнедельный интенсив с ежедневным контактом, затем поддерживающий формат. Конкретный маршрут определяется на первой диагностической сессии.

На первом уровне — да, при условии, что вы честно оцениваете своё состояние и готовы системно работать. Курс «21 день Антивыгорания» (№25) даёт структуру для самостоятельной работы. На втором и третьем уровне самопомощь не заменяет работу со специалистом — она может дополнять её, но не подменять.

Ключевой критерий — опыт работы именно с управленческим контекстом. Психолог, который не понимает, что такое P&L, совет директоров или ответственность за команду из 200 человек, будет работать с симптомами, но упустит контекст. В ritlid все эксперты имеют собственный управленческий или предпринимательский опыт — это не декларация, а условие отбора в команду.

Если хотите оценить своё состояние до разговора со специалистом — пройдите тест на выгорание на базе MBI: 3 минуты, результат по трём шкалам, PDF-отчёт на email. Для разговора с экспертом — диагностическая сессия «Точка опоры» (90 минут, без оплаты при первом обращении с сайта): кнопка «Записаться на консультацию» в футере или письмо на info@rittlid.ru.