Автор: Анна Седых, ведущий психолог ritlid. Специализация — выгорание, тревога, психосоматика, КПТ. Дата публикации: 17 мая 2026.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию психолога, психотерапевта или психиатра. Если нарушения сна носят хронический характер или сопровождаются выраженной тревогой — обратитесь к специалисту.

За 3–7 дней до начала менструации многие женщины отмечают, что засыпание затягивается, сон становится поверхностным или появляются ранние пробуждения. Это не случайность и не «просто нервы». Нарушение сна в этот период имеет конкретный физиологический механизм, связанный с гормональными изменениями второй фазы цикла. Понимание этого механизма помогает отделить ситуативный сбой от хронической проблемы, требующей внимания специалиста.

Вторая половина менструального цикла — лютеиновая фаза — характеризуется высоким уровнем прогестерона. Этот гормон обладает умеренным седативным эффектом: он усиливает действие ГАМК-рецепторов, которые отвечают за торможение нервной системы. Пока прогестерон высок, сон, как правило, более глубокий.

За несколько дней до менструации уровень прогестерона резко падает. Вместе с ним снижается и его «успокаивающий» вклад в качество сна. Нервная система становится более возбудимой, порог реакции на стрессоры снижается — и то, что в другие дни цикла не мешало заснуть, в предменструальный период превращается в препятствие.

Параллельно с прогестероном меняется и выработка мелатонина. Исследования показывают, что в предменструальный период у части женщин снижается ночной пик мелатонина — гормона, который регулирует циркадный ритм и сигнализирует организму о наступлении времени сна. Результат: субъективное ощущение, что «не хочется спать» даже при физической усталости.

Дополнительный фактор — температура тела. В лютеиновой фазе базальная температура немного повышена. Перед сном организм должен снизить температуру тела, чтобы запустить засыпание. Если этот процесс замедлен, засыпание затягивается.

Гормональные изменения создают физиологическую почву, но у женщин с высокой рабочей нагрузкой — руководителей, собственников, специалистов с плотным графиком — к ней добавляется психологический слой. Снижение порога тревожности в предменструальный период означает, что рабочие задачи, которые в другие дни воспринимаются нейтрально, начинают «крутиться» ночью.

Партнёр консалтинговой компании, 38 лет, описывала это так: «В обычные дни я ложусь и засыпаю за 15 минут. За неделю до начала цикла я лежу и прокручиваю один и тот же список задач на следующий день — хотя ничего срочного нет. Это повторяется каждый месяц, как по расписанию.» Это типичная картина: не новая проблема, а циклически повторяющееся окно повышенной реактивности.

Предменструальная бессонница в лёгкой форме — физиологически объяснимое явление. Поводом обратиться к специалисту служат три признака: нарушения сна длятся более 3 дней и выраженно влияют на работоспособность; симптомы нарастают от цикла к циклу; к бессоннице добавляются выраженная тревога, раздражительность или сниженное настроение, которые не проходят с началом менструации. Последнее может указывать на предменструальное дисфорическое расстройство (ПМДР) — состояние, которое требует отдельной диагностики и лечения.

• Почему бессонница по ночам: общие причины нарушений сна
• Почему мучает бессонница по ночам: механизмы и что с этим делать
• Основные причины бессонницы: краткий разбор

Если нарушения сна стали регулярными — не только перед менструацией, но и в другие периоды — стоит оценить общий уровень стресса и признаки выгорания. Пройдите тест на выгорание на базе MBI: 3 минуты, результат по трём шкалам, PDF-отчёт на email. Хронические нарушения сна — один из ранних маркеров второй фазы выгорания, и их лучше зафиксировать до того, как они станут устойчивым паттерном.

Чаще всего — за 3–7 дней, в период наиболее резкого падения прогестерона. У части женщин окно шире — до 10 дней. Если нарушения сна начинаются раньше середины цикла, причина, скорее всего, не гормональная.

Да, в лёгких случаях помогают поведенческие меры: снижение температуры в спальне (прохладный воздух ускоряет засыпание), ограничение экранного времени за 60–90 минут до сна, отказ от кофеина после 14:00. Это не устраняет гормональную причину, но снижает дополнительную нагрузку на засыпание.

Прямой причинно-следственной связи нет, но они усиливают друг друга. При выгорании нервная система уже работает в режиме повышенной возбудимости — и гормональное снижение порога тревожности перед менструацией бьёт сильнее. Женщины с признаками второй фазы выгорания по MBI нередко описывают предменструальные ночи как особенно тяжёлые.

К гинекологу или эндокринологу — если симптомы нарастают от цикла к циклу, если к бессоннице добавляются выраженные физические симптомы ПМС (боли, отёки, головные боли), или если есть подозрение на ПМДР. К психологу — если основной компонент это тревога, «гоночные мысли» ночью, эмоциональная реактивность, которые поддаются КПТ-протоколу.