Автор: Анна Седых, ведущий психолог ritlid. Специализация — выгорание, тревога, нарушения сна, КПТ. Дата публикации: 25 июня 2026.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию психолога, психотерапевта или психиатра. Если нарушения сна длятся дольше трёх недель или сопровождаются тревогой, паническими атаками, подавленным настроением — обратитесь к специалисту.
Бессонница — это не просто «плохо сплю». По критериям МКБ-11, о бессоннице говорят, когда нарушения сна (трудности с засыпанием, частые пробуждения или слишком ранний подъём) возникают не реже трёх ночей в неделю, длятся дольше трёх месяцев и мешают дневному функционированию. Ключевое слово — «мешают»: снижение концентрации, раздражительность, ощущение, что голова «не работает» с утра.
Признаки, на которые стоит обратить внимание: засыпание занимает больше 30 минут; пробуждения среди ночи с невозможностью снова уснуть в течение получаса; подъём за 1,5–2 часа до будильника с ощущением тревоги или «включённой головы»; ощущение, что сон не восстанавливает, даже если часов формально достаточно.
Причины делятся на несколько групп, и у руководителей они редко бывают одиночными — чаще несколько накладываются друг на друга.
Психологические причины — самая частая группа. Хроническая тревога, перегрузка принятием решений, невозможность «выключить» голову вечером. Мозг продолжает прокручивать незакрытые задачи, конфликты, сценарии развития событий. Отдельный паттерн — тревога ожидания: человек начинает бояться самой ночи, ложится с мыслью «опять не засну», и это предчувствие само по себе не даёт уснуть. Этот механизм хорошо описан в рамках когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (КПТ-Б) и является одной из главных мишеней в работе с хроническими нарушениями сна.
Физиологические причины: хронический стресс повышает уровень кортизола, который по природе своей — гормон бодрствования. Когда кортизол не снижается к вечеру (что типично при длительной перегрузке), засыпание затрудняется физически. Сюда же относятся гормональные изменения после 40–45 лет, апноэ сна, дефицит магния и железа — эти причины исключаются или подтверждаются у терапевта или сомнолога.
Поведенческие причины: нерегулярный режим сна и бодрствования, работа с экранами до полуночи, алкоголь как «средство расслабиться» (он ускоряет засыпание, но разрушает глубокие фазы сна), физическая активность поздно вечером. У руководителей к этому добавляется привычка работать в постели с ноутбуком — мозг перестаёт ассоциировать кровать с отдыхом.
Ситуационные триггеры: острый стресс (сделка, конфликт с партнёром, кризис в компании) может запустить бессонницу, которая затем закрепляется уже по психологическому механизму — даже когда ситуация разрешилась. Именно так ситуационная бессонница переходит в хроническую.
Нарушения сна входят в клиническую картину второй и третьей фазы выгорания по шкале MBI. Характерный паттерн: человек засыпает нормально, но просыпается в 3–4 утра с тревогой или «включённой головой» и не может уснуть до будильника. Это отличается от классической бессонницы засыпания и часто указывает на хроническое истощение нервной системы в сочетании с тревожным фоном. Подробнее о связи сна и выгорания — в материале «Бессонница и выгорание: как нарушения сна связаны с профессиональным истощением».
Если хотите оценить, связаны ли нарушения сна с выгоранием, — пройдите тест на выгорание ritlid на базе MBI: 3 минуты, результат по трём шкалам, PDF-отчёт на email. Если состояние требует разбора с экспертом — нажмите в футере кнопку «Записаться на консультацию» или напишите на info@rittlid.ru.