Автор: Анна Седых, ведущий психолог ritlid. Специализация — выгорание, тревога, нарушения сна, КПТ. Дата публикации: 20 июня 2026.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию психолога, психотерапевта или психиатра. Если нарушения сна сохраняются дольше трёх недель или сопровождаются тревогой, паническими атаками, устойчивым снижением настроения — обратитесь к специалисту. При острой симптоматике (суицидальные мысли, невозможность функционировать) — к психиатру или в неотложную службу (112).
«Просто выпей валерьянку и ляг пораньше» — примерно так звучит большинство советов по поводу бессонницы. Проблема в том, что человек, который не спит третью неделю, уже всё это пробовал. И валерьянку, и мелатонин, и «отключить телефон за час до сна». Не помогло. Потому что причина не в том, что он делает перед сном, а в том, что происходит у него в голове и теле в течение дня.
Бессонница у руководителей и собственников — тема, которую принято недооценивать. Её списывают на «много работы», «стресс», «надо просто расслабиться». Между тем хроническая инсомния — один из ранних и устойчивых маркеров выгорания, тревожного расстройства и хронической перегрузки нервной системы. Подробный разбор механизмов нарушений сна — в материале «Бессонница: причины и что с этим делать». Здесь — конкретно про мифы: что люди думают о причинах бессонницы и что на самом деле происходит.
Большинство людей представляют бессонницу как полное отсутствие сна: лежишь, смотришь в потолок, часы идут. На практике это редкий и крайний вариант. Клиническая инсомния — понятие значительно шире.
По критериям МКБ-11, инсомния включает три типа нарушений: трудности с засыпанием (более 30 минут до сна), трудности с поддержанием сна (частые пробуждения, невозможность снова заснуть) и ранние пробуждения без возможности продолжить сон. При этом сами по себе эти симптомы становятся клинически значимыми, только если они повторяются минимум три ночи в неделю на протяжении трёх месяцев и ухудшают дневное функционирование.
Руководители чаще всего описывают второй и третий тип: «засыпаю нормально, но просыпаюсь в три ночи и лежу до пяти» или «встаю в пять утра, хотя лёг в час». Это не «плохой сон» и не «я просто жаворонок» — это симптом, у которого есть конкретные физиологические объяснения.
Синий свет от экранов действительно подавляет выработку мелатонина. Это факт, подтверждённый исследованиями. Но он объясняет трудности с засыпанием у людей с нормальным уровнем стресса — и практически не объясняет бессонницу у людей в состоянии хронической перегрузки.
Если человек лежит в темноте без телефона и всё равно не может заснуть — дело не в синем свете. Дело в том, что его нервная система находится в состоянии хронической гиперактивации. Кортизол и адреналин, которые должны снижаться к вечеру, остаются на высоком уровне. Мозг буквально не получает сигнала «опасность миновала, можно отдыхать».
Собственник логистической компании, 41 год, оборот около 400 млн ₽, описывал это так: «Я убрал телефон, купил маску для сна, поставил белый шум. Первые три дня стало чуть лучше. Потом всё вернулось. Потому что в понедельник нужно было закрывать кассовый разрыв, и мой мозг об этом помнил даже в темноте и тишине.» Гигиена сна — полезная практика, но она работает как профилактика, а не как лечение уже сформировавшейся инсомнии на фоне стресса.
Понятие «долг сна» существует, и частично его можно компенсировать. Но это работает только при краткосрочном дефиците — одна-две ночи недосыпа. При хроническом нарушении сна картина другая.
Исследования в области хронобиологии показывают: после нескольких недель нарушенного сна когнитивные функции не восстанавливаются полностью даже после трёх ночей нормального сна. Более того, у людей с хронической инсомнией нередко формируется обратный паттерн: в выходные они «отсыпаются» до 10–11 утра, что сдвигает циркадный ритм и делает засыпание в воскресенье вечером ещё труднее. В понедельник они снова не выспались — и цикл замыкается.
Для руководителей это особенно характерно: пять дней в режиме перегрузки, два дня попытки восстановиться, и снова. Такой режим не восстанавливает — он поддерживает хроническое истощение на стабильно низком уровне, не давая ни полностью сломаться, ни по-настоящему восстановиться.
Это наполовину правда, поданная так, что становится вредным советом. Да, психологический компонент в хронической инсомнии есть почти всегда. Но «просто не думать» — это не метод, это описание результата, которого человек и так хочет достичь.
Когнитивно-поведенческая терапия инсомнии (КПТ-И) — единственный метод с доказанной эффективностью при хронической бессоннице, рекомендованный как первая линия лечения в клинических руководствах. КПТ-И работает именно с психологическим компонентом: с катастрофизацией («если я не засну, завтра всё провалится»), с условными рефлексами (кровать стала ассоциироваться с тревогой, а не со сном), с неадаптивными убеждениями о сне.
Это не «не думай о плохом». Это структурированная работа с конкретными когнитивными паттернами, которая занимает 6–8 сессий и даёт измеримый результат. Разница принципиальная.
Если нарушения сна сохраняются больше трёх недель и мешают работе — это повод для разговора с экспертом, а не для очередного эксперимента с режимом. Запишитесь на диагностическую сессию через кнопку «Записаться на консультацию» в футере или напишите на info@rittlid.ru.
Алкоголь действительно ускоряет засыпание — это факт. Но он принципиально ухудшает качество сна во второй половине ночи. Этанол подавляет фазу быстрого сна (REM), которая критически важна для эмоциональной регуляции и консолидации памяти. После алкоголя человек просыпается через 4–5 часов с ощущением, что не спал вообще.
При регулярном использовании алкоголя как снотворного формируется толерантность: та же доза перестаёт давать эффект засыпания, но продолжает разрушать архитектуру сна. Итог — человек пьёт, чтобы заснуть, не высыпается, на следующий день чувствует себя хуже, вечером снова пьёт. Это не решение проблемы бессонницы, это её усиление с добавлением нового риска.
Это один из самых опасных мифов в среде руководителей. Он опирается на реальный феномен: примерно 1–3% людей действительно имеют генетическую особенность, позволяющую полноценно функционировать на 5–6 часах сна. Это мутация гена DEC2, описанная исследователями из UCSF.
Проблема в том, что большинство людей, считающих себя «малоспящими», таковыми не являются. Они просто адаптировались к хроническому недосыпу и перестали замечать его последствия — снижение скорости реакции, ухудшение рабочей памяти, рост импульсивности в решениях. Исследования Уолкера и коллег показывают: субъективная оценка собственного состояния при хроническом недосыпе систематически завышена. Человек думает, что функционирует нормально, — объективные тесты показывают иное.
Для руководителя это означает конкретный риск: решения, принятые в состоянии хронического недосыпа, статистически хуже по качеству, даже если сам руководитель этого не ощущает.
Нарушения сна редко существуют изолированно. В клинической практике ritlid бессонница почти всегда оказывается симптомом одного из трёх состояний: тревожного расстройства, выгорания или депрессии. Иногда — всех трёх одновременно.
Тревога держит нервную систему в состоянии готовности к угрозе — это физиологически несовместимо с нормальным засыпанием. Выгорание нарушает регуляцию кортизола: его уровень вечером остаётся аномально высоким вместо того, чтобы снижаться. Депрессия меняет архитектуру сна — человек просыпается рано утром с тяжёлым ощущением и не может снова заснуть.
Лечить только бессонницу, не работая с тем, что её вызывает, — всё равно что глушить сигнал пожарной сигнализации, не проверяя, нет ли дыма. Симптом уйдёт временно, причина останется. Именно поэтому в работе с нарушениями сна ritlid всегда начинает с диагностики общего состояния, а не с рекомендаций по режиму.
Подходит, если:
Не наш формат, если:
Клиническая инсомния — это нарушения сна, которые повторяются минимум три ночи в неделю на протяжении трёх месяцев и ухудшают дневное функционирование: концентрацию, настроение, работоспособность. «Просто плохой сон» — разовые или редкие эпизоды, не влияющие системно на качество жизни. Граница между ними — не субъективное ощущение, а частота, длительность и функциональные последствия.
Да, особенно на ранних стадиях. Нарушения сна нередко появляются раньше, чем человек начинает замечать эмоциональное истощение или снижение мотивации. Это связано с тем, что регуляция кортизола нарушается одной из первых при хронической перегрузке. Если бессонница появилась на фоне длительного периода высокой нагрузки — это повод проверить общее состояние, а не только режим сна. Пройти первичную оценку можно через тест на выгорание ritlid.
Мелатонин эффективен при нарушениях циркадного ритма — джетлаге, сменном графике, адаптации к новому часовому поясу. При хронической инсомнии, вызванной тревогой или стрессом, его эффективность значительно ниже. Он помогает сдвинуть время засыпания, но не устраняет гиперактивацию нервной системы, которая является основной причиной проблемы.
КПТ-И — когнитивно-поведенческая терапия инсомнии. Это структурированный протокол из 6–8 сессий, который работает с когнитивными паттернами (катастрофизация, тревога о сне), поведенческими факторами (ограничение времени в постели, контроль стимулов) и физиологической гиперактивацией. В отличие от снотворных, КПТ-И даёт устойчивый результат после окончания курса. Клинические руководства ряда стран рекомендуют её как первую линию лечения хронической инсомнии.
К психиатру стоит обратиться, если: бессонница сопровождается устойчивым снижением настроения дольше двух недель, суицидальными мыслями, выраженной тревогой с паническими атаками или если предыдущие попытки психологической работы не дали результата. Психиатр может назначить медикаментозную поддержку, которая создаст условия для последующей психологической работы. Это не взаимоисключающие маршруты.
Если в описанном узнаёте свою ситуацию — полезно начать с простого: оцените состояние через онлайн-тест ritlid на базе MBI. Пройти его можно за 3 минуты, развёрнутые результаты по трём шкалам придут на email. Для разговора с экспертом — диагностическая сессия «Точка опоры», 90 минут, без оплаты при заходе с сайта. Запись: кнопка «Записаться на консультацию» в футере или info@rittlid.ru.