Автор: Анна Седых, ведущий психолог ritlid. Специализация — выгорание, тревога, нарушения сна, КПТ. Дата публикации: 6 июня 2026.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию психолога, психотерапевта или психиатра. Если нарушения сна сохраняются дольше трёх месяцев или сопровождаются выраженной тревогой — обратитесь к специалисту.
Трёхкомпонентная модель бессонницы (3P-модель, или модель Шпильмана) — это объяснительная схема, разработанная исследователем сна Артуром Шпильманом в 1987 году. Она описывает, почему у одних людей бессонница остаётся ситуативной и проходит сама, а у других — закрепляется на месяцы и годы. Модель выделяет три группы факторов: предрасположенность (predisposing), провоцирующие (precipitating) и поддерживающие (perpetuating). Отсюда сокращение — 3P.
Шпильман предложил думать о бессоннице не как об одном событии, а как о процессе с тремя слоями. Каждый слой добавляет нагрузку, и когда суммарная нагрузка превышает индивидуальный порог — сон нарушается.
Первый компонент — предрасположенность. Это биологические и психологические особенности, с которыми человек живёт всегда: высокая реактивность нервной системы, склонность к тревоге, лёгкая возбудимость перед сном. Сами по себе они не вызывают бессонницу, но снижают порог устойчивости. Руководитель с высокой тревожностью и привычкой «прокручивать» задачи перед сном находится ближе к этому порогу, чем человек с флегматичным темпераментом.
Второй компонент — провоцирующий фактор. Это конкретное событие, которое запускает первый эпизод нарушения сна: смена работы, конфликт с партнёром, сделка с высокими ставками, болезнь. Провокатор временный — он появляется и, как правило, проходит. Если бы не было предрасположенности и поддерживающих факторов, сон восстановился бы сам.
Третий компонент — поддерживающие факторы. Это то, что превращает ситуативную бессонницу в хроническую. Человек начинает компенсировать плохой сон: ложится раньше, лежит в постели дольше, отсыпается в выходные, отказывается от вечерних встреч, начинает бояться ночи. Эти стратегии кажутся логичными, но на практике разрушают биологические ритмы и закрепляют тревогу ожидания — страх не заснуть. Именно третий компонент объясняет, почему бессонница продолжается даже после того, как стресс, её запустивший, давно прошёл.
До модели Шпильмана бессонницу лечили преимущественно симптоматически — снотворными. Модель 3P сместила фокус: если хроническую бессонницу поддерживают поведенческие и когнитивные факторы, то именно с ними и нужно работать. На этой логике построена когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-Б) — сегодня она признана первой линией лечения хронической инсомнии по рекомендациям Американской академии медицины сна (AASM) и Европейского общества исследования сна (ESRS).
Практический вывод из модели: если бессонница длится больше трёх месяцев, работать только с «причиной стресса» недостаточно. Нужно разбирать третий компонент — что именно человек делает, чтобы справиться со сном, и как это его закрепляет.
В работе с руководителями и собственниками команда ritlid регулярно сталкивается с ситуацией, когда человек приходит с запросом «не могу нормально спать уже полгода» — и при этом стрессовая ситуация, которая всё запустила, давно разрешилась. Сделка закрыта, конфликт урегулирован, нагрузка снизилась. Но сон не вернулся.
Разбор по модели 3P в таких случаях даёт быструю ориентацию: первый компонент (предрасположенность) — есть, второй (провокатор) — уже неактуален, третий (поддерживающие факторы) — активен. Человек за месяцы выработал устойчивый паттерн: тревога ожидания перед сном, компенсаторное поведение, нарушенный режим. Именно с этим и работает КПТ-Б в программах ritlid — в рамках «Антивыгорания» (№03) или «Лидера в балансе» (№04), когда нарушения сна сопровождают более широкую картину истощения.
Если нарушения сна сохраняются дольше трёх месяцев — имеет смысл оценить состояние шире. Пройдите тест на выгорание на базе MBI: 3 минуты, PDF-отчёт на email. Хроническая бессонница у руководителей нередко идёт в связке с истощением по шкале эмоционального истощения — тест покажет, есть ли этот фон.