Автор: Анна Седых, ведущий психолог ritlid. Специализация — выгорание, тревога, нарушения сна. Дата публикации: 23 мая 2026.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию психолога, психотерапевта или психиатра. Если описанные состояния сохраняются дольше трёх недель или сопровождаются тревогой, снижением настроения, невозможностью функционировать — обратитесь к специалисту.
Старшеклассник не может заснуть до двух ночи, а в шесть утра его поднимают в школу. Через месяц это становится нормой. Родители списывают на телефон, учителя — на лень, сам подросток — на «просто так». Между тем за большинством случаев подростковой бессонницы стоят конкретные, хорошо изученные механизмы — и ни один из них не связан с характером или дисциплиной.
Бессонница у старшеклассников чаще всего вызвана тремя факторами, действующими одновременно: физиологическим сдвигом циркадного ритма в сторону позднего засыпания, хроническим стрессом на фоне учебной нагрузки и экзаменов, и воздействием синего света экранов, который подавляет выработку мелатонина. Реже — тревожным расстройством или депрессией, которые требуют отдельной оценки специалиста.
В период пубертата у большинства подростков происходит задержка фазы сна — circadian phase delay. Это биологически обусловленный процесс: мелатонин начинает вырабатываться позже, чем у детей и взрослых, примерно на 1,5–2 часа. Подросток объективно не может заснуть в 22:00 — его организм ещё не готов. Американская академия педиатрии (AAP) в 2014 году рекомендовала сдвинуть начало занятий в школах не ранее 8:30 именно по этой причине. Когда расписание требует подъёма в 6:30, а засыпание происходит в 1:00 — накапливается хронический недосып, который сам по себе усиливает тревогу и нарушает следующий цикл сна.
10–11 класс — период устойчивой фоновой тревоги у большинства подростков: ЕГЭ, поступление, ожидания родителей, неопределённость будущего. Кортизол, который вырабатывается при хроническом стрессе, напрямую конкурирует с мелатонином: повышенный уровень кортизола вечером не даёт нервной системе перейти в режим торможения. Подросток ложится, начинает прокручивать мысли — «сдам / не сдам», «что будет, если провалюсь» — и засыпание откладывается на час-полтора. Это классическая пресомническая инсомния на фоне тревоги ожидания.
Смартфон перед сном — не просто отвлечение. Синий свет с длиной волны 450–490 нм подавляет секрецию мелатонина в шишковидной железе. Исследования показывают, что два часа экранного времени перед сном сдвигают начало выработки мелатонина примерно на 1,5 часа. У подростка, который листает ленту до полуночи, циркадный сдвиг усиливается дополнительно — поверх уже существующего биологического. Социальные сети добавляют эмоциональное возбуждение: конфликты в чатах, сравнение с другими, FOMO — всё это активирует симпатическую нервную систему в момент, когда она должна тормозить.
Попытка компенсировать недосып за неделю долгим сном в субботу и воскресенье — распространённая стратегия, которая усугубляет проблему. Сдвиг времени подъёма на 3–4 часа в выходные — так называемый социальный джетлаг — сбивает циркадный ритм, и в понедельник утром подросток чувствует себя так, будто прилетел из другого часового пояса. Регулярность времени подъёма важнее регулярности времени отхода ко сну: именно утренний якорь удерживает циркадный ритм на месте.
Если нарушения сна сопровождаются стойким снижением настроения дольше двух недель, потерей интереса к привычным занятиям, раздражительностью, снижением успеваемости или социальной изоляцией — это повод обратиться к подростковому психологу или психиатру. Бессонница может быть симптомом тревожного расстройства или депрессии, а не самостоятельной проблемой. В этом случае работа только с гигиеной сна не даст результата.
Если вы читаете эту статью как родитель и узнаёте в описанном своего ребёнка — пройдите тест на выгорание сами: хронический стресс в семье и у родителей, и у подростков часто идёт параллельно. Для разговора с экспертом — кнопка «Записаться на консультацию» в футере или info@rittlid.ru.